Rifornire i muscoli di energia e riparazione
Gli alimenti e le bevande di recupero post-esercizio possono aiutare gli atleti a riprendersi rapidamente dopo un allenamento e prepararsi per il prossimo allenamento o competizione. Il seguente elenco include suggerimenti per aiutare gli atleti di resistenza a reintegrare rapidamente le riserve di glicogeno esaurito, reidratare e riparare il tessuto muscolare dopo l'esercizio. Imparerai alcune delle scelte migliori negli alimenti di recupero e nelle bevande di recupero e il momento ottimale per consumare alimenti per il recupero.
Il cibo ideale per il recupero ha un rapporto carboidrati / proteine 4: 1
La ricerca mostra che il consumo di un rapporto 4: 1 tra carboidrati e proteine dopo l'esercizio porta a depositi di glicogeno più elevati rispetto al consumo di carboidrati da solo. Consumare più proteine, tuttavia, rallenta la reidratazione e il rifornimento di glicogeno, quindi il rapporto 4: 1 sembra ideale per gli atleti di resistenza che si allenano quotidianamente. Gli alimenti e le bevande per il recupero sportivo sono maneggevoli ma costosi. È possibile ottenere benefici simili con uno spuntino o un pasto composto da cereali integrali, frutta e prodotti lattiero-caseari. Prova queste opzioni di snack dopo l'allenamento:
- 1 banana media e un bicchiere di latte magro.
- Una ciotola di muesli con 1 latte magro a basso contenuto di grassi.
- Yogurt magro con 1/2 C di bacche fresche.
- Burro di mandorle su pane tostato integrale.
- Una ciotola di cereali integrali con latte magro.
Consiglio per il recupero: mangiare entro 30 minuti
Per ottenere il massimo dal tuo pasto post esercizio , consuma il rapporto magico 4: 1 carboidrato-proteine entro 30 minuti dalla fine dell'attività. Semplicemente mangiando 100-200 grammi di carboidrati entro due ore dall'esercizio di resistenza è essenziale per riempire le riserve di glicogeno vuote. Tuttavia, la ricerca mostra che mangiare un rapporto 4: 1 tra carboidrati e proteine entro 30 minuti dall'esercizio fisico aiuta gli atleti a immagazzinare tre volte più glicogeno di quelli che aspettano da due ore a mangiare.
Consiglio per il recupero: idratare con acqua
Dopo l'allenamento, bere abbastanza acqua per sostituire l'acqua persa con il sudore. Il modo migliore per determinare quanto bere è pesarsi prima e dopo ogni allenamento. Quindi, per ogni chilo di peso corporeo che hai perso, dovrai consumare circa 3 tazze di liquido.
Se ti dimentichi di pesarti, puoi usare il "controllo del colore" per avere un'idea approssimativa del tuo livello di idratazione. Questo controllo si riferisce semplicemente al controllo del colore delle urine nelle ore successive all'esercizio. La tua urina dovrebbe essere di colore relativamente chiaro, quindi se hai un'urina concentrata e scura, potresti essere disidratata e consumare più acqua.
Suggerimento per il recupero: non esercitare su vuoto
Ti riprenderò più velocemente dopo l'esercizio se non ti lasci andare a corto di carburante durante l'esercizio. Ciò significa che devi rimanere in cima al tuo cibo e assunzione di liquidi mentre ti alleni. Una corretta idratazione durante l'esercizio dipende dall'intensità dell'esercizio, dal tempo, dal livello di forma fisica e anche dalle condizioni meteorologiche. Ma per mantenerlo semplice, bevi circa una tazza d'acqua ogni 15 minuti di esercizio.
Se il tuo allenamento dura circa un'ora, probabilmente puoi cavartela solo con acqua, ma se ti alleni duramente per più di 90 minuti, dovrai reintegrare i carboidrati persi. Considera di riporre una bibita sportiva, una barretta energetica o altri alimenti facili da digerire, come banane o fichi newton nella borsa da palestra o nella tasca posteriore.
Consiglio per il recupero: mangia bene ogni giorno
Per esercitare in modo coerente, è necessario fornire una buona scorta di energia di alta qualità ai muscoli che lavorano. Il modo più semplice per farlo è mangiare una colazione bilanciata e continuare a mangiare una varietà di cibi di alta qualità per tutto il giorno.
Il carboidrato sotto forma di glicogeno è il carburante che rende possibile l'esercizio, quindi ogni giorno bisogna consumare carboidrati adeguati se si spera di allenarsi in modo coerente. Proteine e grassi hanno anche un posto nella vostra dieta e dovrebbero essere consumati ogni giorno. In generale, ogni pasto dovrebbe contenere una variegata combinazione di carboidrati, proteine e grassi.
Idea di recupero: latte al cioccolato
Il latte al cioccolato ha la giusta combinazione di carboidrati e proteine, che lo rende una bevanda ideale per il recupero degli esercizi. In effetti, uno studio che confrontava i tassi di recupero dei calciatori del college usando una bevanda sportiva o un latte al cioccolato a basso contenuto di grassi non ha trovato alcuna differenza tra le due bevande. I dettagli della ricerca hanno mostrato livelli simili di indolenzimento e affaticamento muscolare, ma dopo aver bevuto latte al cioccolato i giocatori avevano meno creatina chinasi (che indica un danno muscolare) rispetto a quando bevevano una tipica bevanda sportiva.
Idea Drink di recupero: Endurox R4
Per coloro che preferiscono non pensare troppo al recupero post-allenamento e vogliono solo un mix di drink veloci, il mix di drink di recupero Endurox R4 si adatta al meglio. Raccoglietelo nell'acqua, mescolate e otterrete il rapporto 4: 1 tra carboidrati e proteine dopo un allenamento lungo e duro . Questo è un modo semplice per ricostituire energia e aiutare a recuperare rapidamente senza molti pensieri o sforzi, ma ha un prezzo.
Informazioni nutrizionali per porzione: carboidrati = 50 g, proteine = 13 g, grassi = 1 g, sodio = 220 mg, potassio = 120 mg, calorie = 260
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Idea di recupero: Hammer Recoverite
Un'altra opzione utile per il recupero dopo l'esercizio è Hammer Recoverite. Recoverite fornisce la giusta combinazione di ingredienti a un prezzo ragionevole. Ma la cosa migliore delle bevande di recupero Hammer potrebbe essere il gusto.
Informazioni nutrizionali per porzione: carboidrati = 32,5 g, proteine = 10 g, grassi = 0 g, sodio = 74,4 mg, potassio = 19,2 mg, calorie = 166
> Fonti:
> Gilson SF, Saunders MJ, Moran CW, et al. Effetti del consumo di latte di cioccolato sui marcatori di recupero muscolare durante l'allenamento intensificato di calcio. Med Sci Sport Esercizio 2009; 41: 508.
> Kammer L, Ding Z, Wang B, Hara D, Liao YH, Ivy JL. Il latte di cereali e senza grassi favorisce il recupero muscolare dopo l'esercizio. [http://www.jissn.com/content/pdf/1550-2783-6-11.pdf] J Int Soc of Sports Nutr. 2009; 6: 2-12. .
> Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S; Associazione dietetica americana; Dietisti del Canada; American College of Sports Medicine. > Posizione > dell'Associazione Dietetica Americana, Dietisti del Canada e dell'American College of Sports Medicine: > nutrizione > e prestazione atletica. J Amer Diet Assoc. 2009; 3: 509-527
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