Preparati per gli sport acquatici
Gli sport nautici, come il canottaggio, la canoa e il kayak, richiedono un alto livello di abilità tecnica, la parte superiore del corpo e la forza del nucleo , e persino la resistenza a seconda della distanza della gara o della competizione.
In definitiva, è necessario allenarsi sull'acqua per padroneggiare le basi e migliorare. Una volta raggiunto un certo livello di abilità e fitness, l'allenamento con i pesi in palestra o altrove può essere utile per migliorare le prestazioni generali.
Naturalmente, potrebbe essere necessario includere anche il condizionamento aerobico fuori dall'acqua.
Avviso di ferita
I concorrenti di moto d'acqua sono soggetti a lesioni alle spalle e alla schiena a causa della natura ripetitiva e delle oscillazioni di movimento estreme richieste. L'allenamento con i pesi della parte superiore del corpo può essere utile, ma è necessario fare attenzione a non aggravare o iniziare a ferire eccessivamente queste regioni del corpo. Allo stesso tempo, l'uso giudizioso dell'addestramento della forza può aiutare a proteggere da tali infortuni. È una questione di messa a punto. A qualsiasi segno di dolore nell'articolazione, durante o dopo esercizi come presse, pull-up o file, interrompere quell'esercizio e consultare un istruttore di forza e condizionamento, o un fisioterapista o un medico, a seconda della gravità.
Informazioni sul programma di canottaggio e kayak
I migliori programmi sono sempre specifici per l'idoneità, gli obiettivi e l'accesso alle risorse e agli allenatori di un individuo. Un personal trainer o coach può sempre fornire un programma più specifico e mirato.
Inoltre, l'allenamento per gli eventi di potenza e forza più brevi differirà naturalmente dagli eventi di resistenza.
Se sei nuovo nell'allenamento con i pesi, rispondi a principi e pratiche con le risorse per principianti .
Riscaldarsi e raffreddarsi sempre prima e dopo una sessione di allenamento. All'inizio della stagione è sempre una buona idea anche l'autorizzazione medica per l'esercizio.
Forza e programma muscolare
Iniziando costruirai forza e muscoli. L'accento è posto sul sollevamento di pesi moderatamente pesanti al fine di allenare il sistema nervoso in combinazione con le fibre muscolari per spostare carichi più grandi. L'ipertrofia, che sta costruendo dimensioni muscolari, non implica necessariamente forza, anche se in questa fase di fondazione alcuni muscoli ti serviranno anche per lo sviluppo della forza.
La forza sarà il fondamento per la fase successiva, che è lo sviluppo della potenza. La potenza è la capacità di spostare i carichi più pesanti nel minor tempo possibile. La potenza è essenzialmente un prodotto di forza e velocità. Per il canottaggio, potrebbe significare un inizio migliore o uno sprint più efficiente fino al traguardo. Durante la stagione di gara, alleggerisci un po 'i carichi ed esegui gli ascensori più velocemente per enfatizzare lo sviluppo della potenza.
Periodo dell'anno: tutto l'anno
Durata: 12 settimane, pausa per 2 settimane, continua con carichi più leggeri e un'esecuzione più veloce durante la stagione delle competizioni.
Giorni a settimana: 2-3, con almeno un giorno tra una sessione e l'altra
Rapporti: 8-10
Set: 2-4
Riposo tra le serie: 1-2 minuti
esercizi
Di seguito è riportato un elenco di collegamenti a vari esercizi di allenamento con i pesi utili per gli sport d'acqua:
- Barbell tozzo
- Spingere il cavo
- Deadlift rumeno
- Fila di cavi seduti
- Arriccia il braccio del bicipite con manubri
- Manubrio in fila piegata
- Estensione tricipiti manubri o pushdown macchina
- Trucioli di legno
- Lat pulldown
- Scricchiolio inverso
Punti da notare
- Regola il peso in modo che le ultime ripetizioni siano tassative ma non ti facciano "fallire" completamente.
- Anche se la parte superiore del corpo - le braccia, la schiena e le spalle - è dove l'azione è espressa negli sport nautici, la catena posteriore dei fianchi, glutei (calcio), e le gambe e gli addominali sono di pari importanza nell'esecuzione del potere . Gli squat e gli stacchi migliorano la forza e la potenza in questa regione.
- Non lavorare fino al fallimento per gli esercizi della parte superiore del corpo come la pressa con manubri, le trincee e il pulldown del lat, e mantenere una buona forma. Tenere gli avambracci su un piano verticale con i bracci superiori che non si estendono eccessivamente sotto il parallelo nella parte inferiore del movimento. È importante proteggere l'articolazione della spalla vulnerabile quando si allena per sport in cui la spalla ottiene un lavoro specifico "fuori dalla palestra" - in questo caso sull'acqua.
- Se non si è in grado di recuperare da una sessione con un solo giorno di riposo intermedio, pianificare nuovamente questo programma su due sessioni ogni settimana anziché tre.
- Potresti essere dolorante dopo queste sessioni. Il dolore muscolare o l'indolenzimento muscolare ad insorgenza ritardata (DOMS) è normale; il dolore alle articolazioni non lo è. Assicurati di monitorare le reazioni del braccio e della spalla. Ritirare quando si avverte dolore o disagio alle articolazioni.