Utilizzare le 5 zone di frequenza cardiaca per un esercizio efficace
Ti alleni alla giusta intensità ? L'utilizzo delle zone di frequenza cardiaca consente di adattare l'allenamento cardio all'intensità ottimale per ottenere i risultati desiderati. Saprai se stai impegnando abbastanza nel tuo allenamento.
L'esercizio cardiovascolare si basa su frequenza, intensità e durata per essere efficace. Sai quanto spesso ti alleni e per quanto tempo, ma devi conoscere la tua frequenza cardiaca per giudicare la tua intensità.
Scopri di più sugli effetti di ciascuna delle cinque zone di frequenza cardiaca e su come utilizzarle nei tuoi allenamenti cardio
Zone di frequenza cardiaca basate su MHR
Se si conosce la frequenza cardiaca massima (MHR), è possibile utilizzare l'allenamento della zona cardiaca per orientare l'allenamento alla giusta intensità. La tua frequenza cardiaca massima è veloce quanto il tuo cuore può battere. Questo varia per ogni persona, ma l'età è generalmente utilizzata come guida per ciò che è probabile che sia la frequenza cardiaca massima. Un numero più individualizzato può essere fornito testando un preparatore atletico o in funzione di alcuni dei più costosi monitor della frequenza cardiaca. È possibile utilizzare un grafico della frequenza cardiaca basato sull'età per visualizzare la frequenza cardiaca massima e individuare le frequenze cardiache target in base alle percentuali della frequenza cardiaca massima.
Utilizzando 5 zone HR nei tuoi allenamenti
È possibile ottenere diversi benefici di fitness esercitandosi in diverse zone di frequenza cardiaca. Queste cinque zone di esercizio si basano su intervalli percentuali della frequenza cardiaca massima.
In ogni zona sentirai un diverso livello di sforzo e il tuo corpo brucerà una percentuale diversa di carboidrati, proteine e grassi.
Zona cardiaca sana
- Questa zona è compresa tra il 50 e il 60 percento della frequenza cardiaca massima. Questa è una zona facile e comoda per esercitarsi. È considerata la fascia più bassa della zona a intensità moderata .
- Sarai in grado di portare avanti una conversazione completa in questa zona, anche se potresti respirare un po 'più pesante del solito.
- Gli escursionisti sono spesso in questa zona a meno che non si premano per camminare più velocemente . I fitness walker possono alternare giorni di camminata in questa zona con giorni di allenamento nelle zone di frequenza cardiaca più alte, per dare una ripresa / giornata facile.
- Il tuo allenamento in questa zona è meno intenso e non fornirà il maggior numero di benefici per l'allenamento cardiorespiratorio. Ma gli studi hanno dimostrato che funziona per aiutare a ridurre il grasso corporeo, la pressione sanguigna e il colesterolo.
- In questa zona, il corpo ricava la sua energia bruciando il 10% di carboidrati, il 5% di proteine e l'85% di grassi.
Zona di frequenza cardiaca fitness
- Questa zona va dal 60 al 70 percento della frequenza cardiaca massima. Questa è la fascia più alta della zona di esercizio a intensità moderata .
- Respirerai di più ma sarai comunque in grado di parlare in brevi frasi.
- Bruci più calorie al minuto che nella zona del cuore sana perché l'esercizio è un po 'più intenso. Stai andando più veloce e quindi copre più distanza. Le calorie bruciate dipendono dalla distanza coperta e dal peso più di qualsiasi altro fattore.
- In questa zona, il tuo corpo si alimenta con l'85% di grassi, il 5% di proteine e il 10% di carboidrati.
- Ottenete gli stessi benefici per la salute e benefici per bruciare i grassi della zona cardiaca sana.
- Guarda un allenamento a piedi bruciante i grassi mirato a massimizzare il tuo tempo in questa zona con una camminata veloce .
