Se sei stanco degli stessi vecchi scricchiolii o altri esercizi ab, ci sono buone notizie. Ci sono una varietà di esercizi dinamici e stimolanti che funzionano tutti i muscoli del tuo core.
Questo allenamento utilizza alcuni ottimi strumenti per aggiungere intensità al tuo allenamento principale. Una fascia di resistenza , una palla ginnica , una palla medica e un kettlebell opzionale sono ottimi modi per cambiare la solita routine ab e rendere le cose più stimolanti e divertenti.
Questi sono esercizi avanzati quindi dovresti stare molto comodo usando l'attrezzatura suggerita.
Precauzioni
Consulta il tuo medico prima di provare questo allenamento se hai ferite, malattie o altre condizioni e modifica qualsiasi esercizio che causa dolore o disagio.
Attrezzature necessarie
Una palla ginnica, una palla medica, un kettlebell o un peso e una fascia di resistenza.
Come
- Riscaldarsi con alcuni minuti di cardio leggero o fare questo esercizio dopo un allenamento cardio quando i muscoli sono caldi.
- Fai gli esercizi come mostrato, mantenendo ogni movimento lento e controllato, per il numero suggerito di ripetizioni.
- Puoi eseguire tutti gli esercizi uno dopo l'altro in un formato di circuito, ripetendo 1-3 volte o puoi eseguire 1-3 serie dirette di ogni esercizio prima di passare al set successivo. Se lo fai, riposa circa 10-30 secondi tra le serie.
- Fai questo allenamento circa 3 volte a settimana con almeno un giorno di riposo in mezzo.
Woodchops
Le trincee a fascia di resistenza sono un ottimo esercizio per lavorare non solo il nucleo ma tutto il corpo.
- Ancora una banda di resistenza vicino al pavimento o puoi semplicemente stare su un'estremità della banda.
- Stare con il lato sinistro rivolto verso il punto di ancoraggio.
- Tenere la maniglia con entrambe le mani - Potrebbe essere necessario avvolgere la fascia intorno alle mani per aumentare la tensione.
- Inizia in una posizione di affondo di fronte al punto di ancoraggio, le braccia diritte verso il basso.
- Girati, facendo perno sui piedi e muovi le braccia in diagonale fino all'altro lato.
- Ritorna all'inizio e ripeti per 12-16 ripetizioni prima di cambiare lato.
- Puoi anche fare questa mossa senza il lunge e il pivot. Faresti l'intero movimento con le gambe ancorate, originando il movimento dal busto.
Ball Pikes
Con Ball Pikes, ci sono diverse versioni a seconda di cosa stai facendo comodamente. Dovresti assolutamente sentirti a tuo agio con una palla da ginnastica prima di provare questo esercizio.
- Sdraiati a faccia in giù con la palla sotto gli stinchi o le caviglie, il corpo appoggiato sulle mani come in un pushup.
- Principianti : piegare le ginocchia e tirare la palla verso il petto. Cerca di tenere la schiena dritta e contrarre gli addominali. Srotolare e ripetere.
- Avanzato - Tenere le gambe dritte, contrarre gli addominali e tirare la palla in posizione di luccio finché le dita del piede non sono sulla palla. Dovresti essere in una posizione a "V" capovolta.
- Ripeti per 12-16 ripetizioni.
Plancia sulla palla con un sollevamento della gamba
Usando una palla mentre si fa una tavola , si aggiunge instabilità che sfiderà tutti i muscoli del core.
Questa è una mossa molto avanzata, quindi assicurati di essere a tuo agio con una palla da ginnastica.
- Entra in una posizione di plancia con le gambe inferiori appoggiate sulla palla.
- Per una versione più dura, posiziona la palla sotto le dita dei piedi. Per una versione più semplice, posiziona la palla sotto gli stinchi.
- Metti le mani a circa la larghezza delle spalle sul pavimento.
- Contrai gli addominali per tenere il corpo in linea retta dalla testa ai piedi e sollevare la gamba destra dalla palla di pochi centimetri.
