Entra in qualsiasi palestra e probabilmente vedrai una serie di kettlebell , magari seduti in un angolo accanto ad altre attrezzature strane come BOSU , corde da battaglia e palle mediche .
Se guardi qualcuno usare un kettlebell, probabilmente li hai visti oscillare su e giù, forse si chiedeva perché avrebbero fatto una cosa del genere. Qual è il vantaggio di oscillare un peso che sembra, beh, un bollitore?
Ci sono molti benefici nell'allenamento con kettlebell e uno dei principali è questo: molti esercizi con kettlebell sono dinamici, spesso balistici, il che significa sollevamenti veloci piuttosto che l'allenamento di forza lento e controllato che molti di noi sono abituati a fare.
Questi tipi di esercizi aumentano la frequenza cardiaca in un modo completamente diverso rispetto al cardio. Non solo, questi movimenti sfidano quasi tutti i muscoli del tuo corpo. Ancora meglio, l'allenamento con kettlebell è così diverso da quello a cui la maggior parte di noi è abituato, può essere davvero divertente.
Mentre c'è una curva di apprendimento con allenamento con kettlebell, chiunque può farlo, anche i principianti. Se hai fatto gli stessi allenamenti, l'allenamento con kettlebell può dare nuova vita alla tua routine di allenamento. Scopri cosa devi sapere sull'allenamento con kettlebell.
Cos'è l'allenamento di Kettlebell?
Kettlebells sono pesi in ghisa che vanno da 5 libbre a oltre 100 libbre, a forma di una palla con una maniglia per una facile presa.
Il kettlebell ha avuto origine in Russia ed è stato popolare negli Stati Uniti decenni fa, ma ha avuto una rinascita negli ultimi anni con una raffica di classi, video e libri. La ragione? I kettlebell offrono un diverso tipo di allenamento usando mosse dinamiche rivolte a quasi ogni aspetto del fitness: resistenza, forza, equilibrio, agilità e resistenza cardio.
Le persone lo adorano perché è impegnativo, efficiente e ti serve solo un pezzo di equipaggiamento.
L'idea è di tenere il kettlebell in una o entrambe le mani e passare attraverso una serie di esercizi come l'oscillazione a due braccia, lo snatch , il carry caricato e l'alto pull.
Alcuni movimenti ti fanno cambiare il peso di mano in mano mentre il peso aumenta o mentre ti muovi lateralmente, richiedendo di stabilizzare il corpo e di impegnare il nucleo in un modo completamente nuovo.
Altre mosse richiedono energia dalle gambe e dai fianchi per spostare il peso, dando movimenti integrati di tutto il corpo che spesso mancano con altri tipi di allenamento.
Kettlebell contro manubri
Potresti chiederti, non è un kettlebell come un manubrio? Per alcuni aspetti sono uguali ma, ciò che rende il kettlebell diverso è come è modellato. Può sembrare un peso normale, ma la maniglia a forma di U cambia effettivamente il modo in cui il peso funziona con il tuo corpo.
Con un manubrio, il centro di gravità si trova nella tua mano ma, con il kettlebell, il centro di gravità si trova all'esterno della tua mano, il che significa che può cambiare a seconda di come lo stai tenendo e spostandolo.
Lo slancio di molti movimenti di kettlebell (un grande no-no nel tradizionale allenamento della forza), crea una forza centrifuga, concentrando maggiormente l'attenzione sui muscoli utilizzati per la decelerazione e la stabilizzazione.
Questo tipo di movimento multidirezionale imita i movimenti della vita reale, ad esempio facendo oscillare una valigia per metterla in un cestino sopraelevato.
I manubri sono ottimi per costruire muscoli e forza con movimenti lenti e controllati mentre l'allenamento con kettlebell coinvolge tutto il corpo e si concentra sulla resistenza, sulla potenza e sui movimenti dinamici.
I vantaggi di Kettlebell Training
Quasi tutti gli atleti possono beneficiare dell'allenamento con kettlebell. In effetti, l'American Council on Exercise ha commissionato uno studio per scoprire quanto sia efficace l'allenamento con i kettlebell.
