"Devo fare un allenamento aerobico prima o dopo una sessione di pesi?" È una domanda frequente e una su cui esiste un ampio spettro di opinioni, anche se può sembrare una banalità se sei nuovo all'allenamento con i pesi. Tuttavia, come per molti aspetti delle scienze degli esercizi, le risposte a domande complesse possono essere offuscate dalle qualifiche e dalle eccezioni e mitigate dagli obiettivi di esercizio che si sono stabiliti: perdita di peso , forza muscolare, forza, aspetto fisico e così via.
I seguenti tentativi di chiarire il problema e fornire alcune indicazioni chiare.
Cardio e aerobica
L'esercizio aerobico, chiamato in breve "cardio", è qualsiasi esercizio con un'intensità alla quale l'ossigeno può essere fornito in modo sostenibile a grandi gruppi muscolari nel tempo e che pone richieste coerenti al sistema cardiaco e polmonare, il sistema cardiorespiratorio.
Il cardio è qualcosa che fai a ritmo sostenuto per un periodo di tempo piuttosto lungo, piuttosto che in brevi raffiche di energia, come il rallentamento o il sollevamento pesi. Cardio sta camminando, jogging, corsa a distanza , nuoto e ciclismo; e utilizzando tapis roulant , stepper, cross trainer e vogatori in palestra. La glicemia e il glucosio e i grassi immagazzinati sono i principali combustibili utilizzati nell'aerobica.
Allenamento con pesi
Al contrario, il sollevamento pesi è un'attività praticata in brevi raffiche di attività anaerobica (senza ossigeno). In effetti, "anaerobico" non significa che smettiamo di usare l'ossigeno, significa solo che l'attività è di una tale intensità che viene superata la richiesta di ossigeno per i muscoli, con conseguente produzione di prodotti metabolici come il lattato e un'eventuale incapacità di continuare a quell'intensità.
Il glucosio muscolare immagazzinato e la fosfocreatina sono i principali combustibili utilizzati nell'allenamento per la forza.
Ora che sei chiaro sulla differenza essenziale tra aerobica e allenamento con i pesi, consideralo nel contesto del fare cardio prima o dopo una sessione di pesi. Assumiamo che una "sessione" sia una visita a una palestra ai fini di un allenamento.
Scenario 1: Cardio dopo pesi
Cammini in palestra e fai un riscaldamento sul tapis roulant per 10 minuti, ma non vuoi fare troppi cardio perché pensi che sia necessaria l'energia per massimizzare la tua sessione di pesi. Ad ogni modo, hai sentito che brucerai più grasso se lo fai dopo i pesi.
Risparmia energia per il sollevamento pesi. Questa può sembrare una buona logica; tuttavia, fare 40 minuti di cardio a ritmo moderato non esaurirà abbastanza energia per impedirti di sollevare bene. Finché hai sostituito le riserve di carboidrati di glucosio dopo qualsiasi sessione di allenamento precedente con un'alimentazione corretta , il corpo avrà conservato fino a 500 grammi o un chilo di glicogeno .
Una sessione di tapis roulant da corsa o da corsa di 40 minuti può utilizzare circa 600 kcalorie di energia, a seconda delle dimensioni e del ritmo. Di questo, un po 'di carburante sarà grasso, alcuni saranno conservati glucosio e un po' di glucosio nel sangue. Una stima ragionevole è che usereste circa 80-100 grammi (3 o 4 once) di glucosio immagazzinato, ad esempio di 400 grammi che avete a disposizione. Puoi vedere che ne hai abbastanza di riserva per l'allenamento della forza.
Inoltre, se sostituisci parte di questo carburante usato con una bevanda sportiva o una barretta energetica prima di iniziare i pesi, ti sentirai solo un po 'esaurito quando entrerai nella porta.
Brucia più grasso Ora questo suona davvero attraente, l'idea è che se esaurisci alcune riserve di carboidrati, in particolare la glicemia, con una sessione di pesi iniziali, sarai in modalità brucia grassi. In teoria, questo ha un senso, ma la zona brucia grassi è un costrutto mitico e ciò che conta davvero è la quantità di energia che si spende in generale.
Punteggio per Scenario 1: suona bene, ma in realtà solo 2 punti su 5.
Scenario 2: Cardio prima dei pesi
Rimani bloccato nel cardio per 40 minuti, perché pensi di essere troppo stanco per affrontarlo alla fine del programma pesi.
Comprendi che spendi più energia con il cardio quando sei fresco, quindi puoi usare più energia in generale nella sessione, che è ciò a cui miri.
Gambe fresche per una migliore cardio. Se fai il tuo cardio prima di sollevare, non c'è dubbio che farai questa parte del tuo programma in modo più efficiente, il che probabilmente significa a intensità maggiore e con un risultato di fitness aerobico più alto. Gambe e braccia pesanti dopo i pesi non favoriscono una buona sessione di cardio.
Il cardio di potenza moderata consuma molta più energia rispetto a una sessione di pesi equivalente, quindi se si desidera massimizzare la produzione di energia per la perdita di peso e la capacità aerobica, è fondamentale svolgere una solida sessione di cardio. Fare cardio per primo massimizzerà la tua produzione.
D'altra parte, con attenzione al rifornimento di carburante, al rifornimento di carburante e all'assunzione di liquidi, sarai ancora in grado di eseguire una sessione di pesi intensi dopo la sessione aerobica.
