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La corsa è uno dei modi più semplici per mantenersi in forma, ma è anche uno dei modi più semplici per sviluppare un infortunio. Esecuzione di dolori, dolori e ferite sono troppo comuni per chi è nuovo a correre, ma anche i corridori esperti possono finire con ferite a fianchi, ginocchia, caviglie e piedi. L'impatto e lo stress della corsa possono essere difficili per i muscoli e le articolazioni, in particolare se la corsa è il tuo unico sport.
Infortuni comuni
Se sviluppate un dolore o dolore, è probabile che sia uno dei seguenti.
- Distorsioni della caviglia : questa è la lesione alla caviglia più comune. Si verifica quando vi è uno stiramento e uno strappo dei legamenti che circondano l'articolazione della caviglia.
- Tendinite di Achille: tendinite di Achille è una lesione cronica nei corridori che si verifica principalmente da un uso eccessivo e si sente come dolore alla parte posteriore della caviglia. Se questo viene ignorato, potrebbe aumentare il rischio di rottura del tendine di Achille.
- Vesciche : i corridori spesso sviluppano vesciche ai piedi, sacche piene di liquido sulla superficie della pelle.
- Dolore muscolare ad insorgenza ritardata (DOMS): questo dolore, rigidità o indolenzimento muscolare si verifica tra le 24 e le 48 ore dopo un esercizio particolarmente intenso o un nuovo programma di corsa.
- Tirare l'inguine : un tiro o una tensione all'inguine (adduttore) si verifica quando i muscoli della parte interna della coscia sono allungati oltre i loro limiti.
- Sperone calcaneare: uno sperone calcaneare è una crescita ossea del fondo del tallone dove si attaccano i muscoli e altri tessuti molli.
- Tirata, strappo o tensione del tendine del ginocchio: le lesioni del cordone ombelicale sono comuni tra i corridori e possono variare da ceppi minori a rottura totale del muscolo nella parte posteriore della coscia.
- Sindrome della fascia iliotibiale: la sindrome della frizione della banda IT spesso causa dolore al ginocchio che si manifesta generalmente all'esterno (laterale) del ginocchio o inferiore.
- Crampi muscolari: un crampo è un improvviso, intenso dolore causato da un muscolo involontario e che contratta con la forza muscolare che non si rilassa. È simile ma non uguale a un punto laterale .
- Sindrome da sovrallenamento : la sindrome da sovrallenamento si verifica frequentemente negli atleti che si allenano per la competizione o un evento specifico e si allenano oltre la capacità del corpo di recuperare.
- Sindrome del dolore femoro-rotulea : questo termine di solito si riferisce al dolore sotto e intorno alla rotula. Viene anche chiamato "ginocchio del corridore".
- Sindrome di Piriforme: Se il muscolo piriforme diventa stretto o crampi, può esercitare pressione sul nervo sciatico e causare dolore o sciatica ai glutei (o alle natiche).
- Fascite plantare: la fascite plantare è la causa più comune di dolore sul fondo del tallone e solitamente definita dal dolore durante i primi passi del mattino
- Muscolo del polpaccio tirato o teso: Lo sforzo del vitello si verifica quando parte del muscolo della parte inferiore della gamba (gastrocnemio o soleo) viene tirato dal tendine di Achille. È simile a una rottura del tendine di Achille ma si verifica più in alto nella parte posteriore della gamba.
- Stinchi : Questo è un dolore che si verifica nella parte anteriore della parte inferiore della gamba lungo la tibia (stinco). Le stinesteriche sono considerate una lesione da stress cumulativo.
- Distorsioni e stiramenti : si tratta di lesioni acute che variano in gravità ma solitamente provocano dolore, gonfiore, lividi e perdita della capacità di muoversi e utilizzare l'articolazione.
- Fratture da stress: le fratture da stress alla gamba sono spesso il risultato di un uso eccessivo o di un impatto ripetuto su una superficie dura.
- Tendinite e tendine rotto: la tendinite è semplicemente l'infiammazione di un tendine. Generalmente si verifica a causa di un uso eccessivo, ma può anche verificarsi da una contrazione forzata che causa microtears nelle fibre muscolari. Queste lacrime possono portare a debolezza e infiammazione.
Suggerimenti per prevenire lesioni in corso
Indipendentemente dalla vostra esperienza di corsa, il miglior consiglio per prevenire qualsiasi lesione è prestare attenzione a qualsiasi segnale di avvertimento di un infortunio.
Ulteriori suggerimenti includono:
- Indossare scarpe adeguate : hai bisogno di scarpe da corsa appropriate per la tua andatura e la distanza che corri. Devono anche essere correttamente montati in modo da non causare vesciche o costrizione dei piedi.
- Sostituire le scarpe secondo necessità : le scarpe da corsa devono essere sostituite ogni 300-500 miglia. Non si consumano solo suole e tomaie, perdono ammortizzazione e sostegno.
- Riscaldare correttamente : trascorri qualche minuto a piedi e fai jogging lentamente, così i muscoli e le articolazioni sono pronti per uno sforzo maggiore.
- Crosstrain : la corsa non dovrebbe essere la tua unica forma di esercizio fisico o ti fai andare troppo sopra i tuoi muscoli in corsa e ignori il resto, rendendoti sbilanciato.
- Stretch dopo la corsa : se lo stretching riduce il rischio di lesioni è ancora una questione di dibattito da parte dei ricercatori. Lo stiramento pre-corsa ha la minima evidenza di beneficio, mentre lo stretching post-corsa o lo stretching come la propria attività può aiutare la flessibilità e la libertà di movimento.
- Evita il sovrallenamento : il tempo di recupero è importante per ottenere il massimo beneficio dai tuoi allenamenti, mentre l'affaticamento può aumentare il rischio di lesioni.
- Segui la regola del 10 percento : non aumentare la distanza percorsa di oltre il 10 percento a settimana.
> Fonte:
> Gallo RA, Plakke M, Silvis ML. Infortuni alle gambe comuni dei corridori di lunga distanza. Salute dello sport: un approccio multidisciplinare . 2012; 4 (6): 485-495. doi: 10,1177 / 1941738112445871.