Come perdere peso e tenerlo fuori

Perdere peso sembra un concetto abbastanza semplice quando ci pensi. Mangi di meno, fai più esercizio fisico e il peso dovrebbe spegnersi. Il fatto è che scommetto che sai già come perdere peso . Se sei come la maggior parte di noi, probabilmente hai perso peso molte, molte volte ... così tante volte, sei un vecchio professionista. Potresti anche avere il tuo programma di dieta o esercizio fisico "go-to", accendere il tuo vecchio account di Weight Watcher o tornare in palestra ogni volta che il peso inizia a salire.

Ma cosa succede quando esci da quella dieta o interrompi quel programma di allenamento? Lo ottieni indietro , a volte con qualche chilo in più.

Quindi quello che vuoi veramente sapere non è come perdere peso, ma come perdere e poi farlo perdere ... per sempre. Non c'è un vero segreto per perdere peso . La vera sfida è renderla permanente.

Dai numeri

La perdita di peso è un processo così complesso, l'unico modo in cui possiamo davvero avvolgere la nostra mente è di scurirlo in un mucchio di numeri. Conoscete già questi numeri, probabilmente come qualsiasi esperto di perdita di peso: sapete che per perdere un chilo di grasso , dovete bruciare circa 3500 calorie oltre a quello che già bruciano ogni giorno. Non si vuole veramente bruciare 3500 calorie in un giorno, ma piuttosto ridurlo in deficit calorici giornalieri, ad esempio riducendo 500 calorie al giorno con una combinazione di dieta ed esercizio fisico.

Per passare dai numeri, devi passare attraverso alcuni calcoli:

1. Calcola il tuo BMR (metabolismo basale) . Hai alcune opzioni su come puoi fare questo:
   • Opzione 1: Fai il Math : usa questa formula riveduta di Harris-Benedict per ottenere una stima del tuo BMR:
   • Uomo: (88,4 + 13,4 x peso in kg) + (4,8 x altezza in cm) - (5,68 x età)
     Femmina: (447,6 + 9,25 x peso in kg) + (3,10 x altezza in cm) - (4,33 x età)

• Opzione 2 : usa una calcolatrice online come quella qui sotto. Farà tutti i calcoli, compreso il calcolo del dispendio energetico giornaliero e della temperatura effetto del cibo in modo da non doverlo

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• Opzione 3: utilizzare un tracker di attività , ad esempio Fitbit o Jawbone UP Activity Monitor

Il tuo BMR è la parte più importante dei calcoli di perdita di peso perché ti dice quante calorie il tuo corpo ha bisogno per mantenere le funzioni corporee come respirare e digerire e bene, esistente. Questo è il numero minimo di calorie che devi mangiare ogni giorno. Nota importante: nessun calcolatore è preciso al 100% e queste formule non tengono conto di cose come grasso corporeo, dimensioni del fotogramma o altri fattori che possono fare la differenza nel tuo BMR. Scopri di più sul tuo metabolismo .

• Calcola il tuo dispendio energetico totale giornaliero (TDEE) . Per questo moltiplica il tuo livello di attività con il tuo BMR:

  -Sententary ................ BMR x 1.2 (piccolo esercizio)
  
  -Lightly active ........... BMR x 1.375 (esercizio leggero)
  
  -Moderatamente attivo ..... BMR x 1,55 ( esercizio moderato )
  
  -Molto attivo ............. BMR x 1,725 ​​(duro allenamento)
  
  - Estremamente attivo ...... BMR x 1,9 (duro esercizio quotidiano)

  • Moltiplicatore di attività:
• Tieni traccia di quante calorie mangi . Per almeno una settimana, inserisci e monitora le tue calorie online (ad es. Con FitWatch) o usa un diario alimentare per annotare ciò che mangi e bevi ogni giorno. Siate il più precisi possibile, misurate quando è necessario o cercate informazioni nutrizionali per i ristoranti, se mangiate fuori. Dopo una settimana, aggiungi i tuoi totali per ogni giorno e fai la media per avere un'idea generale di quante calorie mangi ogni giorno.

• Calcola l' effetto termico del cibo (TEF): moltiplica le calorie totali del cibo del 10%. La ragione? Il tuo corpo brucia effettivamente calorie per digerire il cibo, che è un modo carino e passivo per bruciare più calorie.
• Confronta i tuoi numeri . Prendi il tuo numero BMR x il tuo moltiplicatore di attività. Confronta quel numero con le calorie del tuo cibo, meno il tuo TEF. Se mangi di più, aumenterai di peso. Se stai mangiando di meno, perderai peso ... almeno, in teoria. Attenzione: ricorda che si tratta solo di stime e alcuni esperti ritengono che questi numeri potrebbero essere inferiori a 1.000 calorie. Una delle ragioni dell'errore è la difficoltà di stimare i nostri livelli di attività giornalieri. Molti di noi potrebbero dire che siamo "moderatamente attivi" quando potremmo effettivamente essere "leggermente attivi". E, naturalmente, i nostri livelli di attività possono cambiare da un giorno all'altro.

