I 10 allenamenti del petto per rafforzare la forza

1 - Pushups - Pushup modificati

Uno degli esercizi di petto più comuni è il pushup. Il pushup è un ottimo modo per lavorare sul torace senza equipaggiamento. È anche un favorito perché è un movimento composto che coinvolge più muscoli e articolazioni. Ciò significa che non agisce solo sul torace, ma coinvolge anche le braccia, le spalle, il nucleo e le gambe. Questa versione modificata, sulle ginocchia, dona alla schiena e alla parte superiore del corpo un ulteriore sostegno. Se sei un principiante o non hai la stessa forza della parte superiore del corpo, questa è una buona mossa per cominciare.

1. Inizia a quattro zampe con le mani un po 'più larghe delle spalle.
2. Abbassare un po 'le ginocchia per appoggiare il peso sulle mani e appiattire la schiena dalla testa alla parte posteriore delle ginocchia.
3. Tirare gli addominali e, mantenendo la schiena diritta, piegare i gomiti e la parte inferiore del corpo verso il pavimento fino a quando i gomiti sono a 90 gradi.
4. Spingi indietro e ripeti per 1 o 3 serie da 10 a 16 ripetizioni.

Suggerimenti

• Non guidare con il tuo mento. Tieni la testa bassa in modo che il collo sia allineato con il resto del corpo durante il movimento.
• Evitare di attaccare il posteriore in aria per rendere più facile l'esercizio.

2 - Pushups sulla palla

Una palla da ginnastica può aggiungere un elemento diverso ai piegamenti tradizionali, rendendoli più facili o più difficili, a seconda di dove lo posizioni. Questa versione è mostrata con i piedi puntati sulla palla, che è un pushup più avanzato. Puoi rendere questa mossa più semplice spostando la palla verso l'alto (in modo che gli stinchi o le cosce si appoggino sulla palla).

1. Inginocchiarsi sul pavimento con la palla davanti a sé e rotolare in avanti su di esso, portando le mani verso il punto in cui è possibile sostenere comodamente il corpo con gli addominali in posizione, le spalle ritratte e il corpo in linea retta.
2. Metti le mani un po 'più larghe delle spalle e controlla per assicurarti di non essere cascante nel mezzo. Se lo sei, prova a tornare indietro per un maggiore supporto.
3. Piegare i gomiti e abbassare verso il basso fino a quando i gomiti sono a circa 90 gradi.
4. Premi indietro per iniziare e ripetere per 1 o 3 serie da 10 a 16 ripetizioni.

Suggerimenti

• Non guidare con il tuo mento. Tieni la testa bassa in modo che il collo sia allineato con il resto del corpo durante il movimento.
• Riposiziona la palla secondo necessità per darti più sostegno. Mantenere la palla sotto i fianchi o la parte superiore delle cosce fornirà il maggior supporto per il corpo.
• Mantieni il corpo in linea retta. Non abbassarti nel mezzo e non lasciare che le scapole si sollevi. La tua schiena dovrebbe essere piatta.
• Per modificare, prova questa mossa in ginocchio o in punta di piedi.

3 - Pushups

Per lavorare i muscoli del petto e le braccia e il nucleo, non c'è niente come un buon pushup vecchio stile. Questa versione tradizionale è un ottimo modo per lavorare la parte superiore del corpo senza equipaggiamento.

1. Mettiti giù sulle mani e sulle ginocchia, posizionando le mani un po 'più larghe delle spalle.
2. Spingi le ginocchia in modo da appoggiarti alle mani e ai piedi. Tieni impegnati gli addominali e assicurati che il tuo corpo sia in linea retta dalla testa ai talloni.
3. Piegare i gomiti e abbassare in un piegamento fino a quando i gomiti sono a circa 90 gradi.
4. Premi indietro per iniziare e ripetere per 1 o 3 serie da 10 a 16 ripetizioni.

Suggerimenti

• Non guidare con il tuo mento. Tieni la testa bassa in modo che il collo sia allineato con il resto del corpo durante il movimento.
• Evitare cedimenti nel mezzo. Se lo fai, prendi una o entrambe le ginocchia sul pavimento per dare più sostegno alla schiena. Rafforzare il nucleo può aiutare a fornire più stabilità.
• Per modificare, prova questa mossa in ginocchio.

