La ricerca fornisce una lista degli esercizi ab migliori e peggiori
I migliori e più comuni esercizi addominali sono stati messi alla prova dai ricercatori del Biomechanics Lab della San Diego State University. I ricercatori hanno voluto confrontare l'attivazione e l'impegno dei muscoli negli esercizi addominali più comuni per scoprire se ci sono effettivamente esercizi buoni e cattivi per la costruzione muscolare e per sapere se qualcuna delle apparecchiature ab sul mercato, in effetti, funziona meglio di esercizi di base per il peso corporeo.
Lo studio di ricerca è stato uno dei primi e più completi studi che è stato ampiamente promosso e viene ancora utilizzato oggi per confrontare i pro e i contro di alcuni degli esercizi ab più comuni. Lo studio ha incluso i tredici esercizi addominali più comuni e le attrezzature per esercizi ab più popolari del 2001. I ricercatori hanno poi classificato ogni esercizio per la stimolazione muscolare mentre veniva eseguito l'esercizio. Le misurazioni oggettive di attivazione muscolare sono state ottenute con elettromiografia (EMG) e sono state misurate per ciascuno dei seguenti gruppi muscolari nell'anatomia del muscolo addominale:
- retto addominale
- obliqui esterni
- obliqui interni
Risultati degli studi sull'esercizio fisico
I risultati dello studio ci hanno fornito la seguente lista dei migliori esercizi ab per ogni specifico gruppo muscolare, nonché i migliori esercizi ab in generale.
Primi 3 esercizi Ab in generale
- Esercizio di scricchiolio della bicicletta
- Esercizio della sedia del capitano
- Crunch su una palla da ginnastica
Le migliori attrezzature per l'esercizio addominale
Tra le attrezzature studiate, l'esecuzione di uno scricchiolio su una palla da ginnastica e l'utilizzo di un sollevatore verticale al ginocchio hanno mostrato la maggior parte dell'attivazione muscolare.
- Stability Balls
- Macchina per sollevare il ginocchio verticale
L'Ab Rocker è stato il peggior pezzo di equipaggiamento testato. L'Ab Roller e il Torso Track erano migliori degli Ab Rocker, ma statisticamente non erano molto migliori rispetto al basic crunch.
Risultati completi dello studio di esercizio Ab
Meglio di peggiori esercizi per retto addominale
- Esercizio di scricchiolio della bicicletta
- Esercizio della sedia del capitano
- Ab Crunch su una palla da ginnastica
- Scricchiolio della gamba verticale
- Traccia del tronco
- Long Arm Crunch
- Reverse Crunch
- Crunch con Heel Push
- Ab Roller
- Esercizio della tavola.
- Crunch addominale tradizionale
- Tirare il tubo di esercizio
- Ab Rocker
Meglio di esercizi peggiori per Obliques
- Esercizio della sedia del capitano
- Esercizio di scricchiolio della bicicletta
- Reverse Crunch
- Plank (Hover) Esercizio
- Scricchiolio della gamba verticale
- Ab Crunch su Exercise Ball
- Traccia del tronco
- Crunch con spinta sul tallone
- Long Arm Crunch
- Ab Roller
- Crunch addominale tradizionale (di base)
- Tubi da allenamento Tirare
- Ab Rocker
Metti alla prova la tua forza e stabilità addominale (core)
L'esercizio Plank può essere utilizzato per valutare la tua forza principale. Allenatore sportivo, Brian Mackenzie, ha creato questo test come un modo per determinare la forza e la stabilità del core attuale e per monitorare i progressi nel tempo.
Ab Exercise Technique
Se vuoi saperne di più sul modo corretto di eseguire gli addominali, inizia con i seguenti articoli che trattano l' anatomia ab e rispondono alle domande più frequenti sull'esercizio fisico .
Attrezzatura da allenamento Ab
Una varietà di attrezzature è utile per la costruzione di una forza muscolare interna e core. Alcuni dei migliori prodotti e attrezzature per lo sviluppo della forza di base includono:
Medicine Balls
kettlebell
Stability Balls
Macchina per sollevare il ginocchio verticale
manubri
Ab Roller
Prodotti bilanciati come il Bosu Ball, i balance board, i wobble board e altri aiutano anche a costruire la forza principale.
fonti:
Studio ACE. http://www.acefitness.org/getfit/abstudy_top.aspx
Anders, Mark. "Il nuovo studio mette lo scricchiolio sugli esercizi addominali". Rivista ACE Fitness Matters, 14/05/2001.