Questi esercizi sono progettati per aiutare a rafforzare i muscoli utilizzati nello sci : gambe, addominali, schiena e braccia. Sfida anche il tuo equilibrio, la tua forza e la tua stabilità - tutte le cose che sono sfidate nello sci. Fai questo allenamento 2-3 giorni non consecutivi a settimana o aggiungi alcuni degli esercizi ai tuoi soliti allenamenti.
Precauzioni
Consulta il tuo medico prima di provare questo allenamento se hai ferite, malattie o altre condizioni.
Attrezzature necessarie
Varie manubri pesati, una palla per esercizi , BOSU o step, una palla medica e una fascia di resistenza .
Come fare l'allenamento per la preparazione dello sci
- Riscaldare con luce cardio
- Mantieni il resto molto breve tra gli esercizi
- Termina con una luce fredda ed elasticizzata
- Principianti: esegui un set di ogni esercizio per 15-30 secondi
- Intermedio / Avanzato: esegui ogni esercizio per 1 (o più) minuti e ripeti 1-3 volte
1 - Squat con Front Sweep
Stare in piedi con i piedi larghi come l'anca e tenere una palla medica o un manubrio . Accovacciarsi il più in basso possibile (le ginocchia dietro le dita dei piedi e gli addominali si contraggono) e toccare la palla sul pavimento. Premere sui talloni per premere indietro mentre si sposta il peso in alto e in alto. Mantieni il movimento controllato e cerca di non usare la quantità di moto.
2 - Pushups / Side Planks
In posizione pushup (sulle ginocchia o sui piedi), eseguire un pushup . Mentre vieni su, sposta il peso sul braccio sinistro, ruota di lato mentre porta il braccio destro verso il soffitto in una tavola laterale. Abbassa il braccio verso il pavimento per un altro piegamento e poi ruota verso l'altro lato.
3 - Lunge On The Ball
Proponi il tuo stinco destro su una palla (o un passo) dietro di te e pieghi il ginocchio davanti, abbassandoti lentamente in un affondo. Spingi i talloni per rialzarti, assicurandoti che il ginocchio sia dietro la punta e il tronco sia dritto, addominale. Regola la palla secondo necessità per mantenere il ginocchio dietro l'alluce. Aggiungi manubri per più intensità, ma questi sono opzionali. Se non hai una palla o un passo, puoi eseguirli senza uno.
4 - Deadlifts with Row
Stare in piedi con i piedi larghi come l'anca che tengono i pesi davanti alle cosce. Mantenere gli addominali in posizione eretta e posteriore dritta, inclinare i fianchi e abbassare il peso verso il basso (scremando le gambe) il più basso possibile. Spremere per salire e poi abbassare la schiena fino a quando il busto è parallelo al pavimento, girare le mani in modo che siano parallele e tirare i pesi in fila. Ripeti, alternando deadlifts e file per tutti i rappresentanti.
5 - Affondo laterale
Stare con i piedi larghi, le dita leggermente in fuori, tenendo un peso a livello del torace. Affondo a destra, piegando il ginocchio destro (mantenendo quel ginocchio dietro la punta) e toccando il peso sul pavimento mantenendo gli addominali impegnati, il busto dritto. Premere indietro per iniziare e affondo verso sinistra, toccando la palla sul pavimento. Prenditi il tuo tempo e cerca di non usare la quantità di moto.
6 - Salti Squat BOSU
Stare di fronte al BOSU Balance Trainer o, se non ne possiedi uno, un gradino o una panca bassa. Piegare le ginocchia e, tenendo il corpo molto basso, saltare sul BOSU con entrambi i piedi, atterrando in uno squat con le ginocchia morbide. Abbassa e ripeti, muovendoti il più velocemente possibile.
7 - Equilibrio monofascato con tricipite
Stare sulla gamba destra tenendo la gamba sinistra dritta dietro di te, gamba e busto paralleli al pavimento. Portare il gomito destro in alto vicino al busto mentre si tiene un peso e, mantenendo l'equilibrio, estendere il gomito fino a quando il braccio è diritto contraendo il tricipite. Mantenere questa posizione per tutti i contraccolpi e quindi cambiare i lati.
8 - Ski Jumps
Stai con i piedi uniti. Piega le ginocchia e salta a destra il più lontano possibile - pensa di saltare lateralmente piuttosto che verticalmente. Atterra con le ginocchia morbide e salta immediatamente lateralmente a sinistra. Ripetere.
9 - fila seduta
Scambia la palla contro un muro con bande su entrambi i lati. Puntellare i piedi contro la palla con le ginocchia piegate e alzarsi in piedi con le maniglie in entrambe le mani. Mantenendo il busto dritto e gli addominali impegnati, spremi le scapole mentre pieghi i gomiti, tirandoli appena dietro il busto. Rilascia e ripeti, tenendo le gambe attive in modo che la palla non si muova.
10 - Estensione posteriore
Sdraiati a faccia in giù con la palla sotto i fianchi e il busto inferiore. Sulle dita dei piedi o sulle ginocchia e con le mani dietro la testa, solleva il petto dalla palla, sollevando le spalle fino a quando il tuo corpo è in linea retta. Abbassa e ripeti.
11 - Rollout della palla
Metti le braccia sulla palla, parallele l'una all'altra. Tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale e stringendo il busto, lentamente rotolare in avanti fino a quando il petto tocca la palla. Mantenendo la forma, tira lentamente indietro il tuo corpo usando le braccia e gli addominali. Non crollare mentre rotoli in avanti!