Come ci si sente e come raggiungerlo
Le linee guida sulla salute forniscono una prescrizione per il tipo e la quantità di esercizio necessario per i migliori benefici per la salute. L'esercizio di intensità moderata è consigliato per 30 minuti al giorno per cinque giorni a settimana o per un totale di due ore e 30 minuti a settimana. Ma qual è l'esercizio di intensità moderata? Scopri quali attività raggiungono questo livello e come puoi capire se ti trovi nella zona a intensità moderata.
Come ci si sente
Un moderato livello di attività aumenta notevolmente la frequenza cardiaca e la frequenza respiratoria. Puoi sudare, ma sei ancora in grado di portare avanti una conversazione. Puoi parlare, ma non puoi cantare. Sai che ti stai allenando rispetto a un'attività quotidiana come camminare a passo facile. Ma non stai sbuffando e sbuffando.
La tua frequenza cardiaca
Il CDC definisce questo come il 50 percento al 70 percento della frequenza cardiaca massima. La frequenza cardiaca massima varia in base all'età e può essere rilevata utilizzando una tabella di zona della frequenza cardiaca o una calcolatrice . Per misurare la frequenza cardiaca, puoi utilizzare il tuo polso di esercizio o utilizzare un cardiofrequenzimetro, un'app per la frequenza cardiaca o ottenere una frequenza cardiaca basata sul polso da una fascia fitness o da uno smartwatch.
Quanto tempo dovresti esercitare a intensità moderata?
Sono necessari almeno 10 minuti di attività fisica continua per essere considerato una sessione di esercizio. Mentre si consigliano 30 minuti al giorno, è possibile suddividerlo in due o tre sessioni più brevi, ognuna lunga almeno 10 minuti.
Tipi di esercizi di intensità moderata
Ci sono molte attività che sono generalmente considerate esercizi a intensità moderata. Ecco alcuni dei più comuni:
- Camminata svelta
- Fare jogging facile
- Camminare o fare jogging su un tapis roulant
- Allenatore ellittico
- Andare in bicicletta a meno di 10 miglia all'ora, su terreno pianeggiante o con poche colline
- Nuotare senza fretta
- Acquagym
- Ballo da sala e line dancing
- Softball e baseball
- Pallavolo
- Doppio tennis
- Giardinaggio
Per la mobilità difficile
Se non si è in grado di usare le gambe, è possibile ottenere un esercizio moderatamente intenso utilizzando una sedia a rotelle manuale o un ciclo a mano (ergometro), oltre a nuoto o acquagym. Se puoi usare le tue gambe ma non tolleri camminare o fare jogging, prova a fare ciclismo oa nuotare.
Cosa non conta?
Una facile camminata di meno di 10 minuti non conta come attività aerobica di intensità moderata. È possibile ottenere oltre 10.000 passaggi al giorno sul contapassi, ma a meno che non si eseguano alcune sessioni di 10 minuti o più a ritmo sostenuto, non è stato raggiunto. Semplicemente aggiungendo passi sul pedometro a un ritmo facile o attraverso brevi movimenti di movimento non conta.
Molti monitor di attività, pedometri e smartwatch tracciano il movimento continuo a un ritmo che ritengono giusto per ottenere un esercizio di intensità moderata ad un esercizio di intensità vigorosa. Riferiscono questo come minuti di esercizio e calorie bruciate. È un buon modo per controllare ed essere sicuri che stai facendo abbastanza esercizio del giusto tipo.
Come iniziare
Puoi costruire un'attività moderata nel tuo stile di vita camminando rapidamente per almeno 10 minuti.
Puoi incorporarlo nella tua routine quotidiana. Inizia camminando ad un ritmo facile per un paio di minuti. Quindi riprendi il ritmo per 10 minuti. I tempi consigliati per camminare sono durante le pause di lavoro o il pranzo, o prima o dopo la giornata lavorativa quando si cammina il cane.
Puoi camminare all'interno, all'aperto o usare un tapis roulant. Puoi imparare ad usare una buona postura e una tecnica di camminata per rendere più facile ottenere un ritmo veloce. Dopo aver camminato comodamente per 10 minuti alla volta, puoi iniziare ad allungare il tuo tempo di camminata di alcuni minuti per sessione ogni settimana. È possibile progredire a godere di diversi allenamenti a piedi per varietà, variando l'intensità.
Una parola da
Potresti scoprire che non puoi camminare abbastanza velocemente per aumentare la tua frequenza cardiaca nella zona di intensità moderata. In tal caso, pensa ad altre attività come il ciclismo, il nuoto o l'uso di un trainer ellittico in cui potrebbe essere più facile per te eseguire un esercizio a intensità moderata.
> Fonti:
> Sii attivo a modo tuo: una scheda informativa per gli adulti Dipartimento della Sanità e dei servizi umani degli Stati Uniti.
> Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. " Attività fisica e salute pubblica. Raccomandazione aggiornata per gli adulti dell'American College of Sports Medicine e l'American Heart Association . " Circolazione. 1 agosto 2007.