Sai già che quando sollevi pesi , dovresti fare un certo numero di serie, ma cosa significa? Impariamo di più sui set di allenamento con i pesi, dovremmo?
La definizione di un insieme in termini di idoneità
Un set descrive un gruppo di ripetizioni eseguite per diversi esercizi. Ad esempio, quando stai guardando un allenamento di forza base, potresti vedere qualcosa di simile a questo: "3x10", per esempio, un esercizio di pressa per il torace .
Ciò significa che dovresti fare 3 serie da 10 ripetizioni .... no, non sono 30 ripetizioni. Ciò significa che si solleva un peso abbastanza pesante da poter eseguire SOLO 10 ripetizioni. Quindi riposi e ripeti altre 2 volte.
Quanti set dovresti fare in un allenamento?
In generale, l'esercitatore medio fa tra 1-3 serie di ogni esercizio, anche se c'è qualche controversia sul fatto che un set susciti gli stessi risultati dell'allenamento multiplo. In effetti, ci sono studi là fuori che dimostrano che, se sei un principiante , un set è abbondante, specialmente se stai sollevando un peso abbastanza pesante.
Ma cosa succede se sei più avanzato? O se hai obiettivi specifici? Ecco una tabella generale che puoi utilizzare per capire quanti ripetizioni e insiemi fare in base ai tuoi obiettivi :
| Obiettivi di fitness | Imposta | reps | Periodo di riposo | Intensità |
| Fitness generale | 1-2 set | 8-15 repliche | 30-90 secondi | Varie intensità |
| Resistenza | 2-3 set | Fino a 12 repliche | Fino a 30 secondi | 60-70% di 1RM |
| Massa muscolare | 3-6 set | 6-12 repliche | 30-90 secondi | 70-80% di 1RM |
| Forza muscolare | 2-3 set | Fino a 6 risposte | 2-5 minuti | 80-90% di 1RM |
| Potenza - 1 ascensore | 3-5 set | 1-2 repliche | 2-5 minuti | 90% di 1 RM o più |
Come utilizzare gli insiemi per raggiungere gli obiettivi di perdita di peso
Quindi, quanti set dovresti fare se vuoi perdere peso? Per la perdita di peso, prova ad incorporare alcune delle seguenti tecniche nei tuoi allenamenti:
- Allenamento a circuito - Con l'allenamento a circuito, fai ogni esercizio, uno dopo l'altro, senza riposo. Ciò ti consente di costruire muscoli mantenendo elevata la frequenza cardiaca, il che può aiutarti a bruciare più calorie durante e dopo l'allenamento.
- Superset - Con supersetting, scegli 2 esercizi per lo stesso gruppo muscolare e li esegui uno dopo l'altro. Questo aumenta l'intensità, che può aiutarti a bruciare più calorie. Prova questo allenamento Total Body Superset per qualcosa che ti sfida davvero.
- Tri-set - Come superset, questo comporta 3 esercizi per lo stesso gruppo muscolare, uno dopo l'altro, senza pause intermedie. Ancora una volta, questo è un ottimo modo per aumentare l'intensità e bruciare più calorie durante l'allenamento.
- Allenamento piramidale - Con questo tipo di allenamento, costruisci su ogni set, aumentando il peso e diminuendo le ripetizioni in modo da indirizzare davvero quelle fibre muscolari e ottenere il massimo da ogni ripetizione. Prova questo allenamento della piramide del corpo superiore . Ti piacerà!
- Addestramento alla forza di Tabata - Questo è un tipo di allenamento ad alta intensità del circuito che mantiene la frequenza cardiaca elevata anche più del tradizionale allenamento a circuito, con intervalli di lavoro di 20 secondi seguiti da soli 10 secondi di riposo, ripetendoli per 4 minuti. Non sembra molto, ma è difficile.
> Fonte
Consiglio americano sull'esercizio. Manuale ACE Personal Trainer, 5 ° 2014.