Mettiti in forma con allenamenti ad alta intensità
Cos'è l'allenamento ad alta intensità e quali sono i suoi principi e benefici? In un linguaggio semplice, le tre variabili principali dell'addestramento fitness sono intensità, volume e frequenza. Queste definizioni si applicano essenzialmente a qualsiasi tipo di allenamento, dai pesi all'allenamento ad intervalli, alla corsa su strada e al ciclismo.
- L'intensità è la difficoltà nell'eseguire l'esercizio. Per l'allenamento con i pesi, l'intensità indica quanto pesante ti sollevi. Per cardio, potrebbe significare quanto velocemente corri o cammini.
- Il volume è quanto di qualsiasi esercizio o quanti esercizi fai in una sessione o nel tempo.
- La frequenza è il numero di sessioni in una settimana, mese o anno completate con l'intensità e il volume scelti.
Esercizio aerobico ed anaerobico
Oltre all'allenamento con i pesi, un programma di esercizi complessivo può includere elementi di allenamento aerobico (cardio) e anaerobico.
- Esercizio aerobico: l' allenamento aerobico è quello che riconoscerai come tapis roulant o camminare, andare in bicicletta o nuotare a passo da basso a moderato fino a un punto in cui puoi continuare a parlare, anche se stai respirando un po 'pesante. Dovresti essere in grado di tenerlo attivo per 30 minuti o più. L'allenamento aerobico di intensità da bassa a moderata ha una frequenza cardiaca di circa il 50-70% della frequenza cardiaca massima. A questa intensità e con una forma fisica ragionevole, dovresti essere in grado di fornire ai muscoli che esercitano una sufficiente quantità di ossigeno per mantenerli contratti e funzionare per un po 'di tempo. Aerobico significa "con ossigeno".
- Esercizio anaerobico: al contrario, l'esercizio anaerobico ha un'intensità con la quale i fabbisogni muscolari per l'ossigeno superano la quantità che si può fornire respirando e attraverso l'apporto di sangue. A questa intensità di esercizio, ti fermerai prima piuttosto che dopo, perché i muscoli non funzioneranno. A questo livello di intensità, la frequenza cardiaca potrebbe essere compresa tra il 90 e il 100% della frequenza cardiaca massima. Questo è chiaramente un esercizio ad alta intensità. Allenamento con i pesi per forza con carichi pesanti è di solito un esercizio anaerobico per brevi periodi di sforzo.
Esercizio aerobico ad alta intensità
Ora, potresti aver notato un gap nelle frequenze cardiache discusse sopra: il range dal 70 al 90% della tua frequenza cardiaca massima. Quando inizi ad allenarti oltre il 75% della frequenza cardiaca massima (in cui non puoi parlare molto perché stai respirando pesantemente), ti stai addentrando in quello che può essere ragionevolmente descritto come esercizio ad alta intensità, anche se potrebbe essere ancora aerobico. Per gli individui più allenati, questo può essere corsa veloce, ciclismo, canottaggio , nuoto o anche corsa a piedi. A questa intensità, sarà meno probabile che tu possa esercitare per la stessa durata che potresti con un'intensità aerobica moderata.
Vale la pena notare che questa è la zona di intensità in cui si bruciano più calorie (e grassi) durante e dopo l'esercizio - la durata dell'esercizio è un fattore. Sollevare pesi moderatamente pesanti in modo intermittente ti metterà in questa zona, ma la tua sessione non sarà abbastanza lunga per abbinare una corsa di 45 minuti o un ciclo a questa intensità. L'allenamento aerobico e anaerobico ad alta intensità è il re delle calorie bruciate, ma devi farlo per un tempo sufficiente per ottenere il massimo beneficio.
Allenamento con intervalli ad alta intensità (HIIT)
L'allenamento ad intervalli ad alta intensità è un sistema di allenamento che utilizza brevi raffiche di corsa o ciclismo ripetute o attività simili.
Un allenamento di allenamento HIIT in una sessione di rotazione del ciclo potrebbe assomigliare a questo:
- Riscaldamento. Gira per cinque minuti a passo lento o resistenza (60%).
- Pedala per un minuto a circa l'85% del tuo sforzo massimo. Spin facile per trenta secondi. Fatelo cinque volte.
- Recupera a passo lento come per il punto 1.
- Andare in piano per quindici secondi, riposare per venti secondi. Fallo dieci volte.
- Recupera a passo lento come per il punto 1.
- Pedala per tre minuti al 75% di te al massimo. Gira per un minuto. Fatelo tre volte.
- Riscaldare in modo simile al punto 1.
Questo tipo di allenamento è comune nelle lezioni di spin del ciclo di ginnastica.
Potresti utilizzare un programma di corsa ad intensità simile su una pista di atletica o anche su un tapis roulant (se stai attento), o anche quando nuoti o voghi.
