Se ti piace lo yoga , ci sono molti modi per scuotere la tua solita routine e uno sta aggiungendo nuovi strumenti al mix.
L'uso della palla ginnica è solo una di quelle opzioni e un ottimo modo per dare al tuo corpo un diverso tipo di supporto per aiutarti ad aumentare l' equilibrio e la flessibilità .
La sfera di stabilità è un ottimo modo per ottenere supporto extra per le mosse che richiedono resistenza e flessibilità e aggiunge anche una sfida di equilibrio ad alcune pose.
La mancanza di stabilità aggiunge solo all'allenamento, accendendo diversi muscoli e rafforzando il tessuto connettivo che supporta le articolazioni del corpo.
La dimensione della palla fa la differenza e potresti voler usare una palla più piccola per alcuni movimenti. Prenditi il tuo tempo con queste mosse e usa il supporto extra quando necessario. Evita sempre qualsiasi esercizio che causa dolore o aggrava lesioni.
1 - Allenamento yoga sulla palla da ginnastica
Consulta il tuo medico prima di provare questo allenamento se hai ferite, malattie o altre condizioni.
Attrezzature necessarie
Una palla da ginnastica e un tappetino
Come fare Yoga sulla palla da ginnastica
- Esegui gli esercizi come mostrato, completando 1-3 serie di ogni esercizio.
- Prenditi il tuo tempo con le mosse e metti la palla contro il muro o una superficie robusta se ti senti traballante. Se hai un riser, puoi anche mettere la palla in modo che non si muova. Alcune pose sono più difficili di altre, quindi usa il tuo miglior giudizio e metti da parte la palla se necessario.
- Evita gli esercizi che causano dolore o fastidio.
2 - Rolling Squats con la palla
Stai con i piedi a una certa distanza dall'anca e la palla di fronte a te. Punta dai fianchi, mantenendo la schiena dritta e addominali e metti le mani sulla palla. Fai uno squat, spingendo i fianchi all'indietro e, tenendo le ginocchia dietro le dita, fai rotolare la palla il più lontano possibile, stirando braccia e torace. Inspirare e raddrizzare le ginocchia mentre si tira indietro la palla.
Ripeti per 10 ripetizioni.
3 - Cane rivolto verso l'alto e cane rivolto verso il basso
Metti la palla sul tappeto e scendi in mani e ginocchia con la palla davanti a te. Appoggia il busto alla palla, rotola in avanti finché i fianchi non sono centrati sulla palla, le gambe dritte dietro di te. Premi le mani sulla palla e inspira mentre spingi il torace verso l'alto e raddrizza le braccia, alzando lo sguardo in una posizione di cane rivolta verso l'alto .
Espirate e rotolate in avanti, mettendo le mani sul pavimento spingendo il corpo verso l'alto in una posizione v invertita, braccia e gambe dritte e talloni che premono verso il pavimento, come in un cane discendente . Posiziona la palla in modo che il tuo petto e la parte superiore delle cosce siano sostenute, se puoi. Se la palla è di dimensioni maggiori, potrebbe essere necessario eseguire questa mossa senza la palla.
Inspirare e tornare in up-dog, alternando ciascuno per 10 ripetizioni.
4 - Cane verso il basso con gamba sollevata per affondo Stretch
Nella posizione discendente del cane con la palla che sostiene il torace e le cosce, inspirare e sollevare la gamba destra verso l'alto finché il corpo non si trova in linea retta.
Tenere fermo per un respiro, abbassare la gamba e dondolarla sul pavimento, ginocchio accanto alla palla. Appoggia i tuoi fianchi nella sfera per supporto e spazza le braccia sopra la testa.
Tenere premuto per 3-5 respiri, quindi sollevare il ginocchio posteriore dal pavimento, usando la palla per sostenere i fianchi. Tenere premuto per 3 respiri e ripetere la serie sull'altra gamba.
5 - Rotazione spinale seduta
Siediti sulla palla e, se hai bisogno di maggiore stabilità, assicurati che la palla sia contro un muro. Estendi le gambe direttamente davanti, più larghe delle spalle, fletti i piedi e porta le braccia verso l'alto e verso l'esterno ai lati all'altezza delle spalle.
Sedetevi alti e, mantenendo la schiena dritta, ruotate il busto verso destra e allungate il braccio sinistro verso il piede destro. Senti un allungamento al bicipite femorale e senti il contratto principale.
Ruota di nuovo al centro e poi a sinistra, raggiungendo le dita dei piedi. Continua a ruotare, concentrandoti sull'allungamento della colonna vertebrale. Ripeti per 10 ripetizioni su ciascun lato.
6 - Posa di cicogna seduta
Questa mossa può essere molto impegnativa, quindi potresti volerlo fare su una sedia o appoggiare la palla contro il muro per un po 'di supporto. Puoi anche sederti di fianco a un muro e tenerti in equilibrio.
Siediti sulla palla e incrocia il piede destro sopra il ginocchio sinistro. Questo richiederà di bilanciare il piede sinistro mentre la palla si muove, il che è molto impegnativo.
