Primi 10 esercizi Ab avanzati

1 - Ginocchia

Quando si scelgono esercizi più avanzati per gli addominali , le pieghe per le ginocchia sono ideali per il bilanciamento, la stabilità e la forza centrale. Le braccia e il busto aiutano a stabilizzare il tuo corpo mentre le ginocchia si avvicinano e, alla fine del movimento, dare agli addominali una compressione extra per intensificare la sfida.

1. Entrare in una posizione pushup con la palla sotto gli stinchi / caviglie (più facile) o la parte superiore dei piedi (più dura).
2. Assicurati che il corpo sia dritto, schiena piatta e gli addominali impegnati.
3. Arrotola la palla, piegando le ginocchia verso il petto mentre schiacci gli addominali.
4. Cerca di non respingere con le braccia ma, invece, tieni tutti i movimenti nelle ginocchia.
5. Non piegare la schiena mentre fai rotolare le ginocchia.
6. Ritorna all'inizio e ripeti per 10-16 ripetizioni.

2 - Ball Pikes

I picchettoni sono una versione avanzata delle pieghe del ginocchio e sono molto impegnativi. Puoi sempre modificare la mossa mantenendo le ginocchia leggermente piegate o accorciando il raggio di movimento e sollevando solo i fianchi di qualche centimetro, sollevando più in alto man mano che diventi più forte. La chiave per rendere questa mossa impegnativa è usare gli addominali per disegnare i fianchi, facendo rotolare i piedi sulla parte superiore della palla.

1. Entrare in una posizione pushup con la palla sotto gli stinchi / caviglie (più facile) o la parte superiore dei piedi (più dura).
2. Assicurati che il corpo sia dritto, schiena piatta e gli addominali impegnati.
3. Spremi gli addominali e solleva i fianchi verso il soffitto, facendo rotolare i piedi sulla parte superiore della palla.
4. Mantieni le gambe dritte per più di una sfida, finendo in un luccio a gamba dritta con le dita dei piedi sulla palla.
5. Ritorna all'inizio e ripeti per 10-16 ripetizioni.

3 - Gocce di ginocchio oblique

Le ginocchia oblique sono un ottimo modo per colpire gli obliqui e il retto addominale e la schiena. La chiave di questa mossa è usare gli addominali per controllare le gambe mentre le abbassi e poi le contragga per tirarle su. Evita di inarcare o forzare la zona lombare mantenendo il raggio di movimento ridotto, abbassando solo le ginocchia il più a fondo possibile. Puoi anche provare questa mossa senza una palla medica o con un asciugamano arrotolato sotto i fianchi per un maggiore sostegno.

1. Sdraiati sul pavimento con le ginocchia tirate e piegate a circa 90 gradi.
2. Metti una palla medica tra le ginocchia e allunga le braccia verso i lati come un aeroplano, con i palmi rivolti verso l'alto.
3. Contrarre gli addominali e abbassare le ginocchia verso il basso verso destra.
4. Abbassare le ginocchia più in basso possibile senza sollevare le spalle dal pavimento o sforzare la schiena.
5. Spremi gli addominali, senti i tuoi obliqui contrarsi e tira indietro le ginocchia e vai dall'altra parte.
6. Lati alternati per un totale di 1-3 serie di 10-16 ripetizioni.

4 - Estensioni della palla medica

Questo esercizio molto avanzato si rivolge a più muscoli tra cui addominali, schiena, gambe e braccia. Per provare questa mossa, potresti volere la palla lateralmente contro un muro per la stabilità e iniziare senza la palla medica per praticare la tua forma. Questa mossa richiede un enorme equilibrio e forza. Se senti dolore alla parte bassa della schiena, tieni le braccia sopra il petto o leggermente abbassate invece di lasciarle parallele al pavimento.

1. Posiziona la palla sotto la parte superiore della schiena per agganciare gli addominali e stabilizzare i fianchi. Proporre la palla lateralmente contro un muro per la stabilità, se necessario.
2. Tenere una palla medica leggera o un manubrio dritto sopra il petto e assicurarsi che le ginocchia siano a 90 gradi.
3. Abbassa le braccia dietro di te mentre contemporaneamente estendi la gamba destra diritta.
4. Ritorna all'inizio e ripeti, alternando le gambe per 10-16 ripetizioni.
5. Per meno sfida da bilanciare, fai l'estensione della gamba senza la palla medica.

5 - Plank With Leg Lift

L' esercizio tradizionale della tavola è un esercizio di stabilizzazione eccellente che coinvolge quasi tutti i muscoli del corpo con particolare attenzione agli addominali e alla schiena. Questa versione prevede di appoggiare i piedi su una palla e sollevare le gambe, una alla volta, per aggiungere intensità all'esercizio. Per modificare, posizionare la palla sotto gli stinchi o la parte superiore delle cosce.

1. Metti la palla sotto gli stinchi o le dita dei piedi (più forte) e le mani a circa la larghezza delle spalle sul pavimento.
2. Contrai gli addominali per tenere il corpo in linea retta dalla testa ai piedi.
3. Tenendo gli addominali contratti, sollevare la gamba destra dalla palla di pochi pollici, tenere premuto per alcuni secondi e abbassare. Ripeti sulla gamba sinistra, alternando i piedi per 8-16 ripetizioni su ciascun lato.

