Rimanere idratato è essenziale per tutti, ma gli atleti hanno ancora più bisogno di bere e sostituire i liquidi durante l'esercizio. L'acqua è il nutriente più importante per la vita e ha molte funzioni importanti tra cui la regolazione della temperatura, la lubrificazione delle articolazioni e il trasporto di sostanze nutritive e rifiuti in tutto il corpo.
Idratazione durante l'esercizio
Rimanere idratati è particolarmente importante durante l'esercizio.
Un'adeguata assunzione di liquidi è essenziale per il comfort, le prestazioni e la sicurezza. Più si esercita più intensamente, più è importante bere il giusto tipo di liquidi.
La disidratazione riduce le prestazioni
Gli studi hanno rilevato che gli atleti che perdono appena il due percento del loro peso corporeo attraverso la sudorazione hanno una diminuzione del volume del sangue che fa sì che il cuore lavori di più per far circolare il sangue. Una diminuzione del volume del sangue può anche causare crampi muscolari, vertigini, affaticamento e malattie da calore, tra cui:
- Calore esaurito
- Colpo di calore
Cause comuni di disidratazione:
- Assunzione di liquidi inadeguata
- Sudorazione eccessiva
- Mancata sostituzione delle perdite di fluido durante e dopo l'esercizio
- Esercitazione in tempo asciutto e caldo
- Bere solo quando hai sete
Cosa dovrebbero bere gli atleti?
Poiché vi è un'ampia variabilità nei tassi di sudore, perdite e livelli di idratazione degli individui, è quasi impossibile fornire raccomandazioni o linee guida specifiche sul tipo o sulla quantità di liquidi che gli atleti dovrebbero consumare.
Trovare la giusta quantità di liquidi da bere dipende da una varietà di fattori individuali tra cui la lunghezza e l'intensità dell'esercizio e altre differenze individuali. Esistono, tuttavia, due semplici metodi per stimare un'adeguata idratazione:
- Monitoraggio dell'output e del colore del volume delle urine. Una grande quantità di urina diluita di colore chiaro probabilmente significa che sei idratato; l'urina concentrata di colore scuro probabilmente significa che sei disidratato.
- Pesare te stesso prima e dopo l'esercizio. Qualunque perdita di peso è probabilmente dovuta al fluido, quindi cerca di bere abbastanza per ricostituire quelle perdite. Qualsiasi aumento di peso potrebbe significare che stai bevendo più del necessario.
Come gli atleti perdono l'acqua
- Alta quota Esercitare in quota aumenta le perdite di liquidi e quindi aumenta le esigenze di liquidi.
- Temperatura. Esercitarsi al caldo aumenta le perdite di liquidi attraverso la sudorazione e l' esercizio al freddo può compromettere la capacità di riconoscere perdite di liquidi e aumentare il fluido perso attraverso la respirazione. In entrambi i casi, è importante idratare.
- Sudorazione. Alcuni atleti sudano più degli altri. Se si suda molto, si è maggiormente a rischio di disidratazione. Ancora una volta, pesati prima e dopo l'esercizio per valutare la perdita di sudore.
- Esercizio Durata e intensità. Esercitarsi per ore ( sport di resistenza ) significa che devi bere sempre più spesso per evitare la disidratazione.
Per trovare il giusto equilibrio di liquidi per l'esercizio, l'American College Of Sports Medicine suggerisce che "le persone dovrebbero sviluppare programmi personalizzati di sostituzione dei liquidi che prevengano la disidratazione eccessiva (superiore al 2% del peso corporeo rispetto al peso corporeo iniziale). e il peso corporeo post-esercizio è utile per determinare i tassi di sudore e i programmi personalizzati di sostituzione del fluido.
Il consumo di bevande contenenti elettroliti e carboidrati può aiutare a mantenere l'equilibrio elettrolitico e l'esercizio fisico. "
Secondo l'Institute of Medicine, la necessità di sostituire i carboidrati e gli elettroliti durante l'esercizio dipende dall'intensità dell'allenamento, dalla durata, dal tempo e dalle differenze individuali nei tassi di sudore. Scrivono, "le bevande a sostituzione di fluidi possono contenere ~ 20-30 meqILj1 di sodio (cloruro come anione), ~ 2-5 meqILj1 di potassio e ~ 5-10% di carboidrati". Il sodio e il potassio aiutano a rimpiazzare le perdite di elettrolito nel sudore e il sodio aiuta anche a stimolare la sete.
Il carboidrato fornisce energia per l'esercizio oltre i 60-90 minuti. Questo può anche essere fornito attraverso gel energetici, barrette e altri alimenti.
Che dire delle bevande sportive?
Le bevande sportive possono essere utili agli atleti che si allenano ad alta intensità per 60 minuti o più. I liquidi che forniscono da 60 a 100 calorie per 8 once aiutano a fornire le calorie necessarie necessarie per le prestazioni continue. In realtà non è necessario sostituire le perdite di sodio, potassio e altri elettroliti durante l'esercizio poiché è improbabile che esauriscano le riserve di questi minerali nel corso del normale allenamento. Se, tuttavia, ti trovi a esercitare in condizioni estreme per 3 o 5 ore (ad esempio una maratona, Ironman o ultramaratona) potresti voler aggiungere una bevanda sportiva complessa con elettroliti.
Linee guida generali per i fabbisogni di liquidi
Sebbene non siano possibili specifiche raccomandazioni sui fluidi a causa della variabilità individuale, la maggior parte degli atleti può utilizzare le seguenti linee guida come punto di partenza e modificare di conseguenza i loro bisogni di fluidi.
Idratazione prima dell'esercizio
- Bere circa 15-20 fl oz, 2-3 ore prima dell'esercizio
- Bere 8-10 fl oz 10-15 minuti prima dell'esercizio
Idratazione durante l'esercizio
- Bere 8-10 fl oz ogni 10-15 minuti durante l'esercizio
- Se si esercitano per più di 90 minuti, bere 8-10 fl oz di una bevanda sportiva (con non più dell'8% di carboidrati) ogni 15 - 30 minuti.
Idratazione dopo l'esercizio
- Pesarsi prima e dopo l'esercizio e sostituire le perdite di fluido.
- Bere 20-24 fl oz di acqua per ogni 1 libbra persa.
- Consumare un rapporto 4: 1 tra carboidrati e proteine entro 2 ore dall'esercizio per reintegrare le riserve di glicogeno.
Bere troppa acqua
Sebbene rari, gli atleti possono bere troppa acqua e soffrire di iponatriemia (intossicazione da acqua). Bere quantità eccessive di acqua può causare una bassa concentrazione di sodio nel sangue, una grave emergenza medica.
fonti:
Dichiarazione di consenso del 1 ° Convegno internazionale sullo sviluppo del consenso sull'iponatremia da esercizio fisico, Città del Capo, Sudafrica 2005. Rivista clinica di medicina sportiva. 15 (4): 208-213, luglio 2005.
Esercizio e sostituzione dei liquidi, posizione di posizione ACSM, American College of Sports Medicina, Medicina e Scienza in Sports & Exercise, 2007.
Istituto di Medicina. Acqua. In: Assunzioni dietetiche di riferimento per acqua, sodio, cloruro, potassio e solfato, Washington, DC: National Academy Press, pp. 73-185, 2005.