Una delle parti più facili di iniziare un programma di esercizi è prendere la decisione di farlo. Di solito, c'è qualcosa che ti ispira a fare un cambiamento nella tua vita.
Forse hai provato alcuni pantaloni ed erano troppo stretti o forse hai qualcosa in arrivo: una riunione del liceo, un matrimonio o qualche altro evento in cui potresti vedere persone che non vedi da un po '.
Qualunque cosa sia, sei motivato , sei eccitato e la fantasia di una nuova, più sottile, ti basta per ispirarti.
Poi arriva la parte difficile. Dove inizi anche tu? Come imposti un piano che sai funzionerà per te?
E una volta che lo fai, come lo segui?
Ci sono così tante informazioni là fuori, può essere molto complicato capire da dove cominciare.
Questa Guida rapida a 30 giorni ti consente di trarne un po 'di congetture, offrendoti un piano di esercizi graduale che ti consentirà di iniziare la giusta strada verso il fitness, la salute e la perdita di peso.
Iniziare
La pianificazione e la preparazione sono importanti quando si è appena agli inizi con l'esercizio, ma per avere successo, è necessario anche un po 'di slancio.
Più lo slancio è possibile creare, più è facile rimanere motivati e questo impulso arriva con l'azione. È bello riflettere sui tuoi obiettivi di perdita di peso , pensare alla motivazione e lavorare sul tuo impegno per l'esercizio.
Quelle strategie mentali sono utili durante tutto il processo.
Tuttavia, c'è qualcosa da dire per agire ora, prima che troppa contemplazione prosciughi la tua energia. È facile passare troppo tempo a ricercare, leggere ed esplorare piuttosto che fare effettivamente l'esercizio.
Questa guida rapida di 30 giorni ti offre quel tipo di azione con allenamenti semplici e progressivi che ti aiuteranno a ottenere il massimo dal tuo primo mese di allenamento.
Step 1: registra le tue misure
Questo non è necessario, ovviamente. Alcune persone potrebbero voler monitorare i loro numeri, soprattutto se il tuo obiettivo è quello di perdere peso. La pesatura su una scala è un modo per tenere traccia dei tuoi progressi, ma prendere le tue misure ti darà un po 'più di informazioni.
Ad esempio, potresti perdere pollici anche se il peso della tua bilancia non cambia. In tal caso, monitorare le tue misurazioni ogni qualche settimana può dirti se, in effetti, stai dimagrendo.
Passaggio 2: ottieni la liquidazione del tuo dottore
In caso di lesioni, malattie o condizioni o di qualsiasi farmaco, si rivolga al medico per assicurarsi che sia bene esercitarsi. Alcuni farmaci possono effettivamente influenzare la frequenza cardiaca, quindi è importante sapere in che modo possono riferirsi ai tuoi allenamenti.
Step 3: Preparati per i tuoi allenamenti
Gli allenamenti cardio inclusi nel programma sono progettati per essere eseguiti su qualsiasi macchina cardio. Se preferisci altre attività (ad esempio, corsa, ciclismo, video di fitness, lezioni di fitness di gruppo ), scegli un'altra opzione come sostituto.
Per gli allenamenti di forza, avrai bisogno di alcune attrezzature:
- Vari pesi pesati - Alcuni esercizi richiedono pesi più pesanti, altri avranno bisogno di peso leggero o senza peso. Prova ad avere una gamma di manubri. Per le donne, da 3 a 12 o 15 libbre e, per gli uomini, da 5 a 20 o più libbre.
- Una palla ginnica
- Una stuoia
Aiuterà anche a imparare le basi dell'allenamento con i pesi, specialmente come scegliere il proprio peso .
Step 4: Il tuo primo allenamento cardio
Scegli una qualsiasi macchina cardio (tapis roulant, ellittica, bici, scalepepper, vogatore , ecc.), Impostala su una modalità manuale e trova il tuo ritmo di riscaldamento.
Per la maggior parte dell'allenamento, cambierai le impostazioni (inclinazione, velocità, resistenza, rampe, ecc.) Ogni pochi minuti per lavorare a un livello moderato , terminando con un rallentamento e usando una tabella di sforzo percepita per lavorare al livelli di intensità suggeriti.
Questo allenamento è davvero progettato solo per avere un'idea di come si sente il cardio per il tuo corpo.
Sentiti libero di modificare le impostazioni e regolare l'allenamento per adattarlo alle tue esigenze.