Dopo 8 settimane di esercizi con i kettlebell, i ricercatori hanno visto un miglioramento significativo in termini di resistenza, equilibrio e forza centrale.
Il più grande miglioramento è stato nel nucleo in cui la forza è aumentata di un enorme 70 percento.
Altri vantaggi includono:
- Migliore coordinazione e agilità .
- Migliore postura e allineamento - Molti esercizi lavorano i muscoli posturali in modo funzionale.
- È efficiente in termini di tempo - Allestisci più componenti fitness nella stessa sessione tra cui cardio, forza, equilibrio, stabilità, potenza e resistenza
- Gli esercizi sono funzionali e portanti il peso che aiuta ad aumentare la densità ossea e mantenere il corpo forte per le attività quotidiane.
- Diventi più efficiente con altri tipi di esercizi .
- Aumento dello sviluppo della potenza e della resistenza, che è grande per una varietà di sport.
- Può aiutare a proteggere gli atleti dagli infortuni - Molte lesioni si verificano quando ti muovi velocemente e devi fermarti (ovvero, decelerazione eccentrica). Gli esercizi di Kettlebell allenano effettivamente il corpo in decelerazione eccentrica, che può tradursi in un corpo più sano e più forte in campo o in campo.
- Mal di schiena migliorato - Un interessante studio pubblicato su The Journal of Strength and Conditioning Research ha rilevato che l'allenamento con kettlebell ha offerto alcuni modelli di carico unici che non vediamo con il tradizionale allenamento della forza. Poiché la parte bassa della schiena viene attivata durante le oscillazioni, ciò migliora effettivamente il funzionamento e la salute della zona lombare.
- Semplicità : gli esercizi sono semplici, gli allenamenti sono semplici e ti serve solo un pezzo di equipaggiamento, anche se potresti aver bisogno di una varietà di pesi.
Precauzioni
Tutto ciò suona alla grande, ma ci sono alcuni inconvenienti come:
- Difficile per i principianti : se non hai voglia di fare esercizio, swingare un kettlebell non è dove vuoi iniziare. È necessario avere un fondamento molto forte prima di testare l'equilibrio e la forza principale con un peso elevato. Tuttavia, puoi usare un kettlebell come un manubrio per esercizi statici come deadlifts, row o squat.
- Richiede allenamento e pratica - La chiave per l'allenamento con il kettlebell è l'uso di un peso pesante - Abbastanza pesante da dover usare la forza dei fianchi e delle gambe per aiutare a spingere o sollevare il peso. È molto facile ferirti la schiena se non usi una buona tecnica, quindi prendi una guida da un esperto e inizia con un peso più leggero,
- Rischio di lesioni - Il vero rischio di lesioni deriva spesso dal fare le mosse sbagliate piuttosto che dagli stessi esercizi. Di nuovo, questo è il motivo per cui è importante avere qualche istruzione per gli esercizi più dinamici.
Se sei interessato a iniziare con l'allenamento con il kettlebell, è meglio seguire un corso o ottenere indicazioni da un istruttore esperto per ottenere dettagliate analisi degli esercizi. Molti dei movimenti oscillanti potrebbero non essere familiari e un professionista può aiutarti con la tua forma e scegliendo i tuoi pesi.
Se questa non è un'opzione, i video sono un'altra buona scelta. Prova "The Ultimate Kettlebell Workouts for Beginners" che offre istruzioni per i movimenti base di kettlebell e allenamenti che coinvolgono una varietà di combinazioni di kettlebell.
> Fonti:
> Jay K, Frisch D, Hansen K, et al. Allenamento Kettlebell per la salute muscolo-scheletrica e cardiovascolare: uno studio controllato randomizzato. Giornale di lavoro scandinavo, ambiente e salute . 2011; 37 (3): 196-203.
> Kettlebell Swing, Snatch e Bottom-Up Carry: Back and ...: il Journal of Strength & Conditioning Research. LWW. http://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2012/01000/Kettlebell_Swing,_Snatch,_and_Bottoms_Up_Carry_.3.aspx. Accesso 27 giugno 2017.
> Kettlebells Kick Butt. ACE Fit | Informazioni per il fitness. https://www.acefitness.org/acefit/expert-insight-article/47/3233/kettlebells-kick-butt/.