Suggerimenti per allenamento di forza e allenamenti

Una panoramica dell'allenamento con i pesi

La maggior parte di noi sa che il cardio è importante per stare in forma e perdere peso , ma quello che forse non sapete è quanto sia importante l'allenamento con i pesi quando si tratta di ingrassare e bruciare i grassi .

Una sessione di allenamento con i pesi non sempre brucia tante calorie in una seduta da cardio e, ovviamente, il cardio è importante per la perdita di peso . Tuttavia, se vuoi veramente cambiare il tuo corpo e fare la differenza, devi sollevare pesi.

Che cos'è l'allenamento con i pesi?

Allenamento con i pesi comporta l'uso di un certo tipo di resistenza per fare una serie di esercizi progettati per sfidare tutti i gruppi muscolari, inclusi petto, schiena, spalle, bicipiti, tricipiti, core e parte inferiore del corpo.

L'idea è che, quando usi più resistenza di quanto il tuo corpo normalmente maneggi, i tuoi muscoli diventano più forti, insieme alle tue ossa e al tessuto connettivo, il tutto mentre costruisci tessuto muscolare magro.

• Qual è la forza muscolare? Ecco come puoi essere più in forma e più forte

• Attrezzatura per allenamento con i pesi

Quel tessuto muscolare magro è più metabolicamente attivo del grasso, il che significa che si bruciano più calorie per tutto il giorno, anche quando non si sta facendo esercizio fisico.

Allenamento con i pesi non significa che devi usare cose come manubri o macchine, anche se funzionano. Tutto ciò che fornisce resistenza può fare le fasce di resistenza al lavoro, bilancieri, uno zaino pesante, o, se sei un principiante , il tuo peso corporeo potrebbe essere sufficiente per iniziare.

I vantaggi dell'allenamento con i pesi

Troppo spesso, la gente salta i pesi a favore di cardio, in particolare le donne che si preoccupano di costruire muscoli ingombranti. (Questa è una preoccupazione che puoi mettere da parte perché la maggior parte delle donne non produce la quantità di testosterone necessaria per costruire grandi muscoli).

Se hai esitato ad iniziare un programma di allenamento per la forza, potrebbe motivarti a sapere che il sollevamento pesi può fare molto di più per il tuo corpo di quanto tu possa realizzare, tra cui:

• Aiuta ad aumentare il tuo metabolismo - Il muscolo brucia più calorie del grasso, quindi più muscoli hai, più calorie brucerai tutto il giorno.
• Rafforzare le ossa, particolarmente importanti per le donne
• Rafforza il tessuto connettivo-Con l'avanzare dell'età, abbiamo bisogno di proteggere i nostri tendini e legamenti e un corpo forte può aiutarti a farlo.
• Rendi più forte e aumenta la resistenza muscolare: questo rende le attività quotidiane molto più facili.
• Aiuta a evitare infortuni
• Aumenta la tua sicurezza e autostima
• Migliora il coordinamento e l'equilibrio

Iniziare con l'allenamento della forza può essere fonte di confusione. Quali esercizi dovresti fare? Quanti set e ripetizioni? Quanto peso dovresti scegliere? Sapere come rispondere a queste domande di base può aiutarti a iniziare con un buon programma di allenamento solido.

I principi di allenamento con i pesi

Quando hai appena iniziato con l'allenamento con i pesi, è importante conoscere i principi base di allenamento della forza .

Questi sono piuttosto semplici e possono essere utili per capire come impostare i tuoi allenamenti, in modo che tu stia sempre progredendo ed evitando i plateau di perdita di peso.

1. Sovraccarico : la prima cosa che devi fare per costruire tessuto muscolare magro è usare più resistenza di quanto i tuoi muscoli siano abituati. Questo è importante perché più fai, più il tuo corpo è capace di fare, quindi dovresti aumentare il tuo carico di lavoro per evitare altipiani. In parole povere, questo significa che dovresti sollevare abbastanza peso da poter completare solo il numero desiderato di ripetizioni. Dovresti essere in grado di terminare la tua ultima ripetizione con difficoltà, ma anche con una buona forma.
2. Progressione : per evitare altipiani o adattamenti , è necessario aumentare l'intensità regolarmente. Puoi farlo aumentando la quantità di peso sollevato, cambiando i tuoi insiemi / ripetizioni, cambiando gli esercizi e / o cambiando il tipo di resistenza. È possibile apportare queste modifiche su base settimanale o mensile.
3. Specificità : significa che devi allenarti per il tuo obiettivo. Se vuoi aumentare la tua forza, il tuo programma dovrebbe essere progettato attorno a tale obiettivo (ad esempio, allenati con pesi più pesanti più vicini al tuo 1 RM o 1 ripetizione massima ). Per perdere peso, potresti voler concentrarti sull'addestramento circuitale , dal momento che potrebbe darti il ​​miglior risultato possibile.