4 - Pushup con una palla medica

La cosa bella delle flessioni, oltre a tutti i muscoli che lavorano, è che ci sono così tante varianti che puoi sempre trovare una versione che funzioni per te. Questo esercizio è ottimo per la parte superiore del corpo, ma è anche ottimo per il nucleo. Alzare una mano su una palla medica aggiunge una nuova sfida, e far rotolare la palla da una mano all'altra impegna gli addominali e aggiunge un elemento dinamico che spesso non si ottiene con le flessioni tradizionali.

1. Entra in posizione pushup sulle ginocchia (più facile) o sulle dita dei piedi (più difficile). Assicurati che il corpo sia in linea retta con gli addominali e la schiena dritta.
2. Metti una mano su una palla medica e mantieni l'altra sul pavimento. Ottieni il tuo equilibrio e abbassati in un pushup.
3. Spingere verso l'alto e far rotolare la palla sul pavimento nell'altra mano e abbassare in un pushup.
4. Continua a far rotolare la palla avanti e indietro per ogni piegamento per 1 o 3 serie da 10 a 16 ripetizioni.

Suggerimenti

• Spesso puoi trovare palline morbide che rendono questa mossa un po 'più facile.
• Mantieni il corpo in allineamento. Alzando una mano, potresti non avere lo stesso raggio di movimento, quindi abbassati il ​​più possibile.
• Mantieni il corpo in linea retta. Non abbassarti nel mezzo e non lasciare che le scapole si sollevi. La tua schiena dovrebbe essere piatta.

5 - Pressa da banco Barbell

La panca è un'altra grande mossa standard per i grandi muscoli del torace. Anche le spalle e i tricipiti sono coinvolti in questo esercizio, rendendo questo movimento composto. Per una variante, provala su una panca inclinata, che punterà alla parte superiore del torace.

1. Sdraiati su una panchina, un passo o il pavimento. Iniziare con il bilanciere che si libra appena sopra il petto, i gomiti piegati. Metti le mani sulla barra un po 'più larga delle spalle.
2. Contrarre il petto e spingere il peso verso l'alto sul petto senza bloccare i gomiti nella parte superiore.
3. Piegare i gomiti e abbassare il peso fino a quando i gomiti si trovano appena sotto il livello del torace.
4. Ripeti per 1 o 3 serie da 8 a 16 ripetizioni.

Suggerimenti

• Tieni gli addominali contratti durante il movimento per proteggere la schiena.
• Mantieni il movimento lento e controllato - prova a non usare la quantità di moto.

6 - Pressa per manubri

Fare una pressa sul petto con i manubri invece di un bilanciere può aggiungere un elemento diverso agli esercizi del petto, poiché entrambe le braccia devono lavorare indipendentemente l'una dall'altra. Questo è ottimo per lavorare su entrambi i lati del corpo, e la pressa per il torace con manubri è un bel complemento all'esercizio del bilanciere.

1. Sdraiati su una panchina o un gradino e inizia con i pesi in ogni mano dritti sul petto, i palmi rivolti verso l'esterno.
2. Piegare i gomiti e abbassare le braccia verso il basso fino a quando i gomiti sono appena sotto il petto (le braccia dovrebbero apparire come pali della porta).
3. Premere i pesi di nuovo senza bloccare i gomiti e avvicinarli.
4. Ripeti per 1 o 3 serie da 8 a 16 ripetizioni.

Suggerimenti

• Tieni gli addominali contratti durante il movimento per proteggere la schiena.
• Mantieni il movimento lento e controllato e cerca di non utilizzare la quantità di moto.

7 - Pressa toracica con bande di resistenza

Usare una fascia di resistenza è un ottimo modo per colpire il torace in un modo diverso e cambiare le cose quando i soliti esercizi diventano un po 'noiosi. La band può effettivamente rendere questo esercizio più duro, ma hai sempre il controllo sul livello di tensione spostando più vicino o più lontano dal centro della band.

