Mescolare pesi e corsa
Se sei come molti appassionati di fitness, farai alcuni esercizi cardio e di resistenza, qualunque forma possa prendere. Le tue sessioni di cardio possono anche essere combinate con una sessione di pesi, come avviene in alcune forme di allenamento in circuito , o anche in un singolo allenamento in palestra con tapis roulant e pesi.
Se la tua preferenza cardio è quella di correre o correre, come è per molti, ti consigliamo di considerare il modo migliore per organizzare un programma di allenamento che includa entrambi i tipi di allenamento.
In effetti, potresti anche fare alcuni intervalli di corsa ad alta intensità che rasentano la soglia aerobica / anaerobica . Questo tipo di allenamento ad alta intensità è un buon modo per costruire velocemente la forma fisica - se riesci a gestire l'intensità - ma la stanchezza può rovinare il tuo allenamento con i pesi se non ti avvicini in modo intelligente.
Esecuzione, sollevamento e combustibili
La distinzione tra "corsa" e "jogging" può significare l'intensità con cui esegui. Questo ha rilevanza per il tuo lavoro di resistenza a causa dei combustibili che ciascuno usa per l'energia. La corsa potrebbe essere ragionevolmente definita come attività nel range 70-85% della frequenza cardiaca massima (MHR) per la maggior parte delle persone.
Oltre l'85% sta entrando in territorio ad alta intensità, e anche se i corridori attraverseranno questa zona di intensità quando correranno ad un certo punto, la maggior parte dei corridori eseguirà la maggior parte del loro allenamento tra il 70-85% di MHR. Alcuni con una malattia cardiaca o un fitness molto scarso potrebbero persino raggiungere questa soglia mentre camminano.
Jogging d'altra parte , per il jogger medio, definiremo come nel range 50-70% della frequenza cardiaca massima.
Ora, ecco il punto: all'intensità più alta userete più carboidrati (come il glucosio), e all'intensità più bassa, userete più grasso. Per la maggior parte, il tuo allenamento con i pesi o la sessione di allenamento di resistenza useranno il glucosio come carburante perché le spinte corte e le tirate in palestra sono per lo più nella zona ad alta intensità.
Non vuoi esaurire le scorte di glucosio prima della sessione di pesi o della sessione di corsa.
Timing Your Sessions
Se il tuo programma di allenamento include allenamento in corsa e pesi, devi separare le tue sessioni per ottenere il miglior effetto e progresso. Ecco un possibile programma:
- Giorno 1 - Resistenza AM; PM In esecuzione 60 minuti (separazione di 6 ore, rifornimento tra)
- Giorno 2 - AM - Riposo; PM Jogging 40 minuti, Resistenza (sessione singola, rifornimento)
- 3 ° giorno - AM - Corsa 45 minuti
- 4 ° giorno - Riposo
- 5 ° giorno - AM - Resistenza; PM In esecuzione 60 minuti (separazione di 6 ore, rifornimento tra)
- Giorno 6 - AM - Intervalli ad alta intensità 30 minuti
- 7 ° giorno - Riposo
Il principio qui è che se ti alleni con i pesi e corri nello stesso giorno, allora dovresti cercare di riposare il più possibile tra le sessioni e fare rifornimento nell'intervallo. Quando si fa una sessione di jogging lenta, è possibile anche spingere entrambi gli allenamenti in una singola sessione in palestra con il jogging fatto sul tapis roulant. Riempire con mezza bottiglia di bevanda sportiva tra il tapis roulant e la sessione di pesi assicurerà di avere un sacco di glicogeno muscolare per lavorare sodo nell'allenamento pesi .
A patto che non ti martini duro, un lavoro aerobico moderato prima di una sessione di pesi non avrà un effetto misurabile sulle prestazioni del tuo allenamento pesi.
Tuttavia, correre o fare jogging subito dopo una sessione di pesi non è l'ideale, perché in questo momento è necessario fare rifornimento e massimizzare la sintesi e la ricostruzione delle proteine muscolari.
In breve, per la forma fisica completa, puoi facilmente mescolare corsa, pesi e anche intervalli di allenamento, prestando attenzione ai tempi, al riposo e al rifornimento di carburante. Se sei un maratoneta o un atleta olimpionico, potresti dover prestare maggiore attenzione al tuo sport preferito rispetto a quanto suggerito qui.