Suggerimenti per ottenere il tuo equilibrio di allenamento corretto
La combustione del grasso è fondamentale per la perdita di peso, la modellatura del corpo e un miglioramento della salute o delle prestazioni atletiche. Che si tratti di tagliare la vita, di levigare le maniglie dell'amore o di perdere la cellulite, sappiamo tutti che dovremmo farlo, ma raramente lo facciamo bene.
La soluzione sta in gran parte nella nostra comprensione della fisiologia umana e di ciò che è necessario per raggiungere quel "punto debole" in cui bruciamo più grassi di quanto consumiamo.
Perché la dieta non funziona
Si tratta di energia ed energia. Il corpo è un sistema di cui il grasso è una parte. Devi lavorare all'interno di quel sistema per capire il ruolo che il grasso svolge e perché a volte può accumularsi eccessivamente.
Il corpo brucia normalmente grassi e una miscela di carboidrati , sotto forma di glucosio, per il carburante. Il livello di consumo di questi combustibili si basa in gran parte sulla tua attività fisica e sul numero di grassi e carboidrati che consumi. Quando sei a riposo, il corpo immagazzinerà questi combustibili per uso futuro. Quando sei attivo, il corpo si rivolgerà a queste riserve per il carburante.
Il problema sorge quando assumi più energia attraverso il cibo di quanto consumi con l'esercizio. Spesso in un breve periodo di tempo, il grasso e il glucosio possono accumularsi fino a un punto in cui non si guadagna solo peso ma si inizia a sviluppare intolleranza al glucosio.
Quando ciò accade, le persone spesso commettono l'errore di eliminare tutti i carboidrati e tutti i grassi, supponendo che il corpo brucerà le riserve da solo.
Il problema con questo è che, morendo di fame, il tuo corpo inizierà a scomporre i suoi stessi tessuti per far funzionare il sistema. Ciò significa che ogni volta che le riserve di glucosio vengono esaurite, il corpo inizierà a scomporre le proteine nei muscoli per creare nuove molecole di glucosio per continuare a muoversi.
In sostanza, il corpo si mangia da solo. E, mentre una certa perdita di grasso sarà raggiunta, sarà per lo più a spese della massa muscolare magra persa.
È solo combinando una dieta ben bilanciata con l'esercizio fisico che puoi bruciare quelle riserve di grasso, fornendo ai tuoi muscoli le proteine necessarie per rimanere forti.
Trovare la tua zona brucia grassi
Una volta raggiunta la dieta corretta (costituita da proteine di qualità e una quantità ragionevole di grassi e carboidrati), sarà necessario strutturare un programma di esercizi con la giusta intensità e tempo per raggiungere la zona ideale per bruciare i grassi .
La zona brucia grassi può variare da persona a persona. In generale, implica un ritmo più lento per un periodo di tempo più lungo (90 minuti o più). Ma questo non è sempre il caso.
Anche a un ritmo più veloce, brucerai del grasso, anche se meno del glucosio. Questo può essere appropriato se sei un atleta esperto che ha bisogno di perdere qualche chilo. Se, d'altra parte, sei meno in forma e hai molto più peso da perdere, la tua zona ideale per bruciare i grassi implicherebbe un approccio lento e costante.
Per illustrare la differenza:
- Camminare su un tapis roulant per 30 minuti brucia 180 dei quali 108 costituiscono grasso (40% di glucosio e 60% di grasso).
- L'esecuzione su un tapis roulant per 30 minuti brucia 400 calorie, di cui 120 costituite da grassi (60% di glucosio e 40% di grassi).
Perché l'allenamento con i pesi è necessario per bruciare i grassi
C'è un'altra massima da ricordare quando cerchi di tagliare quei centimetri in più : più muscoli bruciano più grassi. Ciò significa che, se si è in grado di ottenere il giusto apporto di proteine ed esercitare la giusta quantità di sforzo per costruire il muscolo, tutto ciò che è veramente da bruciare è glucosio e grasso.
Ciò richiederebbe di incorporare esercizi che costruiscono muscoli anziché solo sudore. Mentre le lezioni di step e spin sono ottimi modi per bruciare i grassi, non possono farlo in modo efficace da soli, in particolare intorno alla vita, al tronco e alla parte superiore del corpo.
Per questo, è necessario combinare un allenamento cardio con un programma di allenamento con pesi strutturati .
Perché? Perché il sollevamento pesi ti porta rapidamente in una zona ad alta intensità, anche se per brevi raffiche. Mentre si lavora su un tapis roulant, in bicicletta o in fila la macchina può bruciare molte calorie, se il tuo obiettivo è bruciare i grassi, devi affrontare il tuo rapporto muscolo-grasso.
Ciò significa che è necessario costruire più muscoli in relazione al grasso corporeo. Se non lo fai, potresti perdere peso ma non riuscire a ottenere il tono necessario per affinare la vita, fianchi, glutei, cosce, gambe e parte superiore del corpo.
Riassumendo
L'approccio pratico per bruciare i grassi (al contrario di perdere qualche chilo) si basa su tre principi fondamentali, che tu sia nuovo all'allenamento o ad un atleta esperto:
- Aumentare il muscolo con allenamento con i pesi. Muscoli extra brucia più energia sia durante l'attività (il tasso metabolico attivo) che a riposo (il tasso metabolico a riposo). Cardio da solo di solito non può realizzare questo, e la dieta sicuramente non lo farà.
- Sollevare pesi più pesanti. Questo significa trovare pesi che ti permettano di completare da otto a 12 ripetizioni con uno sforzo sufficiente per essere impegnativo ma non troppo da perdere la forma. Se sei in grado di gestire da 15 a 20 ripetizioni, non costruirai i muscoli e sarebbe meglio servire semplicemente cardio.
- Incorporare cardio ad alta intensità. L'esercizio ad alta intensità , anche se solo a brevi raffiche, può aiutare ad accelerare il metabolismo rapidamente, in particolare all'inizio di un allenamento. Ma non esagerare. Mantenere l'intensità entro la frequenza cardiaca massima raccomandata e ricordare che la combustione dei grassi richiede la giusta quantità di intensità e tempo.