- 5 min - Riscaldarsi a ritmo moderato percepito Livello di sforzo percepito: 4
- 5 min - Linea di base: aumenta la velocità, l'inclinazione e / o la resistenza in modo da essere appena fuori dalla tua zona di comfort, ma in grado di parlare. Sforzo percepito: 5
- 2 min - Aumenta pendenza, resistenza e / o rampe fino a quando non si lavora un po 'più duro rispetto al basale. Sforzo percepito: 6
- 3 min - Riduce l'inclinazione, la resistenza, le rampe o la velocità alla linea di base. Sforzo percepito: 5
- 1 min - Aumenta inclinazione, resistenza e / o rampe fino a quando non si lavora un po 'più duro rispetto al basale. Sforzo percepito: 6
- 4 min - Ridurre l'inclinazione, la resistenza, le rampe e / o la velocità a un livello moderato. Sforzo percepito: 4
Tempo totale di allenamento: 20 minuti
Flessibilità Allenamento
Dopo l'allenamento, passa attraverso questi 8 tratti del corpo intero .
Hai il tuo primo giorno, ora è il momento di pianificare la tua prima settimana di allenamenti. Ecco un'idea di come pianificare i tuoi allenamenti di allenamento cardio e forza.
La tua prima settimana
Giorno 1
Giorno 2
Allenamento di base per la forza
Per questo allenamento, farai una serie di 15 ripetizioni di ogni esercizio elencato di seguito, riposandoti brevemente tra gli esercizi, se necessario. Visita l'allenamento Base Total Body Strength per le istruzioni dettagliate per ogni esercizio.
- Ball Squats
- Affondi assistiti
- Flessioni modificate
- Dumbbell Rows
- Presse aeree
- Bicep Curls
- Estensioni tricipite
- Scricchiolii sulla palla
- Indietro estensioni
Tieni presente che è normale essere doloranti dopo aver sollevato pesi per la prima volta o se è passato molto tempo. Se ti accorgi di essere molto dolorante il giorno successivo, potresti dover prendere un giorno di riposo in più e ritirarti dall'allenamento della forza la prossima volta.
3 ° giorno
Oggi farai lo stesso cardio di 20 minuti del primo giorno, seguito dagli allungamenti del corpo inferiore inclusi in questo allenamento di allungamento della parte inferiore del corpo .
4 ° giorno
Per l'allenamento di oggi, passerai attraverso le seguenti pose, tenendo ciascuna per 3-5 respiri. Visualizza le istruzioni passo passo complete a Morning and Evening Yoga .
- Stretch Cattura in piedi
- Saluti al sole
- Stretching posteriore appeso
- Guerriero I
- Warrior II
- Triangolo modificato
- Spine Twist
- Corpse Pose
5 ° giorno
L'allenamento di oggi prevede gli esercizi di Forza Base che hai fatto il Giorno 2. Come prima, esegui 1 serie di 15 ripetizioni per ogni esercizio, riposandoti brevemente tra gli esercizi, se necessario. Se ritieni che sia troppo facile, puoi sempre aggiungere un altro set o usare pesi più pesanti.
6 ° giorno
L'allenamento cardio di oggi prevede alternare set di lavoro (lavorando ad un'intensità più elevata) con i set di riposo usando questa tabella di sforzo percepito per monitorare la tua intensità. Questo allenamento può essere fatto su qualsiasi macchina cardio. Visita l' allenamento dell'intervallo per principianti per istruzioni dettagliate.
- 5 Min : riscaldare a un ritmo facile. Perceived Exertion (PE): 4
- 3 Min : Rest set - Aumenta velocità e resistenza / inclinazione a un livello moderato. PE: 5
- 1 Min : Set di lavoro - Aumentare l'inclinazione, la resistenza e / o le rampe 1-5% per aumentare il livello di intensità. PE: 7
- 3 Min : resto impostato. PE: 5
- 1 minuto : set di lavoro. PE: 7
- 3 Min : resto impostato. PE: 5
- 5 Min : raffreddamento. PE: 4
Il primo giorno hai completato il tuo primo allenamento. Durante la settimana 1, hai completato un'intera settimana di allenamenti cardio, forza e flessibilità e ora sei pronto a sfruttare quel successo con allenamenti progressivamente più impegnativi.
Tieni presente che gli orari sono solo suggerimenti. Potresti volere meno cardio, più giorni di riposo o potresti anche voler mantenere gli stessi allenamenti per più di una settimana. Prendi questo Quick Start di 30 giorni come punto di partenza e aggiusta la pianificazione in modo che si adatti a ciò che funziona per te.
