Sappiamo che, se vogliamo cambiare il nostro corpo, dobbiamo sovraccaricare i muscoli. Quando lo facciamo, la risposta del corpo è un adattamento, che si riferisce alla risposta fisiologica del corpo all'allenamento.
Quando fai nuovi esercizi o carichi il tuo corpo in un modo diverso, il tuo corpo reagisce aumentando la sua capacità di far fronte a quel nuovo carico.
Ci sono diverse fasi di adattamento che il tuo corpo sperimenta.
Le fasi di adattamento
- Prime poche settimane - Le prime volte che fai un allenamento cardio o di forza , il tuo corpo è un po 'strano quando si abitua a questo nuovo stimolo. È durante questo periodo che provi dolore e, forse, la sensazione che stai commettendo un grosso errore. Ma tu non lo sei, quindi non ti arrendere.
- 4-16 settimane - Questa è una vasta gamma, ma gli esperti suggeriscono che è durante questa fase che il tuo corpo si adatta e diventa più efficiente negli esercizi e nelle attività che stai svolgendo.
- Dopo 16 settimane - Qui è dove c'è un punto di rendimenti decrescenti e il tuo corpo smette di rispondere ai tuoi allenamenti e potresti raggiungere un altopiano .
Segni che devi modificare i tuoi allenamenti
- Hai raggiunto un plateau - Se smetti di perdere peso o smetti di fare progressi con gli allenamenti di forza, è tempo di fare un cambiamento. In effetti, ogni volta che ti senti bloccato in un solco, probabilmente lo sei. Non aspettare che accada, ma inizia a fare cambiamenti mentre vai avanti.
- Sei annoiato - Il primo segno che devi cambiare è quando i tuoi allenamenti sono così noiosi, quasi preferisci fare qualsiasi altra cosa.
- Sei bruciato - Burnout è un po 'più serio e potresti aver bisogno di prendere una pausa dalla tua routine normale e provare qualcosa di completamente diverso. Se ti alleni da solo, prova una lezione di fitness di gruppo o viceversa. Quasi tutto il nuovo si sentirà rinfrescante.
- Sei costantemente ferito - Questo potrebbe anche essere un segnale che ti stai sovrallenando . Fare la stessa cosa più e più volte non fa mai bene al corpo o alla mente, quindi è un ottimo momento per prendersi una pausa più lunga e magari fare altre attività per guarire il tuo corpo, come lo yoga o il Pilates.
- Inizia ad odiare l'esercizio - Se ti senti come un lavoro di routine ogni volta che fai un allenamento, quello potrebbe essere un segnale che devi scuotere.
Come cambiare i tuoi allenamenti
Quindi, come cambi i tuoi allenamenti? Il primo passo è iniziare con il principio FITT, le linee guida che aiutano a creare un allenamento efficace. Inizia manipolando uno o tutti questi elementi: la tua frequenza, intensità, tempo e tipo di attività.
- Come modificare gli allenamenti di allenamento della forza
- Esci dal tuo solco
- Allenamento piramidale
- Evitare gli altipiani
- Esercizio progressione
- Perdere quelle ultime poche sterline
La parte importante dell'esercizio non è il tipo di programma che hai, ma ne hai uno che farai davvero. Se il tuo corpo e la tua mente si sono adattati a quello che stai facendo, qualsiasi cambiamento è una buona cosa. Non impazzire nel fare la cosa giusta per un certo periodo di tempo.
Una volta raggiunto un certo livello di forma fisica, ad esempio dopo un allenamento costante per 3 o più mesi, puoi cambiare le cose ogni settimana se lo desideri.
Potrebbe anche valere la pena impostare un programma di periodizzazione in modo da non dover mai preoccuparsi di colpire un plateau.
Qualunque cosa tu faccia, presta attenzione a come ti senti nei tuoi allenamenti e fai i cambiamenti prima di colpire quell'altopiano. È facile entrare in una routine senza rendersi conto di quanto tempo lo hai fatto.