Le fratture da stress sono minuscole fessure sulla superficie di un osso e molto spesso si verificano nella parte inferiore della gamba o nel piede. Sono un serio infortunio per uso eccessivo, ma possono essere prevenuti se si presta attenzione ad aumentare la distanza percorsa e l'intensità.
Sintomi di fratture da stress
Noterai dolore muscolare progressivo, rigidità e un dolore puntuale sull'osso colpito.
Il dolore, la tenerezza e talvolta il gonfiore sono tutti in un punto specifico e peggiorano nel tempo. A differenza di alcuni mal di corsa, il dolore rimane uguale o peggiora, anche dopo il riscaldamento. La diagnosi precoce è fondamentale perché la lesione può diffondersi e alla fine diventare una frattura completa dell'osso.
Cause delle fratture da stress
Le fratture da stress si verificano più frequentemente quando i corridori aumentano l'intensità e il volume del loro allenamento per diverse settimane o per alcuni mesi. Una carenza di calcio o un difetto biomeccanico - sia nel tuo stile di corsa o nella tua struttura corporea - può anche contribuire alla ferita. Le fratture da stress più comuni nei corridori si verificano nella tibia (l'osso interno e più grande della gamba sotto il ginocchio), il femore (femore) e nel sacro (osso triangolare alla base della colonna vertebrale) e le ossa del metatarso (tep) nel piede.
Prevenzione delle fratture da stress
Assicurati di indossare le scarpe giuste per il tuo piede e lo stile di corsa.
Ottieni un'analisi dell'andatura in un negozio di corsa. Sostituisci le scarpe ogni 300-400 miglia per essere sicuro di non correre con le scarpe logore. Non aumentare il tuo chilometraggio settimanale di oltre il 10% ogni settimana. Se ti stai allenando per una gara a lunga distanza, scendi nel tuo chilometraggio settimanale generale ogni 3-4 settimane per dare una pausa al tuo corpo.
Prenditi un po 'di tempo libero dalla corsa e attraversa il treno per evitare di sottoporre troppo stress a certe zone del tuo corpo.
Assicurati di fare un buon riscaldamento, di fare una corsa veloce o di camminare per cinque minuti e esercizi di riscaldamento , prima di iniziare a correre. Termina con una facile corsa di raffreddamento per cinque minuti e stretching .
Mangia una dieta sana ed equilibrata e assicurati di assumere abbastanza calcio e vitamina D (necessari per l'assorbimento del calcio). Parla con un medico per sapere se dovresti assumere degli integratori. Evitare bevande gassate, alcol e tabacco aiuta a ridurre il rischio di bassa densità minerale ossea.
Rafforzare i muscoli intorno alle ossa può mantenerli abbastanza forti da evitare fratture da stress. Poiché la tibia (lo stinco) è il sito più comune di fratture da stress, assicurati di rinforzare i muscoli e i polpacci dello stinco facendo semplici esercizi come l' alluce e il sollevamento del tallone .
Trattamento delle fratture da stress
Se hai sintomi di una frattura da stress, dovresti smettere immediatamente di correre e consultare un medico. Lui o lei può eseguire una radiografia che può mostrare una crepa. Tuttavia, a volte le fratture da stress non compaiono su una radiografia, quindi potrebbe essere necessaria una scansione ossea per diagnosticarla. Tieni presente che è necessario ottenere una diagnosi corretta per una frattura da stress; non provare a auto-diagnosticare.
Il tuo infortunio probabilmente ti terrà lontano dalle strade per circa sei settimane e, a seconda della gravità della frattura da stress, potresti aver bisogno di un cast. Non scherzare con una frattura da stress - non è il tipo di lesione che puoi attraversare. È serio e potrebbe peggiorare se continui a continuare a correre. Resto, antinfiammatori, stretching e potenziamento muscolare sono trattamenti raccomandati. Cross-training e water-running sono possibili alternative alla corsa durante il recupero. Assicurati di mangiare una dieta nutriente, dal momento che un'alimentazione scorretta, in particolare la mancanza di calcio, può rallentare la guarigione.
> Fonti:
> Bennell, KL; et al. "Fattori di rischio per la frattura da stress in atleti di atletica leggera: uno studio prospettico di dodici mesi". American Journal of Sports Medicine 24 1996, 6 (810-818).
> Lappe, J .; et al. "La supplementazione di Calcio e Vitamina D diminuisce l'incidenza delle fratture da stress nelle reclute della Marina femminile." Journal of Bone and Mineral Research 2008, 23 (5), 741-749.
> "Stress Fractures", American Orthopaedic Foot & Ankle Society
> "Stress Fractures", MayoClinic.com