Che tu sia un principiante o un veterano, la tecnica run / walk può essere uno strumento potente ed efficace per migliorare in modo sicuro la tua resistenza e i tempi di gara. La maggior parte dei corridori principianti inizia con una tecnica di corsa / camminata perché non ha la resistenza o l'idoneità a correre per lunghi periodi di tempo. Alcuni corridori esperti usano anche correre / camminare come strategia per aumentare il loro chilometraggio complessivo, completare le gare di durata e ridurre il rischio di infortuni.
Come eseguire il metodo Run / walk:
- Il metodo run / walk è semplice: dopo aver riscaldato con una passeggiata di 5 minuti e alcuni esercizi di riscaldamento , correre per un segmento breve e poi fare una pausa. I principianti possono alternare segmenti di corsa molto brevi con brevi passeggiate, ad esempio 1 minuto di corsa, 7 minuti di cammino.
- Continua a ripetere la tua sequenza di corsa / camminata finché non hai coperto la distanza o il tempo del tuo obiettivo. Ad esempio, se si desidera eseguire / camminare per 16 minuti, è possibile eseguire / camminare con un rapporto 1: 7 per due cicli. Assicurati di utilizzare il modulo corretto (valido per i segmenti di corsa e di camminata).
- Dovresti iniziare la tua porzione di camminata prima che i tuoi muscoli in corsa diventino troppo stanchi. Ciò consentirà ai tuoi muscoli di recuperare istantaneamente, il che allunga il tempo e la distanza che puoi coprire. Se aspetti di essere molto affaticato, finirai per camminare lentamente e sarà difficile ricominciare a correre.
- Se si desidera sincronizzare gli intervalli di corsa e di camminata, è possibile utilizzare un orologio o un altro dispositivo che emette segnali acustici per segnalare quando è necessario passare. Un semplice orologio da corsa come il Timex Ironman ha una funzione di timer a intervalli. Un altro prodotto tra i run / walker preferiti è il Gymboss, un timer a intervallo piccolo e facile da usare che può essere agganciato a pantaloncini, camicia, giacca o cappello. Viene emesso un segnale acustico per segnalare quando avviare e interrompere gli intervalli.
- Per le porzioni a piedi, assicurati di non fare una piacevole passeggiata. Dovresti usare una buona forma di corsa e pompare le braccia, in modo che la tua frequenza cardiaca rimanga elevata. In questo modo, avrai comunque un buon allenamento cardiovascolare e renderà più facile la transizione verso la corsa. Se ti rilassi troppo durante i tuoi intervalli di camminata, può essere difficile tornare a correre.
- Mentre continui con il tuo programma di corsa / camminata, prova ad allungare il tempo che stai eseguendo e ridurre il tempo di percorrenza.
Altro: quando diventa più facile? - Se desideri mirare a correre per 30 minuti di seguito, prova questo programma di corsa / camminata di 8 settimane per principianti .
- Una volta che riesci a correre con successo per lunghi tratti, non pensare di dover abbandonare il metodo run / walk. Alcuni corridori su lunga distanza lo usano nelle gare di allenamento e nelle gare per ridurre il dolore e l'affaticamento muscolare. Consulta gli orari di marcia / camminata per allenarti per la tua prossima gara:
Programmi di allenamento Run / Walk:
Run / Walk 5K Training Schedule
Run / Walk 10K Training Schedule
Programma di allenamento Run-Walk Half-Marathon
Programma di allenamento Marathon Run / Walk
Come utilizzare la tecnica Run / Walk durante le gare
Per usare il metodo run / walk durante una gara, puoi fare gli stessi intervalli che hai fatto in allenamento. Tuttavia, alcuni corridori amano cambiare le cose durante le gare e fare intervalli più lunghi. Ad esempio, puoi prendere una pausa di 30 secondi (o altra quantità di tempo) a ogni indicatore di miglio o ad ogni fermata d'acqua.
Assicurati di usare cautela e pratica una buona etichetta durante la corsa / camminata durante le gare. Quando ti fermi per fare il tuo intervallo di camminata, assicurati che non ci siano altri corridori dietro di te perché potrebbero incontrarti quando rallenti.
Passa sul lato della strada, o in una zona della gara dove non ti annoierai con altri piloti.
Suggerimenti:
- Bevi acqua alla fine dei tuoi allenamenti per reidratarti. Se è caldo e umido, dovresti anche bere un po 'd'acqua (circa 4-6 once) a metà del tuo allenamento.
- Usa la respirazione come guida durante i tuoi segmenti di corsa. Dovresti essere in grado di portare avanti una conversazione mentre corri e il tuo respiro non dovrebbe essere pesante. Non solo sarai in grado di correre / camminare più a lungo, ma prevenirai anche i punti laterali .
Quello che ti serve:
- Scarpe da corsa
- acqua
- Dispositivo di cronometraggio come un orologio da corsa o un Gymboss
Rivelazione
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