1. Riposo e recupero : i giorni di riposo sono importanti quanto i giorni di allenamento. È durante questi periodi di riposo che i tuoi muscoli crescono e cambiano, quindi assicurati di non lavorare gli stessi gruppi muscolari per due giorni di seguito.

Iniziare con l'allenamento con i pesi

Se sei un principiante, inizia con un allenamento base per la forza totale del corpo per costruire una base solida in tutti i tuoi gruppi muscolari. Prendersi questo tempo ti aiuterà a capire quali sono i punti deboli che hai, così come tutti i problemi che potresti aver bisogno di trattare con il tuo medico, e imparare gli esercizi di base necessari per un corpo forte e in forma. Il tuo primo passo è capire dove ti eserciterai.

I vantaggi di entrare in una palestra

Non devi iscriverti ad una palestra per ottenere un allenamento di forza, ma ci sono alcuni vantaggi nel farlo:

• Accesso a una vasta gamma di attrezzature e macchinari che potresti non essere in grado di permettersi in una palestra di casa
• Istruttori personali e altri esperti per mostrarti come utilizzare le diverse macchine
• Varietà: hai anche accesso alle lezioni, che è un modo divertente per imparare a sollevare pesi.

• Pompare la schiena e le braccia con la fila di cavi

• Le condizioni croniche di allenamento con i pesi possono migliorare

• È più facile attenersi ai tuoi obiettivi: quando vai in palestra, non c'è altro da fare che allenarti, mentre a casa hai molte distrazioni.
• Energia : ottieni spesso più energia quando sei circondato da persone che fanno la stessa cosa che stai facendo, qualcosa che potresti perdere a casa.

Naturalmente, c'è il costo di unire una palestra, oltre a trovarne una comoda e comoda. È molto facile entrare in una palestra e non andare mai, quindi anche questo è qualcosa da considerare.

I vantaggi di lavorare a casa

• Convenienza: puoi allenarti quando vuoi senza dover imballare una borsa e guidare ovunque.
• Privacy: puoi allenarti in tutto ciò che vuoi e non devi preoccuparti degli altri che ti guardano (qualcosa che può essere di beneficio per le persone che sono un po 'più autocoscienti).
• Accessibilità : è possibile ottenere un ottimo allenamento con attrezzature minime.
• Flessibilità: a casa, puoi allenarti in qualsiasi momento, quindi non devi rispettare un programma prestabilito (a meno che tu non voglia).

Per quanto riguarda gli svantaggi, devi essere molto motivato a lavorare a casa (c'è sempre qualcosa da fare oltre all'allenamento), e devi provare un po 'più difficile per ottenere la varietà che puoi più facilmente ottenere in una palestra .

Scegli la tua resistenza

A seconda di dove decidi di allenarti, le tue scelte di equipaggiamento varieranno, ma le scelte generali includono:

• Nessuna attrezzatura : non devi iniziare con qualsiasi attrezzatura se sei un principiante o hai un budget e vuoi iniziare in modo semplice. Questo allenamento senza peso ti dà alcune idee su come puoi allenarti senza alcuna attrezzatura.
• Bande di resistenza : sono ottime per i praticanti e i viaggiatori a casa e di solito li trovi nella maggior parte delle palestre. Possono essere utilizzati per un'ampia varietà di esercizi per tutto il corpo.
• Manubri : questi sono più costosi, anche se ci sono molte opzioni a prezzi accessibili. Alla fine vorrai ottenere una varietà di pesi, ma puoi facilmente iniziare con tre serie di manubri: un set di luci (da 3 a 5 sterline per le donne, da 5 a 8 sterline per gli uomini), un set medio (da 5 a 10 sterline per le donne, da 10 a 15 sterline per gli uomini), e un set pesante (da 10 a 20 sterline per le donne, da 15 a 30 sterline per gli uomini).
• Macchine : puoi acquistare una macchina per la ginnastica domestica o utilizzare le enormi macchine della varietà che trovi in ​​palestra, se sei un membro.
• Kettlebells : se sai come usarli correttamente, i kettlebell sono ottimi per costruire forza e resistenza. È meglio ricevere istruzioni da un professionista prima di usarli, comunque.

