Consigli per la nutrizione sportiva semplice per allenamento e competizione
L'alimentazione sportiva non deve essere complicata. Se non sei interessato ai dettagli o alla scienza della nutrizione sportiva, ma desideri comunque ottenere il massimo dal tuo programma di dieta e fitness, i seguenti consigli sono per te.
Mangiare una dieta equilibrata ogni giorno
Per esercitare in modo coerente, è necessario fornire una buona scorta di energia di alta qualità ai muscoli che lavorano. Il modo più semplice per farlo è mangiare una colazione bilanciata e continuare a mangiare una varietà di cibi di alta qualità per tutto il giorno.
Il carboidrato sotto forma di glicogeno è il carburante che rende possibile l'esercizio, quindi ogni giorno bisogna consumare carboidrati adeguati se si spera di allenarsi in modo coerente. Proteine e grassi hanno anche un posto nella vostra dieta e dovrebbero essere consumati ogni giorno. In generale, ogni pasto dovrebbe contenere una variegata combinazione di carboidrati, proteine e grassi.
Diverse ore prima dell'allenamento
Il pasto pre-esercizio varierà a seconda del tuo stile di allenamento. Se ti alleni la sera, il pranzo dovrebbe includere cibi facilmente digeribili ricchi di carboidrati complessi, come pasta, pane, frutta e verdura. Un'insalata grande con una piccola quantità di proteine funziona bene. Seleziona una piccola quantità di carne magra come pollo o pesce e sperimenta ciò che funziona meglio per te.
Se ti alleni per prima cosa al mattino, probabilmente ti sentirai meglio se mangi una leggera colazione a base di frutta, pane tostato o un uovo. Ancora una volta, ognuno è diverso, quindi sperimenta ciò che funziona meglio per te. Indipendentemente da ciò che hai scelto di mangiare, dovresti bere molta acqua prima e durante l'allenamento mattutino.
Trenta minuti prima dell'allenamento
A seconda del tipo e della durata dell'allenamento, dovresti mangiare un piccolo spuntino e bere dell'acqua mezz'ora prima di andare. Trail mix è ottimo per gli allenamenti aerobici di durata superiore a 60 o 90 minuti, ma se stai andando duro per trenta minuti, probabilmente hai bisogno solo di metà di una barretta energetica o granola, una banana grande, alcuni cracker di graham, barrette di fichi o salatini . Per un allenamento più breve , potresti non voler mangiare nulla, ma puoi prendere alcune calorie bevendo circa 8-10 once di una bevanda sportiva.
Dovresti anche iniziare a bere acqua prima dell'allenamento, così hai consumato circa 6-12 once nell'ora prima del tuo allenamento.
Durante il tuo allenamento
Una corretta idratazione durante l'esercizio varia in base all'intensità e alla durata dell'allenamento e anche alle condizioni meteorologiche. Per semplificare le raccomandazioni, un buon punto di partenza è bere 8-10 fl oz di acqua ogni 15 minuti durante l'esercizio.
Se si esercita per più di 90 minuti, bere 8-10 fl oz di una bevanda sportiva ogni 15 - 30 minuti. Esercitare per più di 90 minuti richiede di solito di reintegrare i carboidrati persi.
Se il tuo allenamento è meno di un'ora, le probabilità sono che non devi consumare nulla in più.
Idratazione dopo il tuo allenamento
Dopo l'allenamento, la regola generale è semplice: bere abbastanza acqua per sostituire l'acqua persa con il sudore. Il modo migliore per determinare questo è pesando te stesso prima e dopo l'esercizio. Per ogni chilo di peso perso, dovrai consumare circa 3 tazze di liquido.
Un altro modo per determinare quanto liquido da consumare è controllare il colore della tua urina. L'urina scura e concentrata può indicare la disidratazione . La tua urina dovrebbe essere di colore relativamente chiaro.
Mangiare dopo il tuo allenamento
Il pasto post-esercizio dovrebbe essere consumato entro due ore dopo un allenamento lungo o intenso al fine di ricostituire le riserve di glicogeno. La ricerca mostra che ottenere 100-200 grammi di carboidrati entro due ore dall'esercizio di resistenza ti aiuta a reintegrare riserve adeguate di glicogeno , ma aggiungere una combinazione di carboidrati e proteine sembra essere un'opzione ancora migliore. Gli studi hanno trovato che un rapporto 4: 1 tra carboidrati e proteine sembra la combinazione ideale di nutrizione. E anche se i cibi solidi possono funzionare altrettanto bene come una bevanda sportiva, una bevanda può essere più facile da digerire, rendendo più facile ottenere il giusto rapporto e soddisfare la finestra di 2 ore.