Ottieni il tuo nucleo in forma per gli sport estivi con questo allenamento ab circuit. La combinazione di 5 esercizi ab killer con intervalli di 60 secondi di salto con la corda non solo darà alla tua sezione mediana un allenamento totale, ma allo stesso tempo costruirai l'allenamento cardiovascolare.
1 - Come farlo correttamente Come farlo correttamente Come eseguire correttamente l'allenamento
Inizia il tuo allenamento principale con un leggero riscaldamento per far scorrere il sangue e aumentare gradualmente la temperatura interna. Questo può aiutare a ridurre il rischio di lesioni.
L'allenamento effettivo consisterà in un intervallo di un minuto dei seguenti esercizi ab, con un intervallo di 60 secondi di salto della corda tra gli esercizi.
2 - Tenere una tavola frontale per 60 secondi
Inizia con 60 secondi di esercizio della tavola frontale standard . Se riesci a mantenere questa posizione per tutti i 60 secondi, sfida te stesso alternando sollevando il piede destro e il piede sinistro da terra con un movimento lento e costante.
Quando completi questo esercizio, fai 60 secondi di salto con la corda prima di passare all'esercizio successivo.
3 - Crasci di Crossover Ab per 60 secondi
Il crossover ab crunch è il prossimo esercizio nel circuito. Questo è un ottimo esercizio per indirizzare gli obliqui. Per fare questo esercizio in sicurezza, il tuo obiettivo è quello di toccare ogni gomito al ginocchio senza far girare il collo in avanti (segui l'esempio dell'uomo in primo piano nella foto, non l'uomo nella parte posteriore). È utile alzare lo sguardo mentre si scricchiola e ruotare dal busto, non dal collo. Ripeti tutte le ripetizioni lente e controllate che puoi eseguire da un lato in 30 secondi e passare all'altro lato per i restanti 30 secondi.
Esegui altri 60 secondi di salto con la corda prima di passare all'esercizio successivo.
4 - Esercitare un ponte con una gamba per 60 secondi
Il ponte ad una gamba non è generalmente considerato un esercizio del nucleo di una centrale elettrica, ma è eccellente per lavorare la catena posteriore (il retro del corpo) e costruire forti glutei e muscoli posteriori della coscia è essenziale per la forza e la stabilità del tronco. La chiave per rendere questo un buon rinforzatore è quello di resistere al fatto che i fianchi si pieghino o che un lato del bacino ruoti o affondi verso il terreno. Se riesci a mantenere il livello del bacino, farai meglio a impegnare i muscoli del core e lo farai correttamente.
Per questo circuito, tenere il ponte a una gamba per 30 secondi su un lato e quindi passare all'altro lato per i restanti 30 secondi.
Segui questo con altri 60 secondi di salto con la corda prima di passare all'esercizio successivo.
Se hai difficoltà a sprofondare o afflosciare su un lato, esegui un esercizio di base sul ponte fino a quando non accumuli abbastanza forza per farlo correttamente.
5 - Colpi di scena obliqui con una palla medica per 60 secondi
Gli addominali possono bruciare un po 'quando colpisci il quarto esercizio del circuito, il twist obliquo con una palla medica . In caso contrario, saranno entro la fine di questo intervallo di 60 secondi.
Per farlo bene, tieni i piedi sollevati dal pavimento e alternati toccando una palla medica (il peso di tua scelta) avanti e indietro dal lato destro a quello sinistro. Fatelo in un movimento lento e controllato per tutti i 60 secondi. Ahia.
Ancora una volta, fai altri 60 secondi di salto con la corda prima di passare all'ultimo esercizio ab.
6 - Fai una Ab Hold per 60 secondi
L'ultimo esercizio nel circuito sembra semplice ma è lontano da esso. L'ab hold è semplicemente questo: tenere il busto sollevato da terra (rimanendo vicino al pavimento in quanto è possibile aumentare l'intensità). Puoi far piegare leggermente le ginocchia per renderlo più facile o raddrizzarle per renderlo più difficile. Se inizi a faticare, solleva un po 'più in alto per ridurre lo sforzo, oppure arrotolati e prendi le ginocchia per fare una piccola pausa. In definitiva, dovresti mirare a mantenere la posizione per l'intero minuto.
Un altro intervallo di saltare la corda e hai finito. Bel lavoro!