Scegli i tuoi esercizi

Hai preparato la tua attrezzatura, ora è il momento di scegliere tra otto e dieci esercizi, che si traduce in circa un esercizio per gruppo muscolare. Usa la lista qui sotto per scegliere almeno un esercizio per gruppo muscolare da iniziare. Per i muscoli più grandi, come il petto, la schiena e le gambe, di solito puoi fare più di un esercizio. Questi includono una varietà di attrezzature, quindi puoi scegliere in base a ciò che hai a disposizione.

• Petto : torace, mosche pettorali, flessioni, panca
• Parte posteriore : una fila di bracci, file a doppio braccio, pulldown lat, reverse fly, estensioni posteriori
• Spalle : presse aeree, alzate laterali, alzate anteriori, file verticali
• Bicipiti : ricci bicipite con manubri, riccioli a martello, riccioli concentrici, riccioli a fascia di resistenza
• Tricipiti: estensioni per tricipiti, estensioni sedute, tricipiti, contraccolpi
• Parte inferiore del corpo : squat, affondi, stacchi, rilanci al polpaccio, presse per le gambe, step up
• Abdominals : scricchiolii di palla, trucioli di legno con una fascia di resistenza, assi, pieghe del ginocchio sulla palla

Anche se ci si concentra su una particolare parte del corpo, ad esempio ottenere gli addominali o perdere grasso intorno ai fianchi, è importante lavorare su tutti i gruppi muscolari. La riduzione spot non funziona , quindi fare scricchiolii per gli addominali o le cosce per le cosce non ti aiuterà a raggiungere il tuo obiettivo. Ciò che funziona è costruire più tessuto muscolare magro e bruciare più calorie.

La maggior parte degli esperti consiglia di iniziare con i gruppi muscolari più grandi e quindi procedere verso quelli più piccoli. Gli esercizi più impegnativi sono quelli eseguiti dai tuoi grandi gruppi muscolari, e avrai bisogno dei tuoi muscoli più piccoli per ottenere il massimo da questi esercizi. Ma non sentirti limitato da questo. Puoi fare i tuoi esercizi in qualsiasi ordine tu voglia e cambiare l'ordine è un ottimo modo per metterti alla prova in modi diversi .

Scegli i tuoi rep e set

Hai capito gli esercizi che dovresti fare, ma per quanto riguarda il numero di serie e ripetizioni? La tua decisione dovrebbe essere basata sui tuoi obiettivi. L'American College of Sports Medicine raccomanda da 4 a 6 rappresentanti per la forza e l'ipertrofia, da 8 a 12 ripetizioni per la forza muscolare e da 10 a 15 ripetizioni per la resistenza muscolare. Inoltre raccomandano almeno un set di ogni esercizio alla fatica, anche se scoprirete che la maggior parte delle persone esegue circa 2 o 3 serie di ogni esercizio. In generale:

• Per la perdita di grasso : da uno a 3 set da 10 a 12 ripetizioni usando abbastanza peso da poter completare solo le ripetizioni desiderate.
• Per aumentare la massa muscolare : tre o più serie da 6 a 8 ripetizioni a fatica. Per i principianti, concediti diverse settimane di condizionamento prima di andare a questo livello. Potrebbe essere necessario uno spotter per molti esercizi.
• Per la salute e la resistenza : da 1 a 3 serie da 12 a 16 ripetizioni usando abbastanza peso da poter completare solo le ripetizioni desiderate.

Riposo tra esercizi

Un'altra parte dell'allenamento non è solo fare gli esercizi, è riposare tra gli esercizi. Ciò avviene con l'esperienza, ma la regola generale è, più alto è il numero di ripetizioni, più breve è il resto. Quindi, se stai facendo 15 ripetizioni, potresti riposarti dai 30 ai 60 secondi tra un esercizio e l'altro. Se stai sollevando pesi molto pesanti, ad esempio da 4 a 6 ripetizioni, potrebbero essere necessari fino a due o più minuti.

Quando si solleva per completare la fatica, ci vogliono dai due ai cinque minuti in media perché i muscoli riposino per il prossimo set. Quando si usano pesi più leggeri e più ripetizioni, ci vogliono dai 30 secondi a un minuto per riposare i muscoli. Per i principianti, lavorare per la stanchezza non è necessario e iniziare troppo forte può portare a troppa indolenzimento post-esercizio.

