Allenamenti a piedi di 30 minuti
L'ora di pranzo può essere un buon momento per iniziare un allenamento a piedi. Ecco i suggerimenti per sfruttare al meglio i 30 minuti di cammino. In 30 minuti puoi coprire da 1,5 a 2 miglia (o da 2 a 4 chilometri ). Puoi bruciare fino a 200 calorie , in base alla distanza e al peso.
Perché camminare per 30 minuti?
Le autorità sanitarie tra cui l'USDA e il CDC raccomandano almeno 150 minuti a settimana di esercizio a intensità moderata come camminare a ritmo sostenuto .
Se durante la pausa pranzo la maggior parte dei giorni della settimana ti permette di fare una camminata veloce, avrai raggiunto il requisito minimo per combattere i rischi per la salute derivanti dall'inattività e dall'obesità. Dovresti mirare per almeno 10 minuti di cammino alla volta per contare verso il totale settimanale.
Preparazione: il tuo piano di camminata
- Dove puoi camminare in modo da avere interruzioni minime? Puoi usare un tapis roulant, camminare in casa o camminare all'aperto. Seleziona un percorso con meno incroci stradali e fermate per il traffico. Se sai quanta distanza puoi percorrere in 30 minuti, puoi tracciare un percorso circolare. In caso contrario, potresti desiderare un percorso più breve che puoi ripetere più volte.
- Trasformati in scarpe da ginnastica : potresti andare a piedi in qualsiasi tipo di calzature indossate al lavoro o a scuola. Ma per ottenere una buona andatura veloce, è meglio cambiare in scarpe da ginnastica. A seconda del tempo, potresti anche aver bisogno di un cappotto, un cappello, o di cambiare in pantaloncini e una maglietta. Scopri di più sulla scelta delle migliori scarpe da passeggio
- Mangiare prima o dopo? : La maggior parte delle persone preferisce esercitare prima e consumare il pasto dopo aver finito. Se hai fame a pranzo, calma la fame bevendo un bicchiere d'acqua o fai uno spuntino leggero con un frutto. Un leggero pranzo dopo la camminata nutrirà i muscoli in modo che possano riprendersi e rafforzarsi.
Riscaldamento
Inizia con un ritmo di camminata facile da uno a tre minuti. Usa questo tempo per scuotere i nodi se sei stato seduto o in piedi per lunghi periodi.
Buona postura da camminata : attiva la camminata rilassando e rilassando le spalle e rimanendo in piedi, con lo stomaco aspirato e il bacino leggermente inclinato in avanti. Vuoi il tuo mento e gli occhi in avanti.
Che dire dello stretching? Puoi seguire una breve routine di stretching dopo un paio di minuti di cammino. Ma puoi anche salvare lo stretching da fare dopo la camminata o come attività di allenamento in un altro momento.
Statica camminata veloce
Camminare a passo sostenuto per 10-25 minuti, lasciando il tempo per uno a tre minuti di raffreddamento a un ritmo facile.
Punta a una frequenza cardiaca compresa tra il 50 e il 70 percento della frequenza cardiaca massima . Usa il calcolatore della frequenza cardiaca per trovare i tuoi numeri e prendere il polso dopo 10 minuti di camminata per controllarlo. Impara a sapere come si sente questa gamma: respirerai più pesante del normale, ma sarai ancora in grado di parlare.
Se non riesci a ottenere la frequenza cardiaca nella zona a intensità moderata, prova questi suggerimenti su come camminare più velocemente . Lento a un ritmo facile per finire la tua passeggiata.
Intervalli per intensità
Aggiungere periodi di speedwalking o salire le scale può aumentare la combustione di calorie del tuo allenamento a piedi .
Questi sono i più facili da fare su un tapis roulant, una traccia o una rotta che hai mappato. Dopo il riscaldamento a passo facile, cammina il più velocemente possibile per 30 secondi. Quindi rallentare a passo sostenuto per due minuti. Ripeti tre o quattro volte, lasciando il tempo per un raffreddore.
Se preferisci utilizzare le scale per l'intensità, utilizza una serie di scale che puoi completare in 30 secondi, da due a tre piani.
Facile camminata per la salute
Alcuni giorni vorrai prendere più facilmente. Puoi passare i 30 minuti a piedi ad un ritmo facile. Concentrati su una buona postura nella giornata facile e fai respiri completi e completi .
Varia i tuoi allenamenti a piedi all'ora di pranzo
Cambialo di giorno in giorno per prevenire la noia e continuare a sfidare il tuo corpo in modi diversi.
Giorni di stato stazionario alternati con giorni dell'intervallo. Se usi sempre un tapis roulant, mescolalo con i corridoi o camminando all'esterno.
Invita altri a unirti a te
Camminare in solitaria è fantastico, ma potresti essere più coerente nel camminare se hai un compagno a piedi all'ora di pranzo. Non troverai tante scuse per saltare la tua passeggiata se il tuo amico è pronto a partire.