Variare i tuoi allenamenti può migliorare le prestazioni e ridurre il burn-out
Ti consideri nella forma migliore della media. Corri più volte a settimana per la salute e il fitness e magari fai una divertente corsa occasionale durante il fine settimana. Alcuni amici vengono in città per le vacanze e tu decidi di andare a sciare. Nessun problema, sei in ottima forma, giusto? Sbagliato. Dopo una giornata sulle piste, ti senti come se fossi stato investito dalla slitta di Babbo Natale e da tutte le sue renne.
Cosa sta succedendo?
Potresti essere in ottima forma, per il tipo di esercizio che fai abitualmente. Ma se questo è tutto ciò che fai, giorno dopo giorno, potresti prepararti per infortunio o esaurimento mentale, e questo non è un buon modo per mettersi in forma. Cosa può aiutare a prevenire lesioni e burnout? Allenamento incrociato.
Cos'è il Cross Training?
Il termine addestramento incrociato si riferisce a una routine di allenamento che coinvolge diverse forme di esercizio. Mentre è necessario che un atleta si alleni specificamente per il proprio sport se vuole eccellere, per la maggior parte degli atleti l'allenamento cross è un metodo di allenamento utile per mantenere un alto livello di fitness generale. Ad esempio, è possibile utilizzare sia la bicicletta che il nuoto ogni settimana per migliorare la capacità aerobica complessiva, aumentare la forza muscolare complessiva e ridurre la possibilità di lesioni da uso eccessivo. L'allenamento incrociato limita lo stress che si verifica su un gruppo muscolare specifico perché le diverse attività utilizzano i muscoli in modi leggermente diversi.
Benefici della Cross Training
Il cross-training è un ottimo modo per condizionare diversi gruppi muscolari, sviluppare un nuovo set di abilità e ridurre la noia che si insinua dopo mesi delle stesse routine di esercizi. L'allenamento incrociato ti consente anche di variare lo stress posto su specifici muscoli o anche sul tuo sistema cardiovascolare.
Dopo mesi degli stessi movimenti il tuo corpo diventa estremamente efficiente eseguendo quei movimenti, e mentre questo è grande per la competizione, limita la quantità di fitness complessiva che possiedi e riduce il condizionamento effettivo che ottieni durante l'allenamento; piuttosto che continuare a migliorare, si mantiene semplicemente un certo livello di forma fisica. È inoltre necessario un allenamento incrociato per ridurre il rischio di lesioni causate da sforzi ripetuti o da un uso eccessivo.
- Riduce la noia dell'esercizio
- Ti consente di essere flessibile riguardo alle tue esigenze di formazione e ai tuoi piani (se la piscina è chiusa, puoi invece fare una corsa).
- Produce un livello più alto di condizionamento tutt'intorno
- Condizioni tutto il corpo, non solo gruppi muscolari specifici
- Riduce il rischio di lesioni
- Lavora alcuni muscoli mentre gli altri riposano e si riprendono
- Può continuare ad allenarsi mentre è ferito
- Migliora la tua abilità, agilità ed equilibrio
Quali esercizi dovrebbero costituire una buona routine di addestramento incrociato ?
Esercizio cardiovascolare (pensa di aggiungere tre esercizi diversi dalla lista seguente):
- In esecuzione
- Nuoto
- Ciclismo
- canottaggio
- Salire le scale
- Corda che salta
- Pattinaggio (in linea o ghiaccio)
- Sciare
- Racquetball / basket / altri sport di corte
Allenamento della forza
- Calisthenics (push up, crunch e pull up)
- Pesi liberi
- macchine
- Tubi e fasce
Flessibilità (stretching, yoga)
Velocità, agilità e esercizi di equilibrio
Allenamento in circuito, sprint, pliometria e altre forme di condizionamento delle abilità
Con l'allenamento incrociato, puoi fare una forma di esercizio ogni giorno, o più di uno in un giorno. Se esegui entrambi nello stesso giorno, puoi modificare l'ordine in cui li fai. Puoi facilmente adattare il cross-training alle tue esigenze e ai tuoi interessi; mescolare e abbinare lo sport e modificare la routine su base regolare.
L'esercizio fisico può rafforzare il sistema cardiovascolare, le ossa, i muscoli, le articolazioni, ridurre il grasso corporeo e migliorare la flessibilità, l'equilibrio e la coordinazione. Ma se vuoi vedere tutti questi benefici, dovrai iniziare il cross training.
Quale momento migliore per iniziare rispetto a ora? Ho sentito che i tuoi amici hanno iniziato a fare snowboard.
Fonte:
Cross Training, OrthoInfo, American Academy of Orthopaedic Surgeons, ottobre 2011.