Principi di allenamento ad alta intensità
Nel settore della pesistica, HIT è diventato un termine associato a Arthur Jones e alle macchine da palestra Nautilus negli anni '70. Più tardi, un certo numero di discepoli, come i ben noti allenatori e concorrenti Mike Mentzer, Matt Brzycki, Stuart McRobert e altri, contribuirono ad aumentare la sua popolarità. I sostenitori di questo stile di formazione formavano una vasta collezione di appassionati che, penso sia giusto dire, disdegnavano metodi di allenamento più convenzionali e ne erano molto espliciti.
I principi generali di HIT, in quanto si riferisce all'allenamento con i pesi, sono riassunti nei seguenti punti:
- Dovresti fare le tue ripetizioni e le serie con un carico che porterà al completo fallimento muscolare alla fine di ogni serie. Questo significa scegliere un peso relativamente pesante per 8 a 12 ripetizioni di ciascun esercizio. I tuoi muscoli dovrebbero sentirsi esausti alla fine della sessione.
- Se si raggiunge un errore completo all'ultima ripetizione di un solo set, potrebbero non essere necessari ulteriori set. Prendo questo per indicare un vero fallimento, a quel punto non sei completamente in grado di spostare il peso nella posizione desiderata con una buona forma, anche con lo sforzo più concentrato.
- A causa del minor numero di set raccomandati, gli appassionati di HIT affermano che in palestra è necessario meno tempo per eseguire allenamenti di tutto il corpo e ottenere risultati superiori a quelli più tradizionali che richiedono meno intensità e più set.
- Dovresti tentare di aumentare il carico ad ogni allenamento successivo, che si dice fornisca rapidamente forza e sviluppo muscolare.
Questo riassume i principi fondamentali di HIT come si applica a questa scuola di allenamento con i pesi. Anche così, la discussione e l'argomento su questo argomento rimane foraggio per i forum di allenamento con i pesi in tutto il mondo.
Non conosco studi scientifici che supportino le istruzioni un po 'vaghe usate in questo allenamento HIT. Questi sembrano essere in gran parte basati su ciò che è noto per funzionare, in modo aneddotico, e ciò che è stato documentato in autorevoli libri e riviste di forza e condizionamento.
Il mio punto di vista è che HIT è un bel termine promozionale, ma i fondamenti sono confusi e indistinti. Quando si tratta di bodybuilding e allenamento con i pesi - come molte altre attività della vita - più si lavora, più si ha fortuna. Tuttavia, non tutti possono lavorare così duramente senza farsi male.
Puoi farti male praticando un allenamento ad alta intensità? Si, puoi.
I corpi geneticamente dotati (o gli organi protetti dagli steroidi ) possono far fronte a questo tipo di allenamento e produrre risultati eccezionali. Ma questo non è un utile predittore del valore di allenamento con i pesi HIT per tutti, perché tende ad essere auto-selezione del più adatto.
Sommando allenamento ad alta intensità
- Base fitness: l' allenamento ad alta intensità di qualsiasi tipo non è per tutti. Hai bisogno di una base di fitness prima di provare questo, o puoi farti del male o scoraggiarti così tanto da smettere di esercitarti del tutto. Questo vale per allenamento con i pesi, cardio o interval training. Pensa all'espressione classica: "nessun dolore, nessun guadagno". Un serio allenamento ad alta intensità è sicuramente adatto a quello stile.
- Allenamento a circuito: Combinare pesi con esercizi di movimento delle gambe in un " circuito " è un modo eccellente per allenarsi ad alta intensità.
- Vantaggi: i vantaggi includono il metabolismo e il bruciore di stomaco, dove si bruciano più calorie e grassi a riposo. In secondo luogo, è possibile passare attraverso le sessioni di allenamento in meno tempo.
- In base alle nuove linee guida sull'allenamento rilasciate dall'American College of Sports Medicine e dall'American Heart Association, puoi scegliere tra i seguenti, o un mix di entrambi, e ottenere benefici per la salute: Cardio moderatamente intenso 30 minuti al giorno, 5 giorni a settimana o cardio intensamente vigoroso 20 minuti al giorno, 3 giorni a settimana
- Sicurezza: un allenamento ad alta intensità aumenterà la temperatura corporea più velocemente di un allenamento più moderato e ti farà sudare di più. Bevi molti liquidi ed evita il caldo e il pieno sole il più possibile. Dovresti anche ottenere l'autorizzazione medica prima di iniziare l'allenamento ad alta intensità.
L'allenamento ad alta intensità è sicuramente degno di essere considerato come uno strumento di allenamento per migliorare la forma fisica, la forma del corpo e la combustione dei grassi. Lavoraci gradualmente per un'esperienza sicura ed efficace.
fonti:
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