Se sei allergico alla palestra, vuoi risparmiare denaro o bramare la convenienza, esercitarsi a casa è una scelta facile da fare. La cosa più difficile è capire cosa fare. Come si imposta un allenamento domestico efficace? Cosa fai se non hai molta attrezzatura o spazio? La serie che segue ti porta attraverso una varietà di scelte per esercitarti a casa, se non hai altro che il tuo corpo e un paio di scarpe o una stanza di allenamento ingannato con ogni pezzo di equipaggiamento immaginabile.
Esercizio del peso corporeo
Opzione 1: Esercizi per il peso corporeo - Nessuna attrezzatura necessaria
Il modo più semplice per allenarsi a casa è usare il proprio corpo. Ci sono una varietà di esercizi di peso corporeo efficaci che possono aiutarti a costruire forza, resistenza e bruciare calorie. Il rovescio della medaglia è che, senza ulteriore resistenza, è difficile lavorare abbastanza per sfidare davvero il tuo corpo e bruciare calorie. Un modo per aggirare questo problema? Allenamento in circuito . Passando da un esercizio all'altro, senza un minimo o nessun riposo, si mantiene alta la frequenza cardiaca, si bruciano più calorie e si ottiene il massimo dal proprio tempo di allenamento.
Come:
- Scegli il tuo allenamento - Cardio, allenamento della forza o una miscela di entrambi
- Scegli 10 diversi esercizi - Per il cardio, concentrati su esercizi con diversi livelli di intensità. Ad esempio, potresti alternare un esercizio ad alta intensità (come jumping jacks o burpees ) con una mossa più facile (come marciare sul posto). Per l'allenamento della forza, scegli esercizi composti come squat , affondi , piegamenti e flessioni per lavorare tutto il corpo. Esercizio di idee : Step by Step Esercizi Cardio , Esercizi di peso corporeo passo dopo passo
- Scegli la durata di ogni esercizio - I principianti potrebbero iniziare con 10-30 secondi o 8-16 ripetizioni, mentre gli atleti intermedi o avanzati potrebbero andare per 60-90 secondi o 20 o più ripetizioni
- Preparati: imposta un timer o utilizza un cronometro, attiva la musica o il programma TV preferito e inizia con un semplice esercizio per riscaldarti
- L'allenamento : fai 1 circuito se sei un principiante o poco tempo. Fai 2-5 circuiti per un allenamento più intenso
Campione Cardio Circuit Out (Nessuna attrezzatura
- 1 minuto: marzo in posizione - Sollevare le ginocchia e oscillare le braccia
- 1 minuto: Jog in posizione, spingendo le braccia in testa
- 1 minuto: corri sul posto con le ginocchia alte
- 1 min: jack Plyo lenti e controllati
- 1 min: saltatori regolari
- 1 minuto: marzo sul posto
- 1 min: rompighiaccio (saltare da un ampio squat, atterrare con le ginocchia morbide mentre si abbatte il braccio verso il pavimento)
- 1 min: alpinisti
- 1 minuto: corri sul posto con le ginocchia alte
- 1 minuto: marzo sul posto
Allenamento del circuito di forza del campione (Nessuna attrezzatura)
- 1 min: marzo in atto per riscaldarsi
- Squat - 20 ripetizioni
- Lunges anteriore e posteriore - 12 ripetizioni su ogni gamba
- Push-up (sulle ginocchia o sui piedi) - 12-20 ripetizioni
- Dips with Leg Extension: 12-20 ripetizioni
- Walking Lunge with Arms Overhead - 12-20 ripetizioni
- Bent Over Leg Lifts
- Plance
- Bridge With Leg Drop
- Indietro estensioni
Esercitare video
Per varietà, praticità e esercizi a casa più strutturati, non puoi battere i video degli esercizi. Ci sono allenamenti per ogni età, sesso, obiettivo e interesse e puoi allenarti in qualsiasi momento nella privacy della tua casa. La cosa migliore dei video di esercizi: ce ne sono migliaia e migliaia tra cui scegliere, quindi quasi chiunque può trovare un video che gli piace. La cosa peggiore dei video di esercizi: ci sono migliaia e migliaia tra cui scegliere, rendendo la ricerca del video perfetto un processo travolgente.
