Se stai avviando un programma di esercizi, è una buona idea stabilire alcune misurazioni della linea di base in modo da poter monitorare i tuoi progressi e assicurarti di ottenere risultati. Prendere le misure , tracciare la frequenza cardiaca a riposo e / o sottoporre a test del grasso corporeo è un buon punto di partenza, ma per quanto riguarda la tua forma fisica?
I test di fitness sono un ottimo modo per misurare dove ti trovi e il test push-up è uno dei preferiti dai personal trainer perché è un modo semplice per misurare la tua resistenza e la forza della parte superiore del corpo.
Le flessioni coinvolgono quasi tutti i muscoli della parte superiore del corpo, compreso il torace, le spalle e il tricipite con gli addominali e la schiena che funzionano come stabilizzatori. Se li fai sulle dita dei piedi, attivi quasi tutti i muscoli del corpo, rendendo i flessioni uno degli esercizi più efficienti e funzionali che puoi fare.
Non solo, ma fare un test push-up ogni tanto ti dà risultati tangibili che puoi seguire. Con la perdita di peso, i risultati fluttuano e spesso devi aspettare settimane o mesi per perdere peso significativo. Usando questo test pushup, puoi vedere quanto sei più forte e che potrebbe essere solo una cosa in più che ti motiva a continuare.
Come eseguire il test push-up
Il test push-up è progettato per stabilire una linea di base per la resistenza muscolare e la forza della parte superiore del corpo. Una volta ottenuto il punteggio, ripetere il test ogni 4-6 settimane per tenere traccia dei progressi.
Aggiungendo flessioni alla normale routine di allenamento e lavorando sulla forza della parte superiore del corpo, è possibile aumentare il numero di flessioni che si possono fare nel tempo.
Se non sei in grado di eseguire i pushup descritti di seguito, prova una versione modificata con le ginocchia sul pavimento e tieni traccia di quanti ne puoi fare con una buona forma, lavorando per migliorare su quel numero e lavorando fino a versioni avanzate.
- Inizia con 5-10 minuti di cardio per scaldare i muscoli
- Per gli uomini: mettiti in una posizione pushup sulle mani e sui piedi . Le mani dovrebbero essere larghe fino alle spalle, schiena dritta e testa alta.
- Per le donne: entra in una posizione di piegamento sulle mani e ginocchia . Le tue mani dovrebbero essere larghe alle spalle e la tua schiena dovrebbe essere dritta con la testa sollevata.
- Abbassare in un piegamento verso l'alto, piegando i gomiti e abbassando verso il basso fino a quando il mento tocca il tappeto. La tua schiena dovrebbe essere dritta e rigida per tutto il movimento e la pancia non dovrebbe toccare il tappeto.
- Spingere fino a una posizione di braccio diritta.
- Continua a fare il maggior numero di flessioni che puoi con una buona forma ad un ritmo costante.
- Interrompi il test quando ti sforzi o se la tua forma sta scivolando.
- Usa la tabella qui sotto per trovare il tuo punteggio, che si basa sul numero di flessioni che puoi fare consecutivamente senza sosta.
Tabella: risultati del test di fitness pushup
| Donne | Età 20-29 | Età 30-39 | Età 40-49 | Età 50-59 | Età 60-69 |
| Eccellente | 30 | 27 | 24 | 21 | 17 |
| Molto bene | 21-29 | 20-26 | 15-23 | 11-20 | 12-16 |
| Buona | 15-20 | 13-19 | 11-14 | 7-10 | 5-11 |
| Giusto | 10-14 | 8-12 | 5-10 | 2-6 | 2-4 |
| Ha bisogno di miglioramento | 9 | 7 | 4 | 1 | 1 |
| Uomini | |||||
| Eccellente | 36 | 30 | 25 | 21 | 18 |
| Molto bene | 29-35 | 22-29 | 17-24 | 13-20 | 11-17 |
| Buona | 22-28 | 17-21 | 13-16 | 10-12 | 8-10 |
| Giusto | 17-21 | 12-16 | 10-12 | 7-9 | 5-7 |
| Ha bisogno di miglioramento | 16 | 11 | 9 | 6 | 4 |
Arrivare a Toe Pushups
Mentre i piegamenti sulle ginocchia vanno bene per molti di noi, è una buona idea lavorare per fare flessioni complete e ci sono cose su cui puoi lavorare per farlo accadere.
Solo alcune opzioni:
- Prova i flessioni negativi : con questo esercizio inizi effettivamente a sdraiarti a pancia in giù sul pavimento, le mani ai lati delle spalle e le dita dei piedi sul pavimento. Ora, spingi in alto verso l'alto, poi abbassa le ginocchia per abbassarle sul pavimento. Questo ti aiuta a costruire la forza del core e della parte superiore del corpo senza dover fare un pushup completo sulle dita dei piedi, se è troppo impegnativo per te.
- Prova un pushup più completo con ogni allenamento - Ogni volta che fai un allenamento della parte superiore del corpo con flessioni, prova uno sulle dita dei piedi. Ogni allenamento, prova ad aggiungere un altro pushup al mix prima di tornare in ginocchio e terminare il set.
La vera chiave è la coerenza più di ogni altra cosa, quindi assicurati di fare flessioni almeno 2 volte a settimana per aumentare la forza e la resistenza.
Fonte:
American College of Sports Medicine. (2006). Linee guida di ACSM per test da sforzo e prescrizione. Baltimora, MD: Lippincott Williams e Wilkins.