Post-run è un ottimo momento per allungare perché i tuoi muscoli saranno riscaldati. Questi tratti si rivolgono a particolari aree che spesso si irrigidiscono durante e dopo la corsa. Rendili parte della tua routine post-corsa per migliorare la flessibilità, il comfort e le prestazioni.
1 - Stiramento del tendine del ginocchio
Questo allungamento al bicipite femorale è ottimo, ed è più facile sulla schiena rispetto al tratto flettente. Ecco cosa fare:
1. Sdraiati sulla schiena con le gambe distese e la schiena dritta. Assicurati che la parte bassa della schiena sia sul pavimento e che i fianchi siano a livello.
2. Piega il ginocchio sinistro e mantieni la gamba sinistra distesa sul pavimento.
3. Raddrizza lentamente il ginocchio destro, afferrando la parte posteriore della gamba con entrambe le mani.
4. Tirare delicatamente la gamba destra verso di sé mantenendo i fianchi sul pavimento. Tenere premuto per 20-30 secondi. Ripeti dalla tua parte sinistra.
Se raddrizzare la gamba è troppo difficile, puoi farlo anche con un ginocchio piegato.
2 - Quad Stretch
I quadricipiti (parte anteriore delle cosce) sono muscoli potenti che lavorano duramente mentre corri, quindi è importante allungarli. Ecco cosa fare:
1. Stai dritto (non sporgersi in avanti), solleva il piede della tua gamba angusta dietro di te e afferra il piede con la mano su quel lato.
2. Tirare il tallone delicatamente verso il sedere, sentendo un allungamento nel quad.
3. Tieni l'altra gamba dritta e cerca di tenere le ginocchia il più vicino possibile.
4. Tenere il tratto per 15 a 30 secondi. Rilascia e ripeti. Scambia le gambe e ripeti i passaggi sull'altra gamba.
3 - Stretching del polpaccio
I muscoli del polpaccio lavorano duramente mentre corri, quindi avrai bisogno di un buon allungamento quando hai finito. Questo allungamento è essenziale per prevenire gli stinchi . Ecco cosa fare:
1. Metti entrambe le mani su una parete con le braccia tese.
2. Appoggiati al muro con una gamba piegata in avanti e l'altra gamba all'indietro con il ginocchio dritto e il piede rivolto in avanti.
3. Tieni il tallone del piede posteriore su quel piano.
4. Senti il tratto nel polpaccio di quella gamba e tieni premuto per 30-60 secondi.
5. Ripeti con la gamba opposta.
4 - Stretch Lunge bassa
Questo è un ottimo tratto per i muscoli flessori dell'anca , che lavorano duramente sollevando le gambe durante la corsa. Ecco cosa fare:
1. Entra in una posizione di affondo.
2. Tieni le punte dei piedi in avanti e la parte superiore del busto diritta. La tua gamba posteriore dovrebbe essere immediatamente dietro di te.
3. Premere verso il basso con le mani ed estendere i fianchi in avanti fino a sentire un allungamento dalla parte anteriore dell'anca e dalla parte superiore della coscia (della gamba posteriore).
4. Tenere premuto per 30-60 secondi, quindi cambiare i lati.
5 - IT Band Stretch
Un'area comune di tenuta per molti corridori è la band iliotibial (ITB ), una banda tendineo e fasciale che inizia al fianco e scende al ginocchio. Questo allungamento della banda IT consente di allungare la banda IT e ridurre il rischio di sindrome da banda IT. Ecco come farlo:
1. Mentre sei in posizione verticale, incrocia la gamba destra dietro la tua sinistra.
2. Muoviti leggermente in avanti e sul lato sinistro finché non senti un allungamento all'esterno della gamba destra.
3. Alza la mano destra sopra la testa ed estendila verso sinistra.
4. Tenere premuto per 30 secondi e quindi ripetere con la gamba sinistra.
6 - Butterfly Stretch
Questo tratto inguinale, noto come stiramento della farfalla, allunga l'interno coscia e l'area inguinale.
1. Siediti a terra. Piega le ginocchia e avvicina la base dei piedi, in modo che le ginocchia siano rivolte verso i lati.
2. Avvolgi le mani attorno ai piedi e fai scorrere lentamente i talloni verso il tuo corpo per quanto puoi.
3. Appoggiati lentamente in avanti e premi le ginocchia a terra. Dovresti sentire un leggero allungamento all'interno delle tue cosce.
4. Se il tratto è troppo facile, inclinati in avanti più come se toccasse il naso a terra. Ma fai attenzione a non esagerare.
5. Rimani in questa posizione per 30 a 60 secondi. Assicurati di non rimbalzare durante il tratto.
6. Ritornare lentamente alla posizione di partenza e ripetere i passaggi ancora una volta.
7 - Stretch dell'anca e della schiena
Questo tratto è ottimo per i fianchi e la zona lombare. Ecco cosa fare:
1. Siediti a terra con le gambe dritte di fronte a te.
2. Sollevare la gamba destra e incrociarla sulla gamba sinistra, che dovrebbe rimanere dritta.
3. Tirare la gamba destra sul petto e torcere il busto del corpo per guardare oltre la spalla destra.
4. Tenere premuto per 15-30 secondi.
5. Cambia le gambe e ripeti la sequenza.
8 - Armi e addominali
Questa mossa è perfetta per allungare le braccia e gli obliqui o gli addominali laterali. Ecco cosa fare:
1. Stai in piedi con i piedi divaricati.
2. Allunga le braccia sopra la testa, lasciando cadere le spalle lontano dalle orecchie.
3. Appoggiarsi il più lontano possibile senza ferire la schiena.
4. Raddrizza di nuovo e piegati a sinistra e poi a destra, per allungare i fianchi.
9 - Tricipiti Stretch
Quando corri, usi la parte superiore del corpo, quindi è importante allungare le braccia quando hai finito la corsa. Ecco come allungare i tricipiti, i muscoli sulla parte posteriore del braccio:
1. Porta uno dei gomiti sul corpo, verso la spalla opposta.
2. Usa l'altra mano per avvicinare il gomito alla spalla.
3. Tenere premuto per 15-30 secondi, quindi cambiare i lati.