Sedersi è il nuovo fumo. Anche se si esercita ogni giorno, gli studi dimostrano che sedersi per lunghi periodi aumenta i rischi di diabete di tipo 2, malattie cardiache, cancro e morte precoce.
Molti di noi si guadagnano da vivere seduti a una scrivania o davanti a un computer. A scuola, ti siedi per ascoltare le lezioni o lavorare in gruppi di studio. A casa, guardi un video, leggi o giochi mentre sei seduto per lunghi periodi.
Come puoi interrompere lunghi periodi di seduta e ridurre il tempo che passi seduto tutto il giorno? La ricerca suggerisce che è necessario spostarsi da due a cinque minuti almeno ogni ora. Come puoi farlo nella tua giornata lavorativa o nel tuo tempo a casa?
1 - Preparati per il pranzo e le pause caffè
Pranzare al tuo tavolo e saltare le pause di lavoro potrebbe ucciderti. Aggiungono al tempo di seduta che aumenta i rischi per la salute. Per sedersi di meno al lavoro, allontanarsi dalla scrivania e fare pause attive durante la giornata lavorativa.
- Non renderlo conveniente : la macchina Keurig sulla tua scrivania rende troppo facile passare la giornata seduti. Alzati per prendere un caffè, acqua o bibita. Prendi l'abitudine di fare una passeggiata in una stanza per le pause, un refrigeratore d'acqua, un bar o una caffetteria.
- Usa una tazza più piccola: dovrai riempirla più spesso con una bottiglia d'acqua più piccola o una tazza di caffè. Questo ti costringerà ad alzarti.
- Mangia il pranzo e fai delle pause con un collega : fai squadra e avrai la pressione sociale per costringere entrambi ad alzarsi e ad allontanarsi dalla scrivania.
- Bere più acqua: rimanere idratati fa bene al corpo e molte persone non bevono abbastanza acqua. Non solo dovrai alzarti più spesso per riempire il tuo bicchiere o la tua bottiglia d'acqua, probabilmente dovrai prendere più pause per il bagno.
- Muoviti mentre sei al microonde: se riscaldi il tuo pasto o spuntino, trascorri quel tempo spostandoti. Puoi fare una bella passeggiata lungo il corridoio e tornare indietro, girovagare per la stanza, o anche solo trascorrere un minuto o due ballando.
- Preparazione degli alimenti attivi: invece di portare un panino o uno spuntino pronto al consumo, prenditi un minuto o due per assemblarlo mentre ti trovi al bancone o al tavolo. Diventa un food photographer e trascorri un minuto in più rendendolo degno di Instagram e ammirandolo da tutti gli angoli.
Cammina sulle tue pause e a pranzo
Fai una passeggiata di 15 minuti sulla tua pausa : trasforma i tempi di pausa in momenti attivi per non solo alzarti e muoverti, ma per ottenere un'attività fisica moderatamente intensa. Fatelo due volte al giorno e otterrete il minimo consiglio giornaliero di attività fisica.
Fai una passeggiata all'ora di pranzo : solo alzarsi è buono, ma puoi usare l'ora di pranzo per una passeggiata di 30 minuti come raccomandato per raggiungere gli obiettivi di attività fisica quotidiana.
2 - Idee per brevi interruzioni di attività
Alzati e spostati da uno a cinque minuti ogni mezz'ora per interrompere il tempo di seduta e ridurre i rischi per la salute di stare seduto.
Abito per attività
- Scarpe: Se ti trovi in una scusa che i tuoi tacchi o scarpe da sera fanno camminare o stare in piedi dolorosamente, è ora di passare alle scarpe comfort o portare un paio di scarpe da ginnastica per infilarsi.
- Vestiti: se hai paura di muoverti perché la gonna o i pantaloni sono troppo stretti, rilassati in modo da muoverti liberamente. Il tuo guardaroba potrebbe letteralmente ucciderti.
Aggiungi attività alla tua routine
- Non inviare messaggi di testo o chiamare collaboratori che si trovano a pochi passi di distanza. Alzati e paga una visita, invece.
- Alzati ogni volta che leggi o scrivi un testo o fai chiamate.
- Alzati ogni volta che premi Invia per un'email in uscita. Che ne dici di prosperare, lanciare un aeroplano di carta e poi recuperarlo?
- Fai delle riunioni a piedi invece di sederti.
- Fai delle interruzioni di tratto parte di lunghi incontri o presentazioni.
- Incontra i colleghi nel loro ufficio / cubicolo al posto dei tuoi, o suggerisci un punto d'incontro al bar, così ti devi alzare entrambi e camminare lì.
- Non ancora senza carta? Alzati quando hai bisogno di stampare, scansionare o copiare.
- Non utilizzare il bagno più vicino, fare una passeggiata più lunga ad uno più lontano.