  Esempio :

  Mary ha 46 anni, è 5'4 "e pesa 165 chili. Queste sono le sue statistiche:

  BMR = 1465
  Livello di attività = moderatamente attivo (1,55)
  Calorie alimentari = 2700
  Calorie TEF = 270

  Il livello di BMR / attività di Mary è 2270. Lei mangia circa 2430 calorie al giorno (meno il suo TEF). Ciò significa che Mary sta mangiando circa 160 calorie in più di quello di cui ha bisogno il suo corpo, il che potrebbe portare a un aumento di peso.

C'è un modo più semplice?

Non c'è un modo più semplice per perdere peso, ma c'è un modo più semplice per capire come perdere peso se queste formule sono un po 'troppo per te. L'assoluto più semplice riguarda una cosa: apportare piccoli cambiamenti nella dieta e livelli di attività ogni singolo giorno. Con questo metodo, non sai sempre quante calorie stai tagliando o quante calorie stai bruciando. Ma se stai facendo più movimenti di prima e sai che stai mangiando meno di prima, stai creando un deficit calorico e la perdita di peso seguirà, anche se è lenta. Qualche idea:

Calorie totali salvate: 532 (basato su una persona di 140 libbre)

Oltre la tua dieta

Non c'è dubbio che la tua dieta è probabilmente l'aspetto più importante di un programma di perdita di peso. Perché? Pensaci per un momento; puoi facilmente mangiare solo una cosa sbagliata e finire a mangiare più calorie di quelle che stai bruciando, anche se ti alleni.

Non lo diciamo per renderti paranoico per ogni morso che fai, ma è importante capire come funziona questo bilancio energetico in modo da poterlo fare bene. Dì che hai mangiato tutto il giorno, corteccia di albero e spicchi di limone, acqua invece di Coca-Cola, ecc. Hai camminato tutto il giorno e hai persino finito un allenamento che brucia altre 350 calorie in più. Sei forte.

Poi vai a cena e prendi due margarita e un bicchiere di vino insieme a cena. Le tue bevande da sole valgono fino a 450 calorie e, proprio lì, hai annullato il tuo allenamento.

Ciò non significa che devi morire di fame o che non puoi avere un margarita di tanto in tanto. Tuttavia, se vuoi veramente perdere peso, devi impegnarti a fare più esercizio fisico e meno tequila.

Quanto esercizio hai bisogno?

L'esercizio fisico è un importante strumento di perdita di peso, ma quanto è necessario varia da persona a persona. Le linee guida raccomandano almeno 250 minuti a settimana, il che equivale a circa 50 minuti, 5 giorni a settimana. Tuttavia, è importante scegliere gli allenamenti giusti, gli allenamenti che ti piacciono e gli allenamenti che ti portano nella zona della frequenza cardiaca target in modo da poter bruciare più calorie. Ci sono alcuni allenamenti che sono meglio di altri per bruciare calorie tra cui:

• Intervallo di allenamento
• Allenamento di circuiti di base
• Campo di addestramento
• Allenamento a intervalli ad alta intensità
• Allenamento Tabata
• Condizionamento metabolico

L'avvertenza è che questi allenamenti sono molto avanzati e fatti ad alta intensità . Se sei un principiante, anche se allenavi come un pazzo, inizia con un programma per principianti per evitare ferite, esaurimento e sofferenza. Ci vuole tempo per costruire la forza e la resistenza per l'esercizio ad alta intensità.

Ora come tieni quel peso fuori?

La vera chiave per il processo di perdita di peso non ha nulla a che fare con in realtà perdere peso. La maggior parte di noi può facilmente capire come tagliare abbastanza calorie per farlo, giusto? Ciò che non riusciamo a capire è come mantenere il peso fuori.

Ci sono una serie di motivi per riguadagnare peso : seguire diete non realistiche o programmi di allenamento che non possiamo sostenere, ad esempio, o rinunciare completamente al mangiare sano e all'esercizio fisico durante le vacanze. Tendiamo anche a pensare che ci sia una fine a tutte queste cose di stile di vita sano . Che, non appena perdi il peso, puoi finalmente entrare nella fase di 'manutenzione' del tuo programma che, per molti di noi, significa che non dobbiamo esercitare tanto e possiamo finalmente smettere di monitorare ogni singolo morso che prendiamo .