Anche se puoi trovare video di esercizi quasi ovunque vengono venduti video o attrezzature per il fitness, troverai alcuni dei migliori video venduti solo online. Di seguito sono elencate le migliori risorse per la ricerca di video di esercizi.
Esercitare risorse video
- Collage Video - Questo è di gran lunga il mio sito preferito per la ricerca e l'acquisto di video di esercizi. Puoi cercare per parola chiave, livello di fitness, istruttore e molto altro. Le recensioni degli utenti e i video clip rendono più semplice la ricerca del video perfetto. * Nota, ad aprile 2014, Collage Video è temporaneamente offline, ma presto a tornare.
- Video Fitness - Ci sono così tante recensioni di video su questo sito Web, potresti dedicare più tempo a leggere i video che a realizzarli. Tuttavia, il sito è ben organizzato e puoi trovare video in vari modi: da istruttore, tipo di allenamento, livello di forma fisica e altro ancora. Le recensioni vengono pubblicate da esercenti reali, fornendo ulteriori dettagli oltre alle descrizioni generiche, a volte fuorvianti, delle copertine dei video.
- Cosa devi sapere prima di acquistare un video di esercizi - Qui troverai consigli su cosa cercare quando acquisti video di esercizi.
- Amazon.com - Il gigante online è il luogo ideale per trovare video di esercizi, confrontare prezzi e leggere recensioni su video e allenamenti diversi.
- Cathe.com - Cathe Friedrich è una delle mie istruzioni video preferite e offre moltissimi video e raccolte. Un bonus: Cathe offre i suoi allenamenti in due formati, su DVD o versioni scaricabili che puoi guardare sul tuo computer, smartphone o iPad.
Video di esercizi a casa popolari
Il meglio per i principianti : i video di Walking at Home di Leslie Sansone e i video di Shapely Girl Workout
Video di allenamento a circuito fantastico : l'Hollywood Bootcamp 4x4 di Paul Katami, il picco 10 di Michelle Dozois e il Circuit Max di Cathe Friedrich.
I migliori video cardio ad alta intensità : Breathless Body 2 di Amy Dixon, Peak 10 Cardio Interval Burn di Michelle Dozois, Cathi Friedrich's HiiT Training
Il meglio per gli anziani : Prime Time Firm di Jane Fonda e Burn, The Kettlebell Boomer Workout
Allenamenti e risorse online
Internet può essere il tuo modo preferito per perdere tempo, ma offre anche una vasta gamma di risorse per gli utenti che si muovono da casa e / o in viaggio. Non tutto il contenuto è creato uguale sul World Wide Web ma, se sai dove guardare, puoi trovare quasi tutto ciò che devi sapere sull'allenamento: come impostare una palestra a casa , creare il tuo programma di esercizi e imparare le basi di cardio , allenamento della forza e come mettersi in forma con l'esercizio .
È anche possibile usufruire dei numerosi siti Web che offrono sia allenamenti a pagamento che gratuiti e programmi di allenamento. Troverai gli allenamenti che puoi stampare, visualizzare online o persino lo streaming sul tuo computer, telefono o iPad.
Allenamenti online da:
Puoi iniziare da qui con alcuni dei numerosi allenamenti gratuiti disponibili da:
- Allenamento del circuito a casa di 10 minuti
- Allenamento totale della forza corporea di 30 minuti
- Centro di allenamento: Addestramento per addominali e circuiti
- Torace, spalle e braccia
- Allenamento schiena e bicipiti
- Allenamento della forza inferiore del corpo e del core
- Allenamento Total Body Home con manubri
- Allenamento Yoga con una palla da ginnastica
- Allenamento delle scale
- Allenamento totale del corpo di palla di Bosu
- Avanzato allenamento totale del corpo
- Avanzato allenamento cardio e forza
exergames
I videogiochi non sono più solo per couch potato. Negli ultimi anni, abbiamo visto sempre più exergames (giochi che in realtà richiedono di alzarsi e muoversi). Questo fatto da solo rende gli exergames come EA Sports Active, Everybody Dance e Gold's Gym Dance Workout un'opzione interessante per gli atleti casalinghi che trovano difficile trovare motivazioni.