Tempo di movimento
Se usi un'app o un monitor dell'attività per segnalare che devi muoverti , cosa puoi fare una volta ricevuto questo avviso?
- Marzo in atto: questo fa muovere i muscoli delle gambe e delle anche e il sangue scorre.
- Alzati e allunga: risolvi i nodi. Usa questi tratti yoga per i lavoratori della scrivania .
- Danza: accendi una melodia o cantala nella tua testa mentre balli al ritmo. Può illuminare il tuo umore e farti muovere.
- Fai una passeggiata per completare la tua bottiglia d'acqua, caffè o tè.
3 - Avvisi di inattività
Sai per quanto tempo sei stato seduto? È facile farsi coinvolgere dal lavoro o guardare video e non rendersi conto di essere rimasto seduto per oltre un'ora.
Come si sa di più sui rischi per la salute di stare fermi , gli avvisi di inattività vengono incorporati in monitor di attività, orologi intelligenti e app . È probabile che un messaggio di avvertimento, un allarme a vibrazione o un bip udibile attirino la vostra attenzione e vi chiedano di alzarvi e muovervi effettivamente.
Quanto spesso dovresti interrompere un periodo di seduta e per quanto tempo devi muoverti prima di sederti di nuovo?
- Gli studi hanno scoperto che camminare per due minuti dopo ogni 20 minuti di seduta migliora il controllo del glucosio e la risposta dell'insulina del corpo dopo un pasto e migliora la pressione sanguigna a riposo. Un altro ha scoperto che cinque minuti di camminata ogni ora miglioravano il flusso sanguigno nelle gambe.
- I monitor dell'attività polare forniscono avvisi di inattività se sei stato seduto o inattivo da 45 minuti a un'ora. Jawbone UP può dare un avviso di inattività vibrante per qualunque periodo di tempo tu scelga. I nuovi modelli di Fitbit hanno allarmi a vibrazione quando sei stato inattivo durante l'ora e non hai raggiunto 250 gradini.
- I dispositivi e le app variano a seconda che un movimento contino come un'interruzione attiva o che tu debba rimanere attivo per uno o più minuti.
- Quando ricevi un avviso di inattività, alzati e spostati per due o cinque minuti per interrompere il tempo di seduta.
Premi e punizioni
I monitor delle attività possono motivarti monitorando quante ore del giorno in cui sei stato attivo per almeno 250 passaggi o diversi minuti e ti danno trofei o badge per essere attivo più ore del giorno. Oppure ti possono vergognare con quante ore hai ricevuto un avviso di inattività (Polar).
4 - Utilizzare un tavolo da tapis roulant
Non sederti mentre lavori, metti il portatile su una scrivania e cammina lentamente mentre lavori. Se usi un tablet, probabilmente lo appoggi sulla console della maggior parte dei tapis roulant senza modifiche.
I produttori di tapis roulant stanno producendo tapis roulant senza console standard, quindi puoi utilizzarli con una scrivania in piedi. Stanno anche facendo banchi di tapis roulant all-in-one.
Se si dispone di un tapis roulant, è possibile costruire il proprio banco del tapis roulant o acquistare un kit adatto alla maggior parte dei tapis roulant.
La chiave per usare una scrivania da tapis roulant mentre si lavora ancora in modo produttivo è camminare lentamente, a un miglio all'ora o meno. Questa attività leggera ridurrà i rischi per la salute di stare fermi . Inoltre brucerà più calorie durante il giorno. Gli studi hanno dimostrato che nel corso di un anno, l'uso di un tapis roulant può aiutarti a perdere qualche chilo.
Puoi anche utilizzare un tapis roulant mentre guardi video o giochi. Camminare lento batte seduto per attività ricreative e di lavoro.
5 - Sit Less Using a Desk Cycle
Se non si dispone di spazio o denaro per una scrivania da tapis roulant, una cyclette, una pedaliera ellittica sotto il manubrio, è una buona opzione per mantenere attivi i muscoli mentre si lavora alla scrivania.
Come con un tapis roulant, potresti essere in grado di modificare il tuo cyclette o il tuo ciclista stazionario esistente per utilizzare un tablet o un laptop su uno scaffale per biciclette mentre stai pedalando lentamente. FitDesk crea un accessorio da scrivania per adattarsi alla maggior parte delle bici stazionarie.
Ho provato due diverse opzioni. Il silenzioso DeskCycle è economico e si adatta a una scrivania standard. Puoi scegliere la tensione da pedalare mentre lavori. Non trovo alcuna distrazione mentre lavoro al computer o guardo un video a casa la sera.
Ho anche provato il Cycle FitDesk . Ciò richiede più spazio e il sedile può diventare scomodo.
Ciclismo e pedalata usano i principali gruppi muscolari delle gambe, e logicamente sono attività leggere e non stare fermi.