- Tenere premuto per alcuni secondi e abbassare.
- Ripeti sulla gamba sinistra, alternando i piedi per 8-16 ripetizioni su ciascun lato.
Sci Abs
Ski abs prende una tavola tradizionale e la trasforma in un esercizio di base dinamico con un elemento cardio.
La chiave qui è di saltare i piedi più vicino possibile alle tue mani.
- Entra in una posizione di plancia con le mani direttamente sotto le spalle, la schiena piatta e il nucleo innestato.
- Da lì, salta i piedi in avanti e verso sinistra, atterrando in uno squat con i piedi dietro la mano sinistra.
- Torna alla posizione della plancia e poi salta a destra, alternando i lati per 12-16 ripetizioni.
Kettlebell Mulini a vento
Questo mulino a vento Kettlebell prevede l'uso di un kettlebell, ma puoi facilmente impugnare un manubrio o non pesare affatto.
Questa mossa consiste nel lavorare i tuoi obliqui e gli altri muscoli del core.
- Tenere un peso o un kettlebell nella mano destra.
- Ruota in avanti le dita del piede destro e le dita del piede sinistro in avanti, quasi come se ti trovassi su una tavola da surf.
- Sollevare il braccio sinistro e inclinarlo verso destra, piegando il ginocchio destro mentre si abbassa il peso verso il pavimento.
- Dovresti andare direttamente di lato senza arrotondare la schiena.
- Guarda verso la tua mano sinistra per più di una sfida.
- Raddrizza la posizione di partenza e ripeti per 12-16 ripetizioni su ciascun lato.
Spazzare il braccio obliquo
Questa mossa è perfetta per gli obliqui, i muscoli su entrambi i lati della vita.
La chiave di questa mossa è tenere la schiena dritta e tornare indietro il più lontano possibile.
- Siediti con le gambe piegate, la schiena dritta, le braccia tese davanti a te.
- Appoggiati a un punto in cui senti i tuoi addominali contrarsi, ma evita di inarcare o sforzare la schiena.
- Contrai gli addominali e fai scorrere il braccio destro verso il basso e dietro di te con un movimento a semicerchio, appoggiando il busto indietro di qualche centimetro.
- Siediti completamente e ripeti dall'altro lato.
- Completa 12-16 ripetizioni su ciascun lato.
Gocce al ginocchio Med Ball
Con questa versione di ginocchiere, tenendo una palla medica tra le ginocchia si aggiunge intensità a questo esercizio, costringendo il nucleo a lavorare molto duramente per proteggere la schiena.
Se sei nuovo in questa mossa, inizia senza peso o con una med palla molto leggera.
- Sdraiati sul pavimento con le ginocchia accostate al petto.
- Metti una palla tra le ginocchia e allunga le braccia verso i lati come un aeroplano, con i palmi rivolti verso l'alto.
- Contrarre gli addominali e ruotare i fianchi verso destra, portando le ginocchia verso il pavimento.
- Tieni le spalle piatte sul pavimento e vai il più lontano possibile.
- Non toccare il pavimento, ma usa gli addominali per riportare le ginocchia all'inizio.
- Pausa e poi fai l'esercizio dall'altra parte.
- Ripeti per 12-16 ripetizioni.
Plancia laterale con sollevatori di gambe
Questa tavola laterale diventa ancora più intensa quando aggiungi un sollevatore per le gambe. Il tuo core deve fare straordinari per mantenere il tuo corpo stabile.
Ci può essere molto stress su mani e piedi su questo, quindi potresti voler muovere il tuo avambraccio o usare un asciugamano piegato per supporto.
- Inizia in una tavola laterale, bilanciando la mano sinistra e l'esterno del piede sinistro.
- Per una versione più semplice, mantieni i piedi sfalsati. Per una versione più dura, impilare i piedi.
- Sollevare l'altro braccio verso l'alto e mantenere quella posizione.
- Sollevare e abbassare la gamba destra di pochi centimetri
- Completa 8-16 ripetizioni e cambia i lati.