1. Avvolgi la fascia attorno a qualcosa di stabile dietro di te e mantieni le maniglie con entrambe le mani in modo che le fasce passino lungo l'interno delle braccia.
2. Posizionati abbastanza lontano (seduto o in piedi) in modo da avere tensione sulle bande.
3. Inizia il movimento con le braccia piegate, i palmi rivolti verso il basso.
4. Spremi il petto e premi le braccia davanti a te, mantenendo la fascia stabile. Non bloccare i gomiti.
5. Ripeti per 1 o 3 serie da 8 a 16 ripetizioni.

Suggerimenti

• Non lasciare che i gomiti si spingano troppo indietro quando si inseriscono le braccia. Ciò potrebbe deformare le spalle e mantenere tutto il lavoro nel petto.
• Mantieni il movimento lento e controllato - prova a non usare la quantità di moto.
• Regola la tua posizione o avvolgi le fasce intorno alle mani se hai bisogno di più tensione.

8 - Chest Fly con manubri

La mosca toracica è un altro modo di lavorare i muscoli principali del petto con un focus sulla parte esterna del torace. Le mosche sono un ottimo complemento sia per le presse sul petto che per le flessioni, perché quelle mosse sono composte; la mosca è un movimento di isolamento. Molto probabilmente dovrai usare un peso più leggero per le mosche e dovresti fare attenzione quando abbasserai le braccia per evitare di ferire le spalle o perdere il controllo dei pesi.

1. Sdraiati sul pavimento, sul banco o sul gradino. Tenere i pesi sul petto con i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
2. Mantenendo i gomiti leggermente piegati, abbassare le braccia verso i lati e verso il basso fino a quando non sono all'altezza del petto.
3. Mantenere i gomiti in una posizione fissa ed evitare di abbassare i pesi troppo bassi.
4. Spremi il petto per sollevare le braccia come se stessi abbracciando un albero.
5. Ripeti per 1 o 3 serie da 8 a 16 ripetizioni.

Suggerimenti

Fai questo esercizio su una palla per aggiungere una sfida di equilibrio.

9 - Spremere il petto con una palla medica

La compressione del torace è una mossa sottile e più di un esercizio isometrico che agisce sui muscoli del petto e della spalla. Anche se questo non è l'esercizio più intenso, è un ottimo modo per scaldare il torace prima di altri esercizi. Oppure puoi aggiungere questa mossa alla fine del lavoro al petto per ottenere un po 'di affaticamento extra nel muscolo.

1. Siediti dritto su palla o sedia, schiena dritta e addominali.
2. Tenere una palla medica al livello del torace e spremere la palla per contrarre il torace.
3. Continuando a spremere la palla, raddrizzare lentamente le braccia, tenendo la palla dritta davanti a sé fino a quando le braccia sono diritte.
4. Mantenere una pressione costante sulla palla per tutto il movimento.
5. Porta la palla indietro verso il petto e ripeti per 1-3 serie di 10-16 ripetizioni.

10 - Torace con manubri - Alternanti

Questa interessante variante della tradizionale pressa per pettorali a manubri è più impegnativa di quanto sembri, specialmente se la si fa su una palla da ginnastica. Alternando le braccia, aggiungi una nuova dinamica alla mossa in cui devi impegnare il tuo core per mantenere il corpo stabile. Quando si esegue questa versione, potrebbe essere necessario ridurre i pesi. Potresti anche provarlo su una panca o un pavimento prima di passare a una palla da ginnastica.

1. Sdraiati su una panchina, un passo, una palla o il pavimento. Inizia con i pesi in ogni mano verso l'alto sul petto, i palmi rivolti verso l'esterno.
2. Tenere il braccio sinistro in posizione mentre si piega il gomito destro e abbassare il braccio verso il basso fino a quando non si trova in corrispondenza o appena sotto il torace (il braccio dovrebbe apparire come un palo della porta).
3. Premere il braccio di nuovo senza bloccare il gomito, quindi ripetere immediatamente la mossa sul braccio sinistro mantenendo il braccio destro in posizione.
4. Continua ad alternare i lati, ingaggiando gli addominali per mantenere il busto in movimento.
5. Ripeti da 1 a 3 serie da 8 a 16 ripetizioni su ciascun braccio.

Suggerimenti

• Tieni gli addominali contratti durante il movimento per proteggere la schiena.
• Mantieni il movimento lento e controllato - prova a non usare la quantità di moto.