Studio a pedali seduti
Uno studio ha utilizzato un dispositivo a pedale ellittico sotto la scrivania per impiegati in ufficio sedentari e sovrappeso e li ha confrontati con un gruppo di controllo della stessa azienda. Piombo ricercatore Lucas J. Carr, Ph.D. della University of Iowa ha dichiarato: "Abbiamo scoperto che coloro che pedalavano di più avevano maggiori probabilità di ottenere miglioramenti in termini di peso, massa grassa totale, frequenza cardiaca a riposo e percentuale di grasso corporeo ".
Gli operai pedalavano in media 50 minuti durante la giornata lavorativa, di solito in periodi di cinque minuti. Il dispositivo ha registrato che la maggior parte della pedalata era ad intensità luminosa, simile alla camminata a passo facile. Hanno bruciato una media di 107 calorie, che equivale a percorrere più di un miglio o più di due chilometri.
Non hanno avuto problemi con dolore muscolare o riduzione della produttività del lavoro. Avevano meno giorni di malattia. Alla fine dello studio di 16 settimane, la maggior parte del gruppo ha optato per mantenere il dispositivo a pedale come si divertiva ad usarlo.
"Poiché abbiamo riscontrato un maggior numero di pedalate correlate a miglioramenti in diversi biomarcatori cardiometabolici, riteniamo che questo approccio contenga il potenziale per negare gli effetti negativi della salute seduti in un individuo utilizza regolarmente il dispositivo. La maggior parte dei nostri partecipanti ha apprezzato molto il dispositivo quindi non ci sono molti motivi per sospetto che non lo stiano ancora usando oggi ", ha detto Carr.
6 - Sit Less With a Standing Desk
Come puoi sederti di meno quando lavori a una scrivania? Utilizzare una scrivania in piedi per alcuni o tutti i giorni lavorativi.
È possibile impostare una scrivania fissa ad altezza fissa all'altezza giusta per una buona ergonomia. Potresti voler rendere parte della tua postazione di lavoro un tavolo in piedi mentre hai anche una scrivania per sedersi e alternare tra loro.
Se tu o il tuo datore di lavoro volete fare l'investimento, ci sono molte scrivanie regolabili che potete alzare o abbassare durante il giorno. Siediti quando vuoi, stai quando vuoi.
Mentre ci sono benefici per l'utilizzo di un tavolo in piedi, la ricerca non dice ancora se è sufficiente fermarsi e rimanere immobili. Potrebbe essere necessaria più attività per ridurre i rischi per la salute di stare fermi.
Se non si elimina la postazione di lavoro, è ancora possibile creare abitudini per alzarsi durante la giornata lavorativa.
- Alzati durante ogni telefonata.
- Mantieni il testo o leggi i testi sul tuo telefono cellulare.
- Alzati quando un collega visita il tuo ufficio o il tuo box.
7 - Seduta attiva
Scambia la tua sedia da scrivania per una superficie instabile e potresti impegnare maggiormente i muscoli centrali e i muscoli inferiori del corpo stando seduti. Molti impiegati ci provano.
La ricerca sui rischi per la salute di sedersi deve ancora verificare se sia meglio stare seduti su una superficie instabile. La maggior parte degli studi non si limita a questo dettaglio di ciò che le persone usano come sedia.
Opzioni di seduta instabili
- Esercizio palla : questo è il classico sedile instabile. Ha dei vantaggi in quanto è improbabile che ti addormenti alla scrivania mentre cadi. Puoi anche essere ispirato a fare degli scricchiolii come una breve pausa di seduta. Gli svantaggi sono che può sembrare meno professionale in alcuni contesti e essere disapprovato dai superiori.
- Fit Disc : utilizza un cuscino di seduta instabile per darti alcuni dei benefici della sfera di esercizio senza attirare l'attenzione.
- Sgabello di oscillazione : uno sgabello instabile può anche impegnare più muscoli mentre siedi.
- Swopper : questo sgabello instabile ha una grande molla regolabile per la quantità di oscillazione e l'altezza del sedile. Il sedile è convesso come se fosse seduto su una palla da ginnastica, per incoraggiare una buona postura.
- Sedia a dondolo: potremmo dimenticare che il rocker della nonna era l'originale superficie di seduta instabile, permettendoti di agganciare i muscoli centrali e la parte inferiore del corpo dondolando.
Stare seduti su una superficie instabile potrebbe non essere molto meglio della semplice vecchia seduta, è un suggerimento per aumentare la quantità di calorie bruciate durante il giorno.
8 - Pendolarismo attivo
Non trascurare il tempo in cui trascorri il pendolarismo come un tratto in cui ti siedi troppo a lungo e aumenti i rischi per la salute. Se trascorri più di 30 minuti seduti durante il tuo tragitto giornaliero, cerca i modi per interrompere quel tempo di seduta o per assicurarti di fare due o cinque minuti di cammino prima e dopo.