Sfortunatamente, non vi è alcuna fase di manutenzione per il processo di perdita di peso. Per mantenere il peso fuori, devi fare almeno tanto esercizio come hai fatto per perdere peso e, francamente, potresti dover fare di più. Più peso perdi, meno energia spende il corpo durante l'esercizio e più devi fare per ottenere gli stessi risultati.

Quindi, mantenere il peso fuori ha più a che fare con come si avvia il processo di perdita di peso di come lo hai finito. A tal fine, devi prepararti al successo e per farlo dovrai trovare alcune cose:

1. Un modo di mangiare con cui puoi vivere a lungo . Si noti che non abbiamo detto "dieta", semplicemente perché la maggior parte di noi non può seguire una dieta per più di qualche settimana alla volta. Le diete, per la loro stessa definizione, comportano restrizioni e, mentre di solito possiamo gestire una certa quantità di restrizioni a breve termine, a lungo termine ci ribelliamo. A volte, violentemente. Potresti trovare più successo allontanandoti dalla mentalità di dieta e più verso un modo di mangiare. O forse è il momento di abbandonare del tutto la dieta .
2. Un programma di esercizi con cui puoi vivere a lungo termine. Ci sono così tanti modi per esercitare questi giorni, quasi chiunque può trovare qualcosa. Allenati a casa , in palestra, usando video, usando allenamenti online gratuiti, usando programmi di allenamento e-mail, allenandoti con un amico, con un allenatore , con il tuo cane, sulla tua bici, con la tua Wii ... le possibilità sono infinite. Quindi, da dove inizi? In primo luogo, si inizia con qualcosa di semplice come un programma di camminata o qualsiasi suono eseguibile. Quindi fai quanto segue:

• Non arrenderti solo perché odi qualcosa la prima volta che lo provi. All'inizio tutto sarà molto difficile, quindi concediti la possibilità di esercitarti un paio di volte prima di decidere se qualcosa funziona o meno. Prova a trovare allenamenti che si adattino alla tua personalità.
• Inizia facile per evitare burnout e lesioni. Pensa alle prime settimane di esercizio come fase di apprendimento sia per il corpo che per la mente. Questo non è il momento di fare di tutto ... lo puoi fare più tardi, quando hai costruito una certa forza e resistenza.
• Non sorprenderti se il tuo peso non cambia molto durante le prime settimane o mesi. È normale, quindi non smettere di allenarti solo perché la scala non cambia.
• Dimentica la perdita di peso . Sembra pazzesco, ma dimenticando la perdita di peso e concentrandosi su di essere in buona salute può effettivamente portare a un maggiore successo di perdita di peso.

• Flessibilità Lo stesso programma di allenamento non funzionerà sempre di settimana in settimana, forse anche di giorno in giorno. Riconoscere che è lo strumento numero uno per un esercizio coerente. È sempre meglio fare qualcosa piuttosto che niente.
• Perdono. A volte ti rovini. Smetterai , salterai i tuoi allenamenti , mangerai troppo , farai del male a te stesso ... succederà non importa quanto ti impegni, indipendentemente da quanto pianifichi le cose e non importa quanto duramente ci provi. Siamo solo creature imperfette in questo modo. È essenziale riconoscere questi piccoli fallimenti come risorse per il successo complessivo. Quando puoi farlo, puoi perdonare te stesso e poi puoi tornare subito ad esso.

Mantenere il peso fuori sarebbe molto più facile se ci fosse solo una cosa che dovevi fare. E, a seconda di come la si guarda, c'è solo una cosa da fare per mantenere il peso fuori e cioè: mantenere le calorie in equilibrio. È quell'atto di bilanciamento che richiede una manutenzione costante perché cambia di giorno in giorno. Ottenere le tue strategie mentali in ordine è tanto importante quanto le strategie fisiche e può aiutare a pensarci in questo modo: Nel suo cuore, la perdita di peso accadrà se imparerai solo a prendersi cura di te stesso. Una volta che inizi a farlo, potresti essere sorpreso che non ti importi più della bilancia.

_Fonte:

_{Donnelly, J .; Blair, S .; Jakicic, J .; et al. Strategie di intervento appropriate per l'attività fisica per la perdita di peso e la prevenzione del recupero di peso per gli adulti. Med & Sci in Sports & Ex: febbraio 2009. Vol. 41, numero 2.}

_{Kelly, Mark. "Tasso metabolico a riposo: modi migliori per misurarlo - E sollevarlo, anche." ASSO.}