Riposo tra allenamenti

L'American College of Sports Medicine raccomanda di allenare ogni gruppo muscolare due o tre volte alla settimana. Tuttavia, il numero di volte in cui aumenti ogni settimana dipenderà dal tuo metodo di allenamento . Affinché i muscoli possano ripararsi e crescere, avrai bisogno di circa 48 ore di riposo tra le sessioni di allenamento. Se ti alleni ad alta intensità , fai una pausa più lunga.

Scegli il tuo peso

La scelta del peso da sollevare spesso si basa sul numero di ripetizioni e serie che si stanno facendo. La regola generale è di sollevare abbastanza peso da poter completare solo il numero desiderato di ripetizioni. In altre parole, vuoi che l'ultimo rappresentante sia l'ultimo rappresentante che puoi fare con una buona forma.

Tuttavia, se sei un principiante o se hai condizioni mediche o di salute, potresti dover evitare l'affaticamento completo e trovare un peso che ti sfida ad un livello che puoi gestire.

Quindi, come fai a sapere quanto peso hai bisogno per sfidare il tuo corpo?

Suggerimenti per la scelta dei pesi

• Più grande è il muscolo, più pesante è il peso: i muscoli dei glutei, delle cosce, del torace e della schiena di solito possono sopportare un peso maggiore rispetto ai muscoli più piccoli di spalle, braccia, addominali e polpacci. Quindi, per esempio, potresti voler usare circa 15 o 20 sterline per gli squat e da 10 a 15 libbre per le presse per il petto.
• Solitamente si solleva più peso su una macchina che con i manubri: con le macchine, di solito si usano entrambe le braccia o entrambe le gambe per gli esercizi mentre, con i manubri, ogni arto funziona indipendentemente. Quindi, se riesci a maneggiare 30 o 40 sterline su una pressa per pettorali, potresti essere in grado di maneggiare solo 15 o 20 libbre per manubrio.
• Se sei un principiante, è più importante concentrarsi sulla buona forma piuttosto che sollevare pesi pesanti.
• Preparati per tentativi ed errori: potrebbero essere necessari diversi allenamenti per capire quanto peso hai bisogno.

Il modo più semplice per determinare quanto peso si dovrebbe usare su ogni ascensore è quello di indovinare.

Ecco come iniziare

1. Raccogli un peso moderato e fai un esercizio di riscaldamento a tua scelta, mirando a circa 10 o 16 ripetizioni.
2. Per il secondo set, aumenta il tuo peso di 5 o più sterline ed esegui il tuo numero obiettivo di ripetizioni . Se riesci a fare più del numero desiderato di ripetizioni, puoi prendere un peso elevato e continuare, o semplicemente prendere nota di ciò per il tuo prossimo allenamento.
3. In generale, dovresti sollevare abbastanza peso da poter eseguire solo le ripetizioni desiderate. Dovresti essere alle prese con l'ultimo rappresentante, ma comunque riuscire a finirlo con una buona forma.

Tieni presente che ogni giorno è diverso. Alcuni giorni alzerai più peso di altri. È solo il modo in cui funziona il corpo, quindi ascoltalo e fai del tuo meglio.

Esempi di allenamenti da provare

• Addestramento per principianti e addominali
• Allenamento completo di manubri per il corpo
• Beginner Total Body - Livello 2
• Allenamento del corpo superiore per principianti
• Allenamento del corpo inferiore per principianti

Suggerimenti per allenamenti migliori

Prima di iniziare a impostare la tua routine, tieni a mente alcuni punti chiave:

1. Riscaldare sempre prima di iniziare a sollevare pesi. Questo aiuta a riscaldare i muscoli e prevenire le lesioni. Puoi riscaldarti con un leggero cardio o facendo una serie di luce di ogni esercizio prima di andare ai pesi più pesanti .
2. Sollevare e abbassare i pesi lentamente. Non usare la quantità di moto per sollevare il peso. Se devi oscillare per aumentare il peso, è probabile che stai usando troppo peso.
3. Respira . Non trattenere il respiro e assicurarsi di utilizzare tutta la gamma di movimento durante il movimento.
4. Stai dritto . Presta attenzione alla tua postura e coinvolgi gli addominali in ogni movimento che stai facendo per mantenere l'equilibrio e proteggere la colonna vertebrale.
5. Preparati per il dolore. È normale che ti faccia male ogni volta che provi una nuova attività.