Zona di frequenza cardiaca aerobica
- Questa zona va dal 70 all'80 percento della frequenza cardiaca massima. Ora sei nella zona di intensità vigorosa .
- Respirerai molto e riuscirai solo a parlare in brevi frasi.
- Questa è la zona da mirare quando si allena per la resistenza. Spinge il corpo a migliorare il sistema circolatorio costruendo nuovi vasi sanguigni e aumentando la capacità cardiaca e polmonare.
- Mirare per 20 a 60 minuti in questa zona è ritenuto dare i migliori benefici dell'allenamento fitness.
- Bruci il 50% delle tue calorie dal grasso, il 50% dai carboidrati e meno dell'1% dalle proteine quando sei in questa zona
- Con l'aumento dell'intensità, si bruciano più calorie nello stesso intervallo di tempo, poiché si copre più distanza nello stesso tempo. Le calorie bruciate dipendono soprattutto dalla distanza e dal peso. Se vai più lontano nella stessa quantità di tempo, bruci più calorie al minuto.
- Potrebbe non essere in grado di raggiungere questa frequenza cardiaca camminando, potrebbe essere necessario utilizzare la tecnica della marciapiede o passare al jogging per entrare in questa zona di frequenza cardiaca.
- Guarda un allenamento di camminata aerobica adatto a questa zona di esercizio.
Zona Anaerobica - Zona Soglia
- Questa zona va dall'80 al 90 percento della frequenza cardiaca massima.
- Non sarai in grado di parlare tranne una singola parola senza parole alla volta.
- Questo intenso esercizio migliorerà la quantità di ossigeno che puoi consumare, il tuo VO2 massimo.
- Questo livello di sforzo ti porta al limite in cui il tuo corpo inizia a produrre acido lattico. I Racewalker usano questa zona per costruire la loro abilità di andare ancora più velocemente.
- Gli allenamenti in questa zona di frequenza cardiaca dovrebbero rientrare nell'intervallo di 10-20 minuti o parte di un allenamento di allenamento a intervalli .
- Si bruciano più calorie al minuto che con gli allenamenti della frequenza cardiaca più bassi, poiché si copre più distanza al minuto.
- Il corpo brucia l'85% di carboidrati, il 15% di grassi e meno dell'1% di proteine in questa zona.
- Potrebbe non essere in grado di raggiungere questa frequenza cardiaca camminando, potrebbe essere necessario utilizzare la tecnica di racewalking o passare a fare jogging / corsa.
Zona della linea rossa
- La zona superiore va dal 90 percento al 100 percento della frequenza cardiaca massima. Non puoi andare più in alto, e la maggior parte delle persone non può rimanere in questa zona per più di pochi minuti.
- Non sarai in grado di parlare se non per rantolare parole singole.
- Questa zona deve essere utilizzata solo per brevi intervalli durante l' allenamento ad intervalli , in cui si lavora intensamente per un minuto e poi si scende di nuovo a un'intensità inferiore per diversi minuti e si ripete.
- È necessario consultare il proprio medico per assicurarsi di poter lavorare a una frequenza cardiaca così alta in modo sicuro.
- Mentre si bruciano molte calorie al minuto in questa zona, il 90% di essi sono carboidrati, 10% di grassi e meno dell'1% di proteine.
Variare il tuo allenamento
In quale zona dovresti lavorare? È meglio variare i tuoi allenamenti per la lunghezza e l'intensità e consentire una giornata di recupero tra giorni di intenso esercizio nella zona aerobica, anaerobica e della linea rossa. Racewalker Dave McGovern ha un programma settimanale di allenamento a piedi suggerito che varia gli allenamenti per l'intensità e la frequenza cardiaca per migliorare la velocità, la resistenza e la capacità di distanza.
