Semplici strategie di idratazione per gli atleti di resistenza
La disidratazione si riferisce a una quantità inadeguata di liquido nel corpo. Tra gli atleti che partecipano agli sport di resistenza, la disidratazione può avvenire molto rapidamente e spesso senza preavviso.
In generale, le persone sono considerate disidratate quando hanno perso più del due per cento del loro peso corporeo, sia attraverso attività, diarrea grave o vomito. Un'adeguata assunzione di liquidi è considerata essenziale prima, durante e dopo qualsiasi attività fisica intensa.
La decisione di utilizzare una bevanda sportiva o semplicemente acqua naturale dipende in gran parte dalla durata e dall'intensità dell'allenamento.
Sintomi di disidratazione
La disidratazione si verifica quando perdi più liquido di quanto assumi e il tuo corpo non ha abbastanza liquidi per svolgere le sue normali funzioni. La sete non è un indicatore affidabile di disidratazione precoce. Molte persone, in particolare quelle nel mezzo di un'attività faticosa, non hanno sete fino a quando non sono già disidratate.
I sintomi più comuni di disidratazione includono:
- Bocca secca o appiccicosa
- Emissione di urina scarsa o nulla
- Urina scura e concentrata
- Mancanza di lacrime
- Debolezza o tremori
- Vertigini
Spesso puoi dire se il tuo disidratato se la tua pelle "tende" quando pizzicato (il che significa che non rimbalza rapidamente quando rilasciato).
Prevenire la disidratazione
Quando si praticano sport di resistenza, il modo migliore per evitare la disidratazione è obbedire alla propria sete. Dovresti bere quando la bocca è asciutta o quando ne senti il bisogno fisico.
Non si dovrebbe mai bere per il gusto di bere. L'iperidratazione può danneggiare le tue prestazioni quasi quanto la disidratazione. Durante l'esercizio intenso e prolungato, con un drink sportivo a portata di mano per aiutare a sostituire molti degli elettroliti persi nel sudore. Così facendo si riduce il rischio di iponatriemia in cui i sali del corpo sono anormalmente diluiti.
I sintomi dell'iponatremia possono includere:
- Mal di testa
- Confusione
- Perdita di energia
- Nausea e vomito
- Irrequietezza e irritabilità
- Debolezza muscolare, crampi o spasmi
In casi estremi, si sono verificati svenimenti (sincope), convulsioni e persino coma.
La maggior parte degli studi ha dimostrato che gli atleti ad alta intensità perdono fino a due grammi di sale per litro di sudore. Sostituire questo prima, durante e dopo l'esercizio è fondamentale per le prestazioni e la sicurezza. Prestare particolare attenzione quando è estremamente caldo e umido e misurare l'assunzione di conseguenza.
Quanto hai bisogno di bere dipende in gran parte dal tuo livello di forma fisica, dal tempo e da quanto sudi durante l'attività.
Idratazione adeguata per gli atleti
Per garantire prestazioni ottimali, è necessario formulare una strategia di idratazione per tutte le fasi di un evento di resistenza. Secondo una ricerca del Dipartimento di Kinesiologia presso l'Università del Nord Alabama, gli atleti dovrebbero considerare le seguenti linee guida:
- Prima dell'attività, bere circa 500 millilitri (ml) di liquido con una o due ore di anticipo. Pesando te stesso e calcolando il tuo indice di massa corporea (BMI) fornisce una base di riferimento per il confronto dopo l'evento.
- Per le attività che durano più di un'ora, gli atleti devono bere tra 600 e 1200 ml / ora di una bevanda sportiva contenente carboidrati (zuccheri) e sale. È importante sorseggiare piuttosto che bere la bibita per evitare lo sciacquio di liquido nello stomaco.
- Dopo un'attività, usa il tuo colore delle urine, l'indice di massa corporea e il livello di sete come un'indicazione di quanto tu possa essere disidratato. Se hai perso tre chili in un'ora di esercizio, è necessario bere almeno tre bicchieri da 16 once di liquido per compensare la perdita.
> Fonti:
> Baker, L. "Tasso di sudorazione e concentrazione di sodio nel sudore in atleti: una rassegna di metodologia e variabilità intra-individuale / interindividuale." Sport Med . 2017; 47 (Suppl 1): 111-128. DOI: 10.1007 / s40279-017-0691-5.
> O'Neal, E .; Wingo, J .; Richardson, M. et al. "Pratiche e percezioni di idratazione di Half-Marathon e Full-Marathon Runners". J Athl Train. 2011; 46 (6): 581-591.