Le temperature in calo e meno ore di luce non significano che la routine di corsa all'aria aperta debba andare in letargo per l'inverno. Correre in climi freddi può aiutare a scuotere quegli azzurri invernali, aumentare il livello di energia e garantire che sarai più in forma una volta che la stagione dei costumi balenierà intorno. Segui questi suggerimenti per la corsa a freddo per essere sicuro di stare tranquillo.
1 - Indossare Strati Sottili e Traspiranti
Inizia con uno strato sottile di materiale sintetico come il polipropilene, che assorbe il sudore dal tuo corpo. Stai lontano dal cotone perché trattiene l'umidità e ti manterrà bagnato. Uno strato esterno in nylon traspirante o Gore-Tex ti aiuterà a proteggerti da vento e precipitazioni , lasciando comunque fuoriuscire calore e umidità per prevenire il surriscaldamento e il raffreddamento. Se fa veramente freddo, avrai bisogno di uno strato intermedio, come un panno morbido, per un maggiore isolamento.
2 - Proteggi le mani e i piedi
Fino al 30% del calore corporeo sfugge attraverso le mani e i piedi. Nei giorni moderatamente freddi, indossare guanti da corsa che assorbano l'umidità. I guanti sono una scelta migliore nelle giornate estremamente fredde perché le dita condivideranno il calore del corpo. Puoi anche inserire i pacchetti di calore monouso nei guanti.
Per mantenere i piedi caldi , aggiungi un liner traspirante sotto un caldo pile polare o una calza di lana, ma assicurati di avere abbastanza spazio nelle scarpe da corsa per sistemare questi calzini più spessi .
3 - Prestare attenzione alla temperatura e al freddo
Se il vento è forte, può penetrare i tuoi vestiti e rimuovere lo strato isolante di aria calda intorno a te. Il movimento crea anche il raffreddamento del vento perché aumenta il movimento dell'aria oltre il corpo. Se la temperatura scende sotto lo zero o se il vento è inferiore a meno 20, colpire invece il tapis roulant.
4 - Evita l'overdressing
Ti riscalderai una volta che ti muovi, quindi dovresti sentirti un po 'freddo quando inizi la corsa. Se sei caldo e a tuo agio al primo avvio, inizierai a sudare molto presto durante la corsa. Una buona regola empirica: vestirsi come se fosse più caldo di 20 gradi all'esterno di quanto non sia realmente. Se davvero non riesci a sopportare di essere un po 'freddo, riscaldati dentro con dei jack da salto o altri esercizi prima di uscire.
5 - Non dimenticare di coprire la testa
Circa il 40% del calore corporeo viene perso nella testa. Indossare un cappello aiuta a prevenire la perdita di calore, quindi il sistema circolatorio avrà più calore da distribuire al resto del corpo. Quando fa veramente freddo, indossa una maschera o una sciarpa sulla bocca per riscaldare l'aria che respiri e proteggere il tuo viso.
6 - Guarda per Frostbite
Nei giorni veramente freddi, assicurati di monitorare le dita di mani, piedi, orecchie e naso. All'inizio possono sentirsi insensibili, ma dovrebbero scaldarsi per qualche minuto. Se noti una macchia di pelle dura, pallida e fredda, potresti avere un congelamento. Esci immediatamente dal freddo e riscalda lentamente l'area interessata. Se il torpore continua, cercare cure di emergenza.
7 - Corri nel vento
Se ti dirigi verso il vento, sarà alla tua schiena alla fine del tuo allenamento. È preferibile correre nel vento durante la seconda parte della corsa quando sei sudato e potresti prendere un raffreddore.
Altro: suggerimenti per correre nel vento
8 - Verifica con il tuo MD
L'aria fredda può provocare dolore al petto o attacchi d'asma in alcune persone. Prima di sfidare gli elementi, parlare con il medico se si dispone di condizioni mediche o preoccupazioni per l'esercizio all'aperto.
9 - Stay Hydrated
Nonostante il freddo, continuerai a scaldarti e a perdere liquidi attraverso il sudore. L'aria fredda ha anche un effetto di essiccazione, che può aumentare il rischio di disidratazione . Assicurati di bere acqua o una bevanda sportiva prima, durante e dopo la corsa. La maggior parte delle fontanelle pubbliche sono spente in inverno, quindi dovrai portare i tuoi liquidi usando una bottiglia d'acqua a mano o con cintura .
10 - Non stare in vestiti bagnati
Se ti bagni di pioggia, neve o sudore a temperature fredde, hai un rischio maggiore di ipotermia, un abbassamento della temperatura corporea. Se sei bagnato, cambia i vestiti e vai al caldo rifugio il più rapidamente possibile. Se si sospetta ipotermia - caratterizzata da brividi intensi, perdita di coordinazione, disturbi del linguaggio e affaticamento - ottenere immediatamente un trattamento di emergenza.
11 - Indossare occhiali da sole correnti
L'abbagliamento dalla neve può causare cecità da neve, quindi indossare occhiali da sole (le lenti polarizzate sono le migliori) per evitare questo problema.
12 - Essere visibili
È meglio evitare di correre al buio ma, se devi correre di notte, indossa indumenti riflettenti e vestiti di colore chiaro. Vestiti con colori vivaci se stai correndo nella neve.
13 - Take It Easy quando è frigida
Hai un rischio maggiore per un muscolo tirato quando corri al freddo, quindi riscaldati lentamente e corri piano in giornate molto fredde. Salva i tuoi allenamenti duri per i giorni più miti o eseguili all'interno su un tapis roulant .
14 - Ricorda la protezione solare
La solarizzazione è ancora possibile in inverno perché la neve riflette i raggi del sole . Proteggi anche le labbra con balsamo per le labbra, per evitare che si brucino e screpolgano.