Ottenere aiuto

Il tuo primo passo nell'impostare una routine è scegliere esercizi per indirizzare tutti i tuoi gruppi muscolari e, ovviamente, impostare una sorta di programma . Hai un sacco di grandi opzioni per aiutarti lungo:

• Assumi un personal trainer
• Prova i video di Home Workout
• Lavora con un personal trainer online
• Prova un'app per il fitness

Ottenere aiuto

Il tuo primo passo nell'impostare una routine è scegliere esercizi per indirizzare tutti i tuoi gruppi muscolari e, ovviamente, impostare una sorta di programma . Se il tuo cervello è appena esploso al pensiero, hai un sacco di grandi opzioni:

• Assumi un personal trainer
• Prova i video di Home Workout
• Lavora con un personal trainer online
• Prova un'app per il fitness

Se sei un fai-da-te

Per i principianti , devi scegliere tra circa 8-10 esercizi, il che equivale a circa un esercizio per gruppo muscolare.

L'elenco seguente offre alcuni esempi. Ecco cosa fai: scegli almeno un esercizio per gruppo muscolare da iniziare. Per i muscoli più grandi, come il petto, la schiena e le gambe, di solito puoi fare più di un esercizio:

• Petto : panca , pressa per pettorali , petto con manubri , flessioni
• Indietro : una fila di bracci , estensioni posteriori , pulldown lat
• Spalle : pressa aerea , alzata laterale , alzata anteriore
• Bicipiti : riccioli bicipiti , riccioli a martello , riccioli concentrati

• Tricipiti : estensioni tricipite , avvallamenti , contraccolpi
• Parte inferiore del corpo : squat , affondi , macchine leg press , stacchi , rilanci al polpaccio
• Addominali : scricchiolii , scricchiolii rovesciati , trucioli di legno , inclinazioni pelviche

Vuoi degli allenamenti già fatti? Ti guardo le spalle.

Allenamenti preconfezionati

• Addestramento per principianti e addominali
• Allenamento completo di manubri per il corpo
• 15-30 minuti di allenamento in circuito
• Più allenamenti per principianti

Sequenza di esercizi

• Assicurati di scegliere almeno un esercizio per ciascun gruppo muscolare principale.
• I muscoli da lavorare comprendono: petto, schiena, spalle, bicipiti, tricipiti, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci e addominali.
• Se si lascia fuori qualsiasi gruppo muscolare, questo potrebbe causare uno squilibrio nei muscoli e possibilmente causare lesioni.

La maggior parte degli esperti consiglia di iniziare con i gruppi muscolari più grandi e quindi procedere verso i gruppi muscolari più piccoli. Gli esercizi più impegnativi sono quelli eseguiti dai tuoi grandi gruppi muscolari e avrai bisogno dei tuoi muscoli più piccoli per ottenere il massimo da questi esercizi. Ma non sentirti limitato da questo. Puoi fare i tuoi esercizi in qualsiasi ordine che ti piace e cambiare l'ordine è un ottimo modo per metterti alla prova in modi diversi .

Quanti ripetizioni / insiemi fare

Hai capito gli esercizi che dovresti fare, ma per quanto riguarda il numero di serie e ripetizioni? La tua decisione dovrebbe essere basata sui tuoi obiettivi. L'American College of Sports Medicine raccomanda 8-12 ripetizioni per la forza muscolare e 10-15 ripetizioni per la resistenza muscolare. Inoltre raccomandano almeno 1 serie di ogni esercizio alla fatica, anche se scoprirete che la maggior parte delle persone esegue circa 2-3 serie di ogni esercizio.

In generale:

• Per la perdita di grasso : 1-3 serie da 10-12 ripetizioni usando un peso sufficiente da poter completare SOLO le ripetizioni desiderate.
• Per guadagnare muscoli : 3+ serie da 6-8 ripetizioni alla fatica. Per i principianti, concediti diverse settimane di condizionamento prima di andare a questo livello. Potrebbe essere necessario uno spotter per molti esercizi.
• Per salute e resistenza : 1-3 serie di 12-16 ripetizioni usando abbastanza peso da poter completare SOLO le ripetizioni desiderate.

Quanto a lungo riposare tra esercizi / sessioni di allenamento

Questo dipenderà dal tuo obiettivo. Un'intensità maggiore (per esempio quando si solleva pesi pesanti) richiede un riposo più lungo. Quando si solleva per completare la fatica, ci vogliono dai 2 ai 5 minuti in media perché i muscoli riposino per il prossimo set. Quando si usano pesi più leggeri e più ripetizioni, ci vogliono dai 30 secondi a 1 minuto per riposare i muscoli.