Prima del tuo viaggio
- Circonda la casa o l'appartamento, riordina, elimina la spazzatura e il riciclaggio, metti il bucato nella cesta, assicurati di avere tutto il necessario per la giornata.
- Pendolari in auto: circondi il blocco a piedi prima di salire in macchina. Saluta i vicini.
- Pendolari di autobus / rotaia: se non si riesce a fare una passeggiata fino alla fermata dell'autobus o alla stazione, pensa di salire alla fermata successiva lungo la linea per ottenere più di una passeggiata.
Durante il tuo tragitto giornaliero
- Alzati per una parte del tuo tragitto giornaliero. Dai il tuo posto a una donna anziana, veterana o incinta.
- Se ti fermi per un caffè o una colazione, parcheggia e scendi dalla macchina piuttosto che passare attraverso un drive-thru.
- Scendete presto dall'autobus o dal treno e andate un po 'più a piedi verso la vostra destinazione.
- Parcheggia più lontano dalla tua destinazione in modo da ottenere una camminata più lunga al lavoro.
Dopo il tuo viaggio al lavoro
- Pianifica di arrivare presto e assicurati di avere almeno cinque minuti di cammino prima di stabilirti nella tua postazione di lavoro.
- Passeggia per le sale, saluta i colleghi.
- Goditi un allenamento pre-work walking con un collega. Pianificalo tre o più giorni alla settimana.
Casa di pendolarismo
- Piano ferma sulla via di casa per raccogliere generi alimentari e fare commissioni. Esci dalla macchina e scendi dal bus o dal treno.
- Non accontentarti appena arrivi a casa, fai almeno una passeggiata intorno all'isolato. È un buon momento per fare una passeggiata per liberare il cervello dallo stress lavorativo e rilassarsi in una piacevole serata.
Camminare o andare in bicicletta al lavoro
Sostituisci completamente il pendolarismo con un pendolarismo attivo a piedi o in bicicletta.
fonti:
> Aviroop Biswas, BSc; Paul I. Oh, MD, MSc; Guy E. Faulkner, PhD; Ravi R. Bajaj, MD; Michael A. Silver, BSc; Marc S. Mitchell, MSc; e David A. Alter, MD, PhD "Tempo sedentario e sua associazione con rischio di malattia Incidenza, mortalità e ospedalizzazione negli adulti: una revisione sistematica e meta-analisi", Annals of Internal Medicine , V 2015; 162 (2): 123-132. doi: 10,7326 / M14-1651.
> Bailey DP, Locke CD. "Rompere una seduta prolungata con una camminata a intensità luminosa migliora la glicemia postprandiale, ma rompere la seduta con la posizione eretta non lo fa". J Sci Med Sport . 2014 mar 20. pii: S1440-2440 (14) 00051-6. doi: 10.1016 / j.jsams.2014.03.008. [Epub ahead of print]
> Dunstan DW, Kingwell BA, Larsen R, Healy GN, Cerin E, Hamilton MT, Shaw JE, Bertovic DA, Zimmet PZ, Salmon J, Owen N. "L'interruzione della seduta prolungata riduce le risposte postprandiali al glucosio e all'insulina". Cura del diabete 28 febbraio 2012
> Koepp GA, Manohar CU, McCrady-Spitzer SK, Ben-Ner A, Hamann DJ, Runge CF, Levine JA. "Banchi dei tapis roulant: una prova prospettica di 1 anno". Obesity (Silver Spring) 2013 Apr; 21 (4): 705-11. doi: 10.1002 / oby.20121.
> Larsen RN, Kingwell BA, Sethi P, Cerin E, Owen N, Dunstan DW. "L'interruzione della seduta prolungata riduce la pressione sanguigna a riposo negli adulti sovrappeso / obesi". Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2014 set; 24 (9): 976-82. doi: 10.1016 / j.numecd.2014.04.011. Epub 2014 2 maggio.
> Levine JA, Miller JM. "Il dispendio energetico dell'utilizzo di una scrivania 'walk-and-work' per impiegati con obesità" British Journal of Sports Medicine 2007; 000: 1-4. doi: 10.1136 / bjsm.2006.032755
> Lucas J. Carr, Ph.D., Christoph Leonhard, Sharon Tucker, Nathan Fethke, Roberto Benzo, Fred Gerr. "L'intervento sulla salute totale dei lavoratori aumenta l'attività dei lavoratori sedentari". Medicina preventiva . Pubblicato online il 7 agosto 2015. DOI: http://dx.doi.org/10.1016/j.amepre.2015.06.022.
> Thosar SS, Bielko SL, Mather KJ, Johnston JD, Wallace JP. "Effetto di una seduta prolungata e pause nel tempo di seduta sulla funzione endoteliale". Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio . 2014 agosto 18. [Epub ahead of print]