Settimana 1
- 1 ° giorno : 20 minuti di cardio
- 2 ° giorno : allenamento di base per la forza
- 3 ° giorno : 20 minuti di cardio
- 4 ° giorno : Yoga di base
- 5 ° giorno : Forza di base
- Giorno 6 : Intervalli per principianti
Settimana 2
Durante la settimana 2, continuerai con lo stesso programma, ma prosegui con alcune piccole modifiche per farti sfidare.
Per il tuo cardio, farai gli stessi allenamenti con altri 5 minuti per aumentare la resistenza e aumentare il tempo di allenamento. Gli allenamenti per l'allenamento della forza includono gli stessi esercizi, ma dovrai eseguire 2 serie di ciascun esercizio per maggiore intensità.
Modifica gli allenamenti secondo necessità per adattarli al tuo livello di forma fisica e ai tuoi obiettivi.
- 1 ° giorno : 25 minuti di cardio
- Giorno 2 : Allenamento di base per la forza - Esegui ogni esercizio per 2 serie di 15 ripetizioni, riposando 20-30 secondi tra le serie.
- 3 ° giorno : Intervalli per principianti - Livello 2
- 4 ° giorno : Yoga di base
- 5 ° giorno : Allenamento di base per la forza - Esegui ogni esercizio per 2 serie di 15 ripetizioni, riposando 20-30 secondi tra le serie.
- 6 ° giorno : 25 minuti di cardio
Settimana 3
Questa settimana, le modifiche ai tuoi allenamenti sono più drastiche con allenamenti cardio più intensi, una nuova e più impegnativa routine di forza e un nuovo allenamento yoga da provare.
I tuoi allenamenti cardio salgono da 25 minuti a 30 minuti e l'allenamento a intervalli ti porta a livelli più alti di intensità rispetto a prima.
La routine di forza include nuovi esercizi e pesi più pesanti. Ricorda, se questi cambiamenti si sentono troppo veloci, tieni gli stessi allenamenti per tutto il tempo necessario. Quando iniziano a sentirsi facili, sai di essere pronto per passare a allenamenti più impegnativi.
- 1 ° giorno : 30 minuti di cardio
- Giorno 2 : Forza totale del principiante - Livello 2 - Esegui ogni esercizio per 1 set di 15 ripetizioni.
- 3 ° giorno : Intervalli per principianti - Livello 3
- 4 ° giorno : Yoga sulla palla
- Giorno 5 : Forza totale del principiante - Livello 2 - Esegui ogni esercizio per 1 set di 15 ripetizioni.
- 6 ° giorno : 30 minuti di cardio
Settimana 4
Con 3 settimane di allenamenti sotto la cintura, manterrai il tuo programma precedente con alcune piccole modifiche per mantenere le cose interessanti.
Continuerai con i tuoi allenamenti cardio di 30 minuti, ma prova una nuova routine a intervalli che include modifiche più frequenti durante l'allenamento.
Il tuo allenamento di forza rimane lo stesso, ma dovrai aggiungere una seconda serie di sfide ai tuoi muscoli e continuare a progredire.
- 1 ° giorno : 30 minuti di cardio
- Giorno 2 : Forza totale del principiante - Livello 2 - Esegui ogni esercizio per 2 serie di 15 ripetizioni, riposando 20-30 secondi tra le serie
- 3 ° giorno : allenamento a intervalli - L evel 3
- 4 ° giorno : Yoga sulla palla
- Giorno 5 : Forza totale del principiante - Livello 2 - Esegui ogni esercizio per 2 serie da 15 ripetizioni, riposando 20-30 secondi tra le serie.
- 6 ° giorno : 30 minuti di cardio
- Giorno 7: Monitora i tuoi progressi - Questo è un buon momento per registrare le tue misurazioni e altre statistiche vitali per verificare i tuoi progressi.
Settimana 5 e oltre
Con quattro settimane di allenamenti completati, è importante mantenere lo slancio con cui hai lavorato così duramente per creare. Le seguenti opzioni ti aiuteranno a continuare il tuo nuovo percorso salutare per rendere l'allenamento una priorità nella tua vita.
Da qui, dovresti avere un'idea di come il tuo corpo risponde all'esercizio fisico e di quanto puoi gestire, fisicamente e mentalmente.
È una buona idea tenere un diario degli esercizi in modo da poter monitorare i tuoi allenamenti e avere una visione d'insieme di come si sentono le cose. Sapere quando spingere e quando arretrare è qualcosa che impari con esperienza.