Tieni presente che non tutti gli exergames sono creati uguali e alcuni non hanno abbastanza intensità o movimento per poter davvero contare come un allenamento tradizionale. Wii Fit e Wii Fit Plus, ad esempio, sono ottimi per attirare gli atleti riluttanti dal divano, ma è comunque necessario integrarli con gli allenamenti regolari se si desidera mettersi in forma e perdere peso.
Ci sono altri exergame più intensi là fuori, tuttavia, offrendo ancora una possibilità in più per l'esercizio a casa:
Alcuni dei migliori Exergames per bruciare calorie
App per iPad, MP3 e Smartphone
Ricordi quando l'unica cosa che faceva il tuo cellulare era fare telefonate? Ora puoi perdere tutto il tempo con le app per smartphone che ti consentono di fare di tutto, dal gioco a Scrabble all'esercizio. Gli smartphone, gli iPad e i lettori MP3 sono risorse eccellenti per gli utenti a casa, soprattutto se ti senti annoiato a fare la stessa cosa, giorno dopo giorno. Con le app giuste, puoi trovare allenamenti guidati, musica stimolata, timer e molto altro ancora, ognuno dei quali può aggiungere varietà e divertimento ai tuoi allenamenti casalinghi.
Allenamenti, musica e app per esercizi a casa
- Per Cardio : BeatBurn Tapis roulant / Outdoor Trainer o BeatBurn Elliptical (iPhone o iPad) - Se hai un tapis roulant o ellittico a casa, gli allenamenti diventano noiosi piuttosto rapidamente. BeatBurn offre allenamenti a intervalli guidati completi di musica e un allenatore che, con molto entusiasmo, ti dice quando cambiare le impostazioni durante l'allenamento.
- For Workouts : Workout Trainer di Skimble (iPhone o iPad) - Questa è un'altra app che funziona perfettamente con gli esercizi domestici con una serie di allenamenti guidati gratuiti che puoi ascoltare (e visualizzare le demo di ogni esercizio, se necessario) mentre ascolti la tua musica. Puoi anche pagare per gli allenamenti all'interno della app per più opzioni e allenamenti.
- Per prodotti preconfezionati o fai i tuoi allenamenti : Fitness Builder (iPhone o iPad) - Questa è una delle mie app per esercizi preferite, che offre una varietà di modi per esercitarsi. Puoi scegliere gli allenamenti in base all'equipaggiamento che hai, ai gruppi muscolari che vuoi lavorare o al tipo di allenamento che stai cercando. Ci sono una serie di allenamenti già pronti e puoi anche creare i tuoi allenamenti dal fantastico database di esercizi inclusi.
- Per i video degli esercizi di streaming - Fitness Class per iPad (iPad): questa è un'applicazione gratuita che ti consente di accedere a centinaia di video di esercizi in streaming (molti di noti istruttori come Kathy Smith e Tracie Long) che puoi visualizzare in anteprima e acquistare. Con la varietà disponibile, puoi usare il tuo iPad per fare praticamente qualsiasi tipo di allenamento che puoi immaginare.
- Per allenamenti audio stimolati : MotionTraxx (iPhone o iPad): questa app basata sulla musica è un'altra grande opzione per gli utenti di esercizi a casa, in particolare se sei un deambulatore o un corridore. Deekron the Fitness DJ ha messo insieme un'incredibile varietà di mix musicali, tutti impostati a diversi ritmi al minuto, in modo da poter trovare il ritmo perfetto per qualsiasi allenamento: camminare, correre, sollevare pesi o altre attività. Ci sono anche allenamenti allenati (questi sono extra) disponibili su iTunes.
- Miglior timer per intervalli / allenamenti Tabata : Tabata Pro Timer (iPhone o iPad) - Se sei creativo e ti piace impostare i tuoi allenamenti a intervalli, questa applicazione è un must. È progettato per gli allenamenti tabata (alternando duri intervalli di 20 secondi con 10 secondi di riposo, ripetuti per 4 minuti), ma è possibile creare intervalli in qualsiasi modo.