Quando hai il tuo equilibrio, avvicina i palmi di fronte al petto. Inspirate e lentamente sollevate le braccia sopra la testa, sporgendosi in avanti per approfondire il tratto se potete. Di nuovo, questo sfiderà ancora di più il tuo equilibrio, quindi modificalo se necessario per stare al sicuro.
Tenere premuto per 3 respiri, abbassare e ripetere sull'altro lato.
7 - Warrior I to Warrior II and Side Angle
Entra in una posizione di affondo sulla palla, gamba destra in avanti e gamba sinistra dietro di te, piede piatto. Dovresti essenzialmente stare seduto sulla palla.
Inclinare i fianchi in avanti e spingere le braccia sopra la testa e leggermente indietro. Tenere premuto per 3 respiri e quindi abbassare le braccia e girare il corpo di lato, allungando attraverso le braccia. Questa è la posizione del Guerriero II e si dovrebbe sentire un allungamento nell'interno coscia.
Tenere premuto per 3 respiri.
Da lì, abbassa il braccio destro e posiziona la mano sul pavimento mentre allunghi il braccio sinistro verso l'alto. Dovresti comunque essere supportato sulla palla. Tenere premuto per 3 respiri. Ripeti la serie dall'altra parte.
8 - Rotazione del tronco
Per questo, sarai in ginocchio con la palla vicino a te. Questa mossa è molto impegnativa nella parte interna della coscia, quindi la tua capacità di farlo può dipendere dalla tua flessibilità.
Sulle mani e sulle ginocchia, diritta la gamba destra verso l'esterno e metti il piede sulla palla. Dovresti riposare sul ginocchio sinistro, con la gamba destra diritta, il ginocchio rivolto verso la parte anteriore della stanza.
Se ti senti a tuo agio nel farlo, ruota delicatamente la colonna vertebrale e porta il braccio destro verso l'alto, girando la testa per guardare verso quella mano mentre il braccio sinistro rimane sul pavimento. Tenere premuto per 3 respiri e cambiare lato.
9 - Calci a forbice prono
Per questa mossa inizia sulle ginocchia davanti alla palla. Appoggiati in avanti sulla palla e rotola in avanti fino a quando la palla è sotto i fianchi e il busto e stai riposando sugli avambracci. Le tue gambe dovrebbero essere dritte dietro di te.
Tenendo i piedi flessi, apri lentamente le gambe, concentrandoti sulle cosce esterne. Riportali insieme in un movimento a forbice mantenendo gli addominali contratti. Ripeti per 10 ripetizioni.
10 - Superman on the Ball
Per questo esercizio, sarai in ginocchio, ma con la palla sotto di te. Quindi, inizia a inginocchiarti davanti alla palla e poi inclinati nella palla e rotola in avanti solo un po 'fino a quando le tue mani sono sul pavimento.
Se la tua palla rende impossibile ma con entrambe le mani e le ginocchia abbassate, prova questo senza la palla.
Sollevare il braccio sinistro verso l'alto e poi la gamba destra e tenere premuto per un battito. Abbassare e ripetere sull'altro lato, sollevando il braccio destro e la gamba sinistra. Continua, alternando i lati per 10-12 ripetizioni.
11 - Posa del bambino
Inginocchiarsi davanti alla palla e sedersi lentamente sui talloni, con le mani appoggiate sulla palla. Mentre ti siedi indietro, tira la palla in avanti, rilassando la testa e allungando il petto. Spostare i fianchi verso destra e far rotolare delicatamente la palla a sinistra lungo l'allungamento attraverso la parte posteriore, ripetendo sull'altro lato. Mantieni ogni tratto per 15 secondi.
12 - Saldo dell'avambraccio
Questa è un'altra posa molto impegnativa in cui manterrai la tua posizione solo con avambraccio, fianchi e gambe.
Inizia posizionandoti con l'anca destra sulla palla, la parte superiore del corpo appoggiata sull'avambraccio. Le gambe devono essere dritte e impilate una sopra l'altra, poggiandole all'esterno del piede sinistro.
Se ti senti in grado di trovare il tuo equilibrio e sollevare lentamente la gamba sinistra sollevando il braccio sinistro verso il cielo. Tenere premuto per 3 respiri e poi ripetere sull'altro lato.
13 - Bridge on the Ball
Sdraiati sulla schiena appoggiando i piedi sulla palla con le ginocchia piegate. Contrarre gli addominali in inspirazione per rotolare lentamente la spina dorsale dal pavimento, premendo i piedi nella palla e portando il corpo in una posizione di ponte . Usa i piedi per impedire alla palla di rotolare.
Tenere premuto per un battito e quindi espirare e rotolare la colonna vertebrale verso il basso sul tappeto, rendendo il contatto continuo con ciascuna parte della colonna vertebrale. Ripeti per 10 ripetizioni.
14 - Lying Hip Stretch
Sdraiati sulla schiena e poggia il tallone destro sulla palla, il ginocchio piegato a 90 gradi. Incrocia il piede sinistro sopra il ginocchio destro e usa il piede sulla palla per far rotolare delicatamente la palla, spingendo fuori sul ginocchio sinistro per allungare l'anca destra.
Questo è simile a un tratto di figura 4, solo che stai usando una palla.
Tenere premuto per 15 secondi e ripetere sull'altro lato.