Arterie forti È anche importante sapere che l'esercizio aerobico è importante anche per sollevatori di pesi e culturisti specializzati dal punto di vista della salute. Cardio aiuta a mantenere le arterie elastiche, il che è benefico per la salute cardiovascolare. Questo è chiamato "compliance arteriosa" e diversi studi hanno dimostrato che questo peggiora nei trainers di pesi che fanno poco esercizio aerobico.
Lo studio dimostra che il cardio prima dei pesi è utile
Uno studio del Human Performance Research Center della Brigham Young University di Provo, nello Utah, ha esaminato cosa accadde a dieci uomini che facevano solo resistenza, eseguivano solo sessioni di resistenza e run-resistance. ('Resistenza-corsa' significa pesi prima del cardio e viceversa.)
Ecco cosa hanno riportato:
- EPOC, la misura della postcombustione o della produzione di energia dopo aver smesso di allenarsi è stata maggiore quando si eseguiva cardio prima dell'allenamento con i pesi.
- Correre dopo una sessione di pesi era fisiologicamente più difficile che farlo prima di sollevare pesi . (Ciò ha implicazioni per l'efficienza e forse la sicurezza.)
- I ricercatori raccomandano "l'esecuzione di esercizi aerobici prima dell'esercizio di resistenza quando li si combina in un'unica sessione di allenamento".
Questo non era un grande studio, quindi i risultati dovrebbero essere interpretati con cautela.
Altre ricerche hanno scoperto che l'economia in esecuzione è compromessa anche dopo una sessione di pesi, un'altra ragione per cui la sequenza pesi-cardio è meno efficiente.
Punteggio per lo scenario 2: le prove non sono ancora del tutto valide, ma arrivano a 4 su 5.
Cardio ha ucciso il mio muscolo
Alcuni istruttori di pesi sono riluttanti a fare molto allenamento cardio perché ritengono che produca ormoni catabolici come il cortisolo che abbattono i depositi muscolari per il carburante interferendo così con il processo di costruzione del muscolo anabolico.
Sebbene questo argomento sia degno di un articolo più completo sull'alimentazione e il metabolismo dell'allenamento con i pesi, una breve risposta è che puoi proteggere i muscoli da questo processo assicurando un'alimentazione adeguata prima, durante e dopo una sessione e mantenendo l'allenamento aerobico a meno di un'ora se hai obiettivi di costruzione muscolare.
Quaranta minuti di cardio in un adeguato ambiente nutrizionale non danneggeranno i muscoli. In effetti, in vista della discussione sopra, fare il cardio dopo i pesi potrebbe essere più dannoso per i muscoli poiché i muscoli "colpiti" si sforza di affrontare il carico dell'attività aerobica. L'attività post-pesi immediata dovrebbe essere dedicata alla massimizzazione dell'ambiente anabolico. Questo è il momento di costruire non crollare. Raggiungilo mangiando in modo ragionevole e adeguato, riposando e dormendo e non facendo cardio dopo i pesi.
Riassumendo
- Fai la maggior parte del tuo esercizio aerobico prima del programma pesi se fai entrambi nella stessa sessione.
- Completa la tua sessione di pesi, rinfrescati e concentrati immediatamente sul recupero, sulla riparazione e sulla ricostruzione piuttosto che sull'esercizio fisico aggiuntivo.
- Considera sessioni separate per cardio e pesi in giorni diversi. Questa è un'opzione popolare quando la perdita di peso non è l'obiettivo principale. Puoi anche sperimentare sessioni separate nello stesso giorno, ma devi fare il pieno di rifornimenti proprio con questo approccio.
- Se la perdita di peso è un obiettivo primario, eseguire entrambi nello stesso giorno con cardio può offrire alcuni vantaggi in termini di aumento del metabolismo e dispendio energetico.
- Se la forza, piuttosto che l'ipertrofia (muscoli più grandi) è un obiettivo, probabilmente dovresti fare cardio e pesi in giorni separati perché i sollevamenti più pesanti potrebbero non andare bene dopo aver fatto il cardio per primo. Devi essere il più fresco possibile per quelle 4RM.
- È possibile combinare allenamenti della parte superiore e inferiore del corpo. Ad esempio, il tapis roulant e la parte superiore del corpo pesa un giorno e pesi corporeo inferiori e nuota un altro giorno.
- Non essere troppo preso da questa idea; se ti conviene invertire l'ordine di tanto in tanto, non sarà un problema.
> Fonti:
> Drummond MJ, Vehrs PR, Schaalje GB, Parcell AC. La sequenza di esercizi aerobici e di resistenza influisce sul consumo eccessivo di ossigeno post ossido. Resistenza cond. 2005 maggio; 19 (2): 332-7.
> Palmer CD, Sleivert GG. L'economia in esecuzione è compromessa dopo un singolo esercizio di resistenza. J Sci Med Sport. 2001 Dec; 4 (4): 447-59.
> Miyachi M, Kawano H, Sugawara J, Takahashi K, Hayashi K, Yamazaki K, Tabata I, Tanaka H. Effetti sfavorevoli dell'allenamento di resistenza sulla compliance arteriosa centrale: uno studio di intervento randomizzato. Circolazione 2004 2 Nov; 110 (18): 2858-63.