Se esercitare costantemente è importante per costruire resistenza, condizionare il corpo e perdere peso , quasi sempre arriva un momento in cui bisogna fare una pausa.
Può essere perché sei stanco, ferito, molto impegnato, o forse sei annoiato e hai un disperato bisogno di una pausa. O forse ti ammali, vai in vacanza o fai accadere qualche altro evento di vita che ti allontana dalla routine di allenamento.
Uno dei principali motivi per cui potresti aver bisogno di una pausa è il sovrallenamento . Fare troppi esercizi o troppa attività fisica ad alta intensità può portare a depressione, affaticamento, irrequietezza e scarse prestazioni nei tuoi allenamenti.
Fare una pausa può essere proprio quello di cui hai bisogno per riposare, recuperare e ringiovanire, ma quanto tempo prima di iniziare a perdere la forma fisica?
È giusto prendersi una pausa
Potresti essere sorpreso di apprendere che impiegare alcuni giorni o una settimana intera dall'addestramento non ferirà necessariamente i guadagni che hai guadagnato. Infatti, molti atleti e atleti seri pianificano regolarmente una settimana di riposo ogni 8-12 settimane.
Pensa a un maratoneta. Lui o lei di solito raggiungono il picco durante l'allenamento circa 2 settimane prima della maratona, quindi iniziano a ridursi in modo da essere completamente riposati per la gara.
A volte è buono per l'esercizio fisico medio prendere giorni extra per sbarazzarsi di ogni piccolo sforzo nel corpo.
La grande notizia è che ci vuole molto più di una settimana per annullare tutto il tuo duro lavoro, quindi non aver paura di fare una pausa se ti senti stanco e dolorante.
Quanto tempo ci vuole per perdere il fitness?
La domanda è: se stai prendendo una pausa per scelta o perché devi, per quanto tempo puoi fare una pausa prima che influenzi la tua forma fisica?
Alcune statistiche di base:
- Il potere aerobico può diminuire del 5-10% in tre settimane.
- Ci vogliono circa 2 mesi di inattività per perdere completamente i guadagni che hai guadagnato.
- Gli atleti estremamente allenati sperimenteranno un rapido calo di forma fisica durante le prime tre settimane di inattività prima che si assottigli.
- Forza muscolare e resistenza durano più a lungo rispetto alla forma aerobica. I muscoli conservano un ricordo di esercizi per settimane o addirittura mesi.
Non esiste una regola ferrea su quanti giorni di riposo prendere o quando prenderli. La chiave è ascoltare il tuo corpo per i segnali di sovrallenamento e per la tua mente per i segni di noia o stanchezza.
È anche bello allontanarsi dalla solita routine quando sei in vacanza. Prova a fare altre cose attive che funzionano il tuo corpo in un modo diverso.
Cose come giocare a paddle ball sulla spiaggia, fare lunghe passeggiate, fare snorkeling e altri giochi sono un modo divertente per continuare a muoversi senza doversi preoccupare di fare lunghi allenamenti.
E tieni presente che, anche se ti concedi solo pochi giorni di riposo, potresti comunque avvertire dolore quando torni ai tuoi allenamenti. Quanto ti fa soffrire spesso dipende dalla genetica, da quanto tempo sei fuori e dall'intensità del tuo allenamento.
Segni che potresti aver bisogno di una pausa
- Stanchezza o esaurimento fisico
- Dolore che non andrà via
- Temendo i tuoi allenamenti
- Scarse prestazioni
- Non sei in grado di progredire nei tuoi allenamenti
- Ti senti immotivato o annoiato
- Una ferita o una malattia
- Non puoi sopportare il pensiero di esercitare
- Hai un viaggio in arrivo e sai che non avrai il tempo o la motivazione per gli allenamenti in piena regola
Prendersi un paio di giorni o una settimana di riposo potrebbe essere proprio quello di cui hai bisogno per tornare ai tuoi allenamenti con più energia ed entusiasmo.
Ricorda, non devi essere completamente inattivo e, in effetti, questo potrebbe essere il momento perfetto per provare attività per le quali solitamente non hai tempo. Lascia la routine e il monitor della frequenza cardiaca a casa e prova:
- Fare una lunga passeggiata
- Cercando un corso di yoga o di pilates
- Allungamento
- Un giro in bicicletta lungo e facile
- Lancio di un pallone da calcio o di un frisbee
- Lavorare tranquillamente nel cortile
Rimettersi in carreggiata
Se ti accorgi che hai fatto una pausa più lunga di quanto avresti voluto, è importante facilitare i tuoi allenamenti in modo da evitare infortuni e sofferenze.
Sì, può sembrare che tu stia ricominciando da capo, ma non ci vorrà molto tempo perché il tuo corpo ritorni esattamente dove prima della pausa. Il tuo corpo ricorda come esercitare, ha solo bisogno di un po 'di tempo per abituarsi a lavorare di nuovo.
Rimettersi in pista è sempre possibile, indipendentemente da quanto tempo è passato da quando hai lavorato. È forte la tentazione di recuperare il tempo perduto e saltare in una routine di allenamento totale, ma questa è l'ultima cosa che vuoi fare.
Non solo rischierai di essere molto dolorante, potresti addirittura rischiare lesioni.
Suggerimenti per tornare ai tuoi allenamenti
- Inizia semplice : se hai seguito una routine che hai seguito prima, prova una versione più leggera, utilizzando pesi più leggeri e meno intensità.
- Dedica il tuo tempo al tuo corpo - Potrebbero essere necessarie fino a tre settimane per tornare a dove ti trovavi, a seconda di quanto hai fatto prima e quanto tempo è passato. Usa le prime 2 settimane per avere un'idea del tuo corpo e dei tuoi allenamenti.
- Prendi giorni di riposo extra - Ritornare all'allenamento significa che sarai in qualche modo dolorante. Pianifica giorni di recupero extra in modo che il tuo corpo possa guarire e crescere più forte.
Ogni settimana, aumenta gradualmente l'intensità finché non torni alla tua solita routine.
> Fonti:
> Linee guida di ACSM per test da sforzo e prescrizione . Lippincott Williams e Wilkins; 2017.
> St-Amand J, Yoshioka M, Nishida Y, Tobina T, Shono N, Tanaka H. Effetti della cessazione dell'allenamento da lieve esercizio nel muscolo scheletrico umano. Eur J Appl Physiol . 2012; 112 (3): 853-869. doi: 10.1007 / s00421-011-2036-7.