1 - Cane rivolto verso il basso - Adho Mukha Svanasana
Imparare a mettere insieme le pose in modo che fluisca naturalmente è una delle più grandi sfide quando si prova a fare yoga a casa. Consiglio sempre di iniziare con i saluti del sole quando sei bloccato, ma avrai bisogno di qualcosa da aggiungere a quelli abbastanza velocemente. Questa serie di pose in piedi è pensata per adattarsi a questo disegno di legge. Se hai frequentato qualche lezione di yoga, probabilmente hai almeno visto queste pose perché sono tutte classiche. Riuscire a fluire insieme per creare una sequenza continua non è difficile, richiede solo pratica.
Farai tutte le pose con il piede destro in avanti, poi prendi un vinyasa e fai il lato sinistro. Ripetendo le due parti un paio di volte è un modo semplice per allungare il tuo allenamento. Prova a fare 5 respiri ujjayi profondi la prima volta che passi. In questa lunga attesa, hai un sacco di tempo per stabilire correttamente il tuo allineamento. La prossima volta, rimani in ogni posizione per 3 respiri. L'ultima volta, prova a muovere ogni respiro per enfatizzare la natura fluente della serie.
L'unica cosa di cui potresti aver bisogno è un blocco . È totalmente opzionale ma può essere utile avere a portata di mano se ne usi normalmente uno. Se non ne possiedi uno, non ti preoccupare. Puoi sempre accontentarti di qualcosa che hai in casa.
Iniziamo
Inizia la sequenza in cane rivolto verso il basso . Se è il tuo primo cane del giorno, fai qualche respiro per spendere le gambe e sistemarti in posa.
2 - Lunge Pose
1. In caso di inalazione, portate il piede destro in avanti vicino alla mano destra mentre entrate in una posizione di affondo. Assicurati che le dita del piede destro si allineino con la punta delle dita sulla mano destra.
2. Se il piede non riesce a raggiungere completamente la parte anteriore del tappeto, usa la mano destra per farlo avanzare.
3 - Guerriero I - Virabhadrasana I
1. Ruota sulla palla del piede sinistro, lasciando cadere il tallone sinistro sul tappeto. Il tuo piede sarà a circa un angolo di 45 gradi.
2. In caso di inalazione, alza le braccia in Warrior I. Assicurati che entrambi i fianchi siano rivolti verso la parte anteriore del tappeto. Se questo è difficile, prova ad allargare la tua posizione spostando ciascun piede verso i bordi laterali del tuo tappeto.
3. Approfondisci il ginocchio anteriore in modo che la coscia destra si muova parallelamente al pavimento.
4 - Warrior II - Virabhadrasana II
1. Durante un'espirazione, apri le braccia in modo che siano parallele al pavimento. Allo stesso tempo, tira indietro l'anca sinistra, in modo da entrare in Warrior II .
2. Prenditi un momento per notare che questa è una posizione dell'anca diversa da quella del Warrior I. Invece di fronteggiare la parte anteriore del tappetino, i fianchi sono ora rivolti verso il lato sinistro. Assicurati che i fianchi siano a livello.
3. Continua a tenere il ginocchio destro profondamente piegato. Notare se il ginocchio destro vuole spostarsi verso la linea mediana e spingerlo indietro sulla caviglia destra.
5 - Reverse Warrior
1. Durante l'inspirazione, portate il braccio destro in avanti di qualche centimetro e poi cerchiate di nuovo sull'orecchio destro mentre piegate indietro in un guerriero in retromarcia .
2. Lascia che la tua mano sinistra scenda lungo la gamba sinistra e poggi leggermente sulla coscia o sul polpaccio.
3. La gamba destra vuole davvero raddrizzarsi. Non lasciarlo!
6 - Posa dell'angolo laterale estesa - Utthita Parsvakonasana
1. Durante un'espirazione, posizionati nell'angolo laterale esteso, facendo girare il braccio destro in avanti per appoggiare l'avambraccio destro sul tuo (ancora parallelo al pavimento) sulla coscia destra.
2. La mano sinistra raggiunge il soffitto.
3. Se i tuoi fianchi sono un po 'più aperti, puoi scegliere di portare la tua mano destra dentro o fuori il piede destro. Usa il tuo blocco sotto la mano destra, se necessario.
4. Aggiungi qualsiasi variazione dell'angolo laterale estesa che ti piace. Se stai attraversando questa sequenza più di una volta, puoi aggiungere le tue varianti su un passaggio successivo.
7 - Triangle Pose - Utthita Trikonasana
1. Durante l'espirazione, raddrizzare la gamba destra entrando in posizione triangolare .
2. La mano destra può appoggiarsi sullo stinco, sulla caviglia o su un blocco posizionato all'esterno della mano destra.
3. Estendi il braccio sinistro dritto sopra la testa.
4. Pensa a impilare l'anca sinistra sopra l'anca destra e la spalla sinistra sopra la spalla destra.
5. Ruota verso il soffitto per aprire il petto.
8 - Half Moon Pose - Ardha Chandrasana
1. Porta la mano sinistra al fianco sinistro. e ammorbidisci il ginocchio destro piegandolo leggermente.
2. Far scorrere la mano destra in avanti finché non si trova a 12-18 pollici davanti al piede destro ea circa 6 pollici a destra. Prendi un blocco sotto la tua mano, se necessario.
3. Sollevare la gamba sinistra parallelamente al pavimento per entrare in posa a mezza luna .
4. La tua spalla sinistra è direttamente sopra la tua mano destra.
5. Raddrizza il braccio sinistro verso il soffitto e porta lo sguardo verso la mano sinistra.
9 - Cane rivolto verso il basso
1. Tornare al cane rivolto verso il basso.
2. Riposati qui per alcuni respiri o prendi un vinyasa o riposa nella posa del bambino prima di ripetere l'intera sequenza sul lato sinistro.