Una delle domande più frequenti dei personal trainer e degli allenatori di allenamento con i pesi è: "Quanto peso dovrei iniziare?"
Ecco un modo semplice per i principianti di decidere quanto sollevare e quando passare a pesi più pesanti . Approcci più sofisticati possono essere utilizzati dopo aver acquisito una maggiore esperienza e decidere di allenarsi per risultati specifici come forza, bodybuilding o sport.
Supponiamo che tu stia facendo un programma di allenamento di 10 esercizi e 3 serie di 10 ripetizioni di ogni esercizio in un programma di fitness generale.
- Con la sperimentazione iniziale e per ogni esercizio, scegliere un peso tale che il decimo sollevamento, spinta o trazione del primo set sia un po 'difficile ma non troppo difficile da completare.
- Riposare il tempo assegnato, di solito da 30 a 60 secondi tra i set.
- Con il decimo sollevamento del terzo set, cioè il tuo trentesimo sollevamento, dovresti riuscire a completare l'ascensore - non urlando al soffitto - ma facendoti duro lavoro. Si tratta dell'intensità che dovresti mirare per ottenere il massimo beneficio dai tuoi allenamenti di allenamento con i pesi per la forza generale e la costruzione muscolare .
- Quando trovi che puoi fare l'ultimo sollevamento, in questo caso, il trentesimo sollevamento, con meno sforzo, è il momento di aumentare il peso. Il sovraccarico progressivo, o l'aggiunta di più peso nel tempo, è un principio fondamentale della progressione dell'allenamento con i pesi.
- Se non riesci a trovare un incremento adatto, ovvero il manubrio o il bilanciere o la piastra del peso successivo è troppo pesante, potresti utilizzare questo peso più pesante e rilasciare le ripetizioni su 8 o 9; o rimanere con lo stesso peso e aumentare il numero di ripetizioni in ciascun set da 10 a 12 o addirittura a 15. In ogni caso, si progredisce l'allenamento.
Questo è tutto. Puoi usare quel metodo di base senza preoccuparti delle complessità dei drop set, delle piramidi, lento, veloce o qualsiasi altra cosa. Per maggiori informazioni leggere la suite di articoli della guida per l'allenamento con i pesi del principiante .