Se hai poco tempo , attrezzature e persino spazio, questo allenamento è la risposta. Questo allenamento dura solo 10 minuti e include una varietà di esercizi a basso impatto e ad alta intensità per aumentare la frequenza cardiaca senza saltare. Fai questo allenamento a casa o sulla strada per bruciare calorie e rimanere in forma.
Precauzioni
Consulta il tuo medico prima di provare questo allenamento se hai ferite, malattie o altre condizioni.
Attrezzature necessarie
Nessuna
Come
- Esegui gli esercizi per il tempo suggerito, uno dopo l'altro, con poco o nessun riposo intermedio
- Esegui il circuito una volta per un allenamento di 10 minuti o fino a sei volte per un allenamento più lungo e più intenso
- Modifica o salta gli esercizi che causano dolore o disagio. Aggiungi periodi di riposo extra se necessario
1 - Tocca
Come : riscaldare per un minuto con cardio leggero, ad esempio un tocco di gradino. Esci di lato con il piede sinistro, sollevando le braccia e poi fai un passo con il piede destro in avanti a sinistra. Ripeti la mossa a destra, muovendoti rapidamente e muovendo le braccia per aumentare la frequenza cardiaca. Puoi anche prendere le braccia sopra la testa per più intensità.
Reps / Sets / Durata: 1 minuto
2 - Mulini a vento
Come: Passa al livello successivo stando in una posizione ampia con le braccia tese verso l'esterno. Piegare in vita, addominali e prendere il braccio sinistro verso il piede destro. Alzati e ripeti la mossa a sinistra, andando più veloce che puoi. Piegare le ginocchia se si sente alcun dolore alla schiena. Ripeti per un minuto.
Reps / Sets / Durata : 1 minuto
3 - Smash del ginocchio
Come: Estendi le braccia e porta il ginocchio sinistro in alto e attraverso il corpo mentre abbassi le braccia. Torna all'inizio e ripeti, procedendo il più velocemente possibile per aumentare la frequenza cardiaca per un minuto. Ripeti dall'altra parte per un minuto.
Reps / Sets / Duration : 1 minuto su ciascun lato
4 - Front Kick con Lunge
Come: Sollevare il ginocchio destro ed estendere la gamba con un calcio frontale scattante, quindi riportare la stessa gamba in un affondo della gamba dritta mentre si tocca il pavimento. Ripeti il calcio e la sequenza di affondo basso per un minuto e ripeti la sequenza sull'altro lato per un minuto.
Reps / Sets / Duration : 1 minuto su ciascun lato
5 - Bear Crawls
How to : accovacciarsi sul pavimento e camminare fuori le mani fino a quando non sei in una posizione di plancia. Fai un piegamento sulle ginocchia o sulle dita dei piedi e poi riporta le mani indietro verso uno squat e alzati in piedi. Aggiungi un salto alla fine per più intensità. Ripeti per un minuto.
Reps / Sets / Durata : 1 minuto
6 - Ginocchio laterale con calcio laterale
Come : In una posizione ampia, portare il ginocchio sinistro verso l'alto mentre si porta il gomito verso il ginocchio. Abbassare il piede sinistro e spostare il peso sulla gamba sinistra mentre si calcia lateralmente. Ripeti il più velocemente possibile per un minuto a sinistra e un minuto a destra.
Reps / Sets / Duration : 1 minuto su ciascun lato
7 - Calci Squat
Come: Con le braccia alzate in guardia, accovacciarsi il più in basso possibile, sollevando i fianchi. Mentre ti alzi, calcia con la gamba destra. Ripeti la mossa, prendendo a calci con la gamba sinistra. Ripeti, alternando i calci per un minuto.
Reps / Set / Duration: 1 minuto
Ripeti l'intero circuito 1 o più volte