L'American College of Sports Medicine raccomanda di allenare ogni gruppo muscolare 2 o 3 volte a settimana. Tuttavia, il numero di volte in cui aumenti ogni settimana dipenderà dal tuo metodo di allenamento . Affinché i muscoli possano ripararsi e crescere, avrai bisogno di circa 48 ore di riposo tra le sessioni di allenamento.

Se ti alleni ad alta intensità , fai una pausa più lunga.

Dove allenarsi

Non è necessario unirsi a una palestra per ottenere un allenamento di allenamento di forza. Una palestra è carina perché avrai accesso a entrambe le macchine e pesi liberi , quindi hai un sacco di varietà. Se ti iscrivi in ​​palestra, è una buona idea incorporare entrambi i tipi di attrezzatura nella tua routine di allenamento per varietà. Ulteriori informazioni su pesi liberi contro macchine .

Se decidi di allenarti a casa , ecco alcuni articoli che potresti voler considerare di acquistare:

• Le bande di resistenza sono intorno ai $ 6 a $ 15. Sono piccoli, leggeri, viaggiano bene e ottieni un allenamento completo per tutto il corpo.
• Manubri sono relativamente poco costosi e si può fare una varietà di esercizio con loro. Trovali sul tuo Target o Walmart locale. Altre opzioni includono un set di bilanciere, una palla per esercizi e / o una panca pesi.
• Una palla da ginnastica può essere utilizzata per tutto, dal lavoro di base a una panca pesi ed è un ottimo modo per lavorare su equilibrio e stabilità mentre si costruisce forza e resistenza.
• Per ulteriori informazioni, vedi Attrezzature per Home Fitness

Come capire quanto peso da sollevare

La scelta del peso da sollevare spesso si basa sul numero di ripetizioni e serie che si stanno facendo. La regola generale è di sollevare abbastanza peso da poter completare SOLO il numero desiderato di ripetizioni. In altre parole, vuoi che l'ultimo rappresentante sia l'ultimo rappresentante che puoi fare con una buona forma.

Tuttavia, se sei un principiante o se hai condizioni mediche o di salute, potresti dover evitare l'affaticamento completo e trovare un peso che ti sfida ad un livello che puoi gestire.

Quindi, come fai a sapere quanto peso hai bisogno per sfidare il tuo corpo?

Suggerimenti per la scelta dei pesi

• Più i muscoli sono grandi, più il peso è pesante - I muscoli dei glutei, delle cosce, del torace e della schiena di solito possono sopportare un peso maggiore rispetto ai muscoli più piccoli di spalle, braccia, addominali e polpacci. Quindi, di solito uso circa 15 o 20 sterline per gli squat e 10-15 sterline per le presse per il petto, solo per darti un'idea.

• Solitamente si solleva più peso su una macchina che con i manubri . Con le macchine, di solito si usano entrambe le braccia o entrambe le gambe per gli esercizi mentre, con i manubri, ogni arto funziona indipendentemente. Quindi, se riesci a maneggiare 30 o 40 sterline su una pressa per pettorali, potresti essere in grado di maneggiare solo 15 o 20 sterline con i manubri.
• Se sei un principiante, è più importante concentrarsi sulla buona forma piuttosto che sollevare pesi pesanti.
• Potrebbero essere necessari diversi allenamenti per capire quanto peso hai bisogno

Il modo più semplice per determinare quanto peso si dovrebbe usare su ogni ascensore è quello di indovinare (non molto scientifico, eh?).

Ecco come iniziare

1. Raccogli un peso leggero e fai un esercizio di riscaldamento a tua scelta, mirando a circa 10 o 16 ripetizioni.
2. Per il set 2, aumenta il tuo peso di 5 o più sterline ed esegui il tuo numero di goal di ripetizioni . Se riesci a fare più del numero desiderato di ripetizioni, puoi prendere un peso elevato e continuare o semplicemente prenderne nota per il tuo prossimo allenamento.
3. In generale, dovresti sollevare abbastanza peso da poter eseguire SOLO i ripetizioni desiderate. Dovresti essere alle prese con l'ultimo rappresentante, ma comunque riuscire a finirlo con una buona forma.

Tieni presente che ogni giorno è diverso. Alcuni giorni ti alzerò più pesante di altri. È solo il modo in cui funziona il vecchio corpo, quindi ascoltalo e fai del tuo meglio.