Tecniche per alleviare il dolore addominale transitorio indotto da esercizio
Un punto laterale è un dolore acuto e intenso sotto il bordo inferiore della gabbia toracica, più spesso sul lato sinistro. Sono comuni nei corridori principianti. I punti laterali sono noti più ufficialmente come dolore addominale transitorio correlato all'esercizio (ETAP). Impara le possibili cause un punto laterale, come sbarazzartene quando colpisce e come prevenirlo.
Causa di punti laterali durante l'esecuzione
La vera causa dei punti laterali è un argomento che è stato studiato e discusso, e non c'è ancora una risposta definitiva.
Alcuni corridori notano che li prendono quando mangiano troppo vicino alla loro corsa o se iniziano la loro corsa troppo velocemente, senza un adeguato riscaldamento. Alcune ricerche hanno dimostrato che bere bevande ad alto contenuto di zucchero prima dell'esercizio aumenta la probabilità di punti. Uno studio ha trovato un collegamento tra punti laterali e maggiore curvatura della colonna vertebrale. Alcuni esperti li attribuiscono a respirazione scorretta durante la corsa. Contrariamente alla credenza popolare, bere durante la corsa non li causa. È interessante notare che un piccolo studio ha rilevato che non vi era alcuna differenza nell'attività elettrica nei muscoli durante un punto laterale, il che suggerisce che non vi sia la causa di un crampo muscolare.
Prevenzione dei punti laterali
Indipendentemente da ciò che effettivamente causa punti laterali, ci sono alcune cose che puoi fare per aiutare a prevenirli.
- Se tendi a soffrire di punti laterali, cerca di evitare di mangiare entro un'ora di corsa . Attaccare in acqua naturale per la pre-idratazione, evitare bevande zuccherate, specialmente gassate.
- Assicurati di riscaldarti sempre prima delle corse. Esegui dei tratti dinamici e inizia con una camminata di cinque minuti o una corsa facile. Dovresti iniziare la corsa sentendoti calmo e rilassato.
- Il modo più efficace per evitare punti laterali è di evitare la respirazione superficiale. Assicurati di inspirare ed espirare dalla bocca mentre corri. Respira profondamente dalla tua pancia , non dal tuo petto. La respirazione profonda della pancia ti consente di respirare più aria. Fare yoga può aiutarti a lavorare sulla respirazione profonda della pancia.
- Il funzionamento a temperature estreme può provocare punti laterali, in quanto è meno comodo prendere polmoni profondi pieni di aria gelida finché non si è completamente riscaldati. Se corri quando fa freddo, prova a respirare attraverso una sciarpa o uno scaldacollo.
- Infine, assicurati di praticare una buona forma di corsa e di mantenere una buona postura, in modo da non essere ingobbito durante la corsa. Se ti stai appoggiando, è difficile fare respiri profondi.
Trattamento dei punti laterali durante l'esecuzione
Usa queste tecniche per alleviare un punto laterale:
- Per prima cosa, spingi delicatamente le dita nell'area in cui senti il punto, che dovrebbe contribuire ad alleviare parte del dolore. Quindi, per eliminare il punto laterale, prova a modificare il tuo schema di respirazione.
- Fai un respiro profondo il più velocemente possibile, per forzare il diaframma verso il basso. Trattenete il respiro per un paio di secondi e poi espirate forzatamente attraverso le labbra increspate.
- Se si ottiene un crampo nel mezzo di una corsa, si potrebbe voler provare a cambiare il tuo modello di respirazione / falcate. Se esali sempre quando il tuo piede destro colpisce il terreno, prova a espirare con il colpo del piede sinistro.
- Se tutto il resto fallisce, potrebbe essere necessario fermarsi e camminare bruscamente per qualche secondo mentre si concentra sulla respirazione profonda. Continua a correre dopo che il punto è andato via.
fonti:
> Morton DP, l'attività di Callister R. EMG non è elevata durante il dolore addominale transitorio correlato all'esercizio fisico. Journal of Science and Medicine in Sport . 2008; 11 (6): 569-574. doi: 10.1016 / j.jsams.2007.06.006.
> Morton D, Callister R. dolore addominale transitorio correlato all'esercizio (ETAP). Medicina dello sport . 2014; 45 (1): 23-35. doi: 10.1007 / s40279-014-0245-z.
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