6 - Woodchops

Il woodchop è un esercizio impegnativo e dinamico rivolto agli addominali e alla schiena. È un ottimo modo per rafforzare il nucleo per i movimenti di torsione come quelli coinvolti nel golf , nel baseball o nel tennis . Puoi fare questo movimento dal basso verso l'alto (come mostrato) o invertire la mossa e farlo dall'alto verso il basso per cambiare le cose. La chiave per mantenere questa mossa sicura è quella di ruotare i fianchi e le ginocchia nella direzione in cui ci si muove e concentrarsi sul contrarre gli addominali.

1. Attaccare un'estremità di una fascia di resistenza a un oggetto robusto (come una ringhiera per scale) vicino al pavimento.
2. Tieni l'altra estremità e fai qualche passo per creare tensione sulla band. Potrebbe essere necessario avvolgere la fascia intorno alle mani più volte.
3. Tenendo le braccia diritte, ruotare il corpo e sollevare le braccia in diagonale mentre si stringono gli addominali.
4. Ruota i fianchi e le ginocchia mentre ti giri per evitare di ferire le articolazioni.
5. Ruota indietro e ripeti per 10-16 ripetizioni prima di cambiare lato.

7 - Rotazioni sulla palla

Questa mossa avanzata non funziona solo al centro, con un focus sugli obliqui, ma anche sull'equilibrio, la stabilità e la flessibilità. Per mantenere questa mossa sicura, mantenere l'esercizio lento e controllato e mantenere le ginocchia in linea con gli stinchi e le caviglie piuttosto che attorcigliarle da una parte o dall'altra.

1. Sdraiati con la palla sotto le spalle, il collo e la testa, i fianchi sollevati in posizione ponte.
2. Tenere una palla medica o leggera sopra il petto.
3. Stringere gli addominali e ruotare il busto verso sinistra il più lontano possibile, consentendo alle anche e alle gambe di muoversi in modo naturale con il movimento.
4. Ruota il backup e quindi ruota sull'altro lato.
5. Ripeti per 1-3 serie da 10-16 ripetizioni (una ripetizione include sia il lato destro che il lato sinistro).

8 - Side Bridge con anca

Il ponte laterale è un esercizio avanzato, in particolare se fai la mossa sull'avambraccio (un'altra opzione è bilanciare la mano). L'aggiunta di un lifting dell'anca sfida davvero gli obliqui, facendo di questo un ottimo esercizio generale. È possibile modificare mantenendo un ginocchio sul pavimento o tenendo i piedi larghi anziché impilati uno sopra l'altro.

1. Stenditi sul tuo lato bilanciato sull'avambraccio e sui piedi.
2. I fianchi e i piedi devono essere impilati uno sopra l'altro.
3. Tenendo il busto fermo, contrarre lentamente gli addominali e abbassare l'anca verso il pavimento (non è necessario toccarla).
4. Evitare di affondare nella spalla.
5. Sollevare l'anca e ripetere per 1-3 serie da 10-16 ripetizioni su ciascun lato.

9 - Torso torso seduto

La torsione del busto seduto è un ottimo modo per indirizzare gli obliqui rafforzando al contempo il core e costruendo la resistenza nei flessori dell'anca. La chiave per mantenere questa mossa sicura ed efficace è quella di mantenere la schiena dritta e il petto sollevato durante l'esercizio piuttosto che curvare le spalle, il che potrebbe deformare la schiena.

1. Sedersi con in mano una palla medica con le ginocchia piegate.
2. Appoggiati leggermente indietro, ingaggiando gli addominali e mantenendo la schiena dritta e il petto sollevato.
3. Ruota a destra, toccando la palla medica sul pavimento vicino all'anca.
4. Tornare al centro e ruotare a sinistra.
5. Ripeti alternando i lati per 1-3 serie di 10-16 ripetizioni (una ripetizione è a destra e a sinistra).

10 - Ab Rolls on the Ball

I tiri Ab sono un esercizio impegnativo che ha come obiettivo tutti i muscoli del nucleo. Questa mossa avanzata richiede attenzione ai dettagli per evitare di sforzare la schiena. Assicurati di partire solo per quanto puoi. Se si sente uno sforzo alla schiena, si arresta l'esercizio o si evita completamente.

1. Inginocchiarsi davanti alla palla e posizionare le mani sulla palla, parallele tra loro e con i gomiti piegati.
2. Contrarre gli addominali e tirare la pancia verso la colonna vertebrale.
3. Ruota lentamente avanti e indietro per quanto puoi, finché non si sentono gli addominali impegnati. Non andare così lontano da ferirti la schiena o crollare.
4. Questa mossa non implica piegare i fianchi, quindi tenerli dritti durante l'esercizio.
5. Mantenendo il corpo dritto, tira lentamente indietro il tuo corpo usando le braccia e gli addominali.
6. Continua per 1-3 serie di 8-12 ripetizioni, evitando questa mossa in caso di problemi alla schiena.
7. Puoi cambiare la difficoltà del movimento avvicinando o allontanando le mani.