Misurare la frequenza cardiaca con impulso
Prendi la tua frequenza cardiaca cinque minuti dopo l'inizio della sessione di allenamento e riprendila prima di andare a raffreddare. La frequenza cardiaca rallenta se si smette di muoversi, quindi è importante controllare rapidamente il polso se si utilizza il metodo manuale o un cardiofrequenzimetro, contando solo per 10-15 secondi. Puoi trovare il polso al collo (arteria carotidea) o al polso (arteria radiale). Usa un dito anziché il pollice per trovare l'arteria e il polso.
- Avrai bisogno di un dispositivo di temporizzazione che mostri secondi, quindi passa alla modalità cronometro sull'orologio dello smartphone o usa un orologio, un orologio o un timer che ha una lancetta dei secondi.
- Usa due dita e non usare il pollice perché ha il suo polso. È spesso più facile trovare il polso nelle arterie carotidi, che si trovano su entrambi i lati della trachea. Inizia a sentirlo sotto la tua mascella, vicino alla tua trachea.
- Una volta individuato l'impulso, premere leggermente. Contare il polso per 10 secondi e moltiplicare per sei, o contare per 15 secondi e moltiplicare per quattro.
- Potresti aver bisogno di fermarti per farlo all'inizio, ma una volta che sei in grado di localizzarlo, prova a camminare lentamente oa marciare sul posto mentre prendi le pulsazioni per impedirgli di rallentare.
- Esempi: 20 battiti per 10 secondi = 120 battiti al minuto.
20 battiti per 15 secondi = 80 battiti al minuto.
Puoi anche utilizzare un'app mobile, come l' app Azumio Instant Heart Rate . Usa il flash della fotocamera del tuo cellulare per leggere il tuo polso dal tuo dito.
Monitoraggio della frequenza cardiaca e del polso
I cardiofrequenzimetri con una fascia toracica sono più accurati rispetto al polso. Trasmettono i dati a un'unità da polso o a un'app mobile in modo da poter vedere la frequenza cardiaca durante l'allenamento. I modelli includono molte altre funzioni con un aumento del prezzo, come il monitoraggio delle zone di frequenza cardiaca, le caratteristiche del cronometro, le calorie bruciate e altro ancora. Altri tipi di cardiofrequenzimetri includono monitor a impulsi in cui si posizionano una o due dita su un sensore per una lettura.
Molti tapis roulant e altre macchine per esercizi hanno impugnature con sensori a impulsi incorporati. Si impugnano e il polso verrà letto su un display sulla macchina. Di solito non dovrai interrompere l'allenamento per ottenere una lettura.
Fasce di fitness e Smartwatch
Alcune bande di fitness, come alcuni modelli di Fitbit , e gli smartwatch come l' Apple Watch hanno sensori a impulsi a LED sul lato inferiore accanto alla pelle. Questi devono essere indossati in modo sicuro contro la pelle per ottenere una lettura stabile e accurata. Per risparmiare la durata della batteria, molti di loro non leggono continuamente. Vedere le istruzioni per il monitor o guardare per vedere come ottenere una lettura dell'impulso su richiesta o continua.
Questi dispositivi hanno spesso zone di frequenza cardiaca semplificate, come la luce, moderata e vigorosa. Alcuni consentono di impostare una frequenza cardiaca target e di avere un allarme visivo o acustico quando si è nella zona scelta.
Una parola da
Sarai in grado di ottenere di più dai tuoi allenamenti quando capisci come la tua frequenza cardiaca indica l'intensità dell'allenamento. Saprai se stai raggiungendo intensità moderata o vigorosa e puoi variare i tipi di allenamento che ti piacciono.
> Fonti:
> Esercizio: misurare l'intensità. American College of Cardiology. https://www.cardiosmart.org/~/media/Documents/Fact%20Sheets/en/abk5262.ashx.
> Intensità dell'esercizio: come misurarlo. Mayo Clinic. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887?pg=2
> Tassi cardiaci target . Associazione americana del cuore. https: // www. .com / massima frequenza cardiaca-1.231.221.