La consapevolezza e la meditazione sono noti per migliorare la salute psicologica, ma come può essere presente in realtà modificare il grasso corporeo e aiutarti a perdere peso? La risposta sta negli aspetti psicologici di aumento di peso e abitudini alimentari. È stato dimostrato che Mindfulness abbassa il binge eating, il mangiare emotivo e la perdita di peso. Ecco alcune ulteriori informazioni su come la consapevolezza può aiutare a ridurre il grasso della pancia e perdere peso.
Stress cronico e grasso della pancia
Lo stress cronico è stato associato a una maggiore concentrazione di grasso nell'addome, principalmente attraverso la sovrapproduzione di cortisolo, che è stato anche collegato a una maggiore mortalità. Un team di ricercatori dell'Università della California, San Francisco, ha deciso di determinare se ridurre lo stress attraverso la meditazione della consapevolezza potrebbe effettivamente portare a una perdita di grasso della pancia, anche senza un cambiamento nel peso corporeo complessivo. (La meditazione è già stata trovata associata a una maggiore longevità).
Meditazione in azione
Mentre si può associare l'attività fisica faticosa per perdere grasso, la ricerca di consapevolezza mostra che la meditazione costante può effettivamente ridurre il grasso della pancia. Pubblicato nel 2011 sul Journal of Obesity , lo studio ha preso un piccolo gruppo di 47 donne sovrappeso o obese (con un indice di massa corporea medio di 31,2), e ha dato a metà dei soggetti una serie di lezioni sulle tecniche di meditazione consapevole.
Queste sessioni hanno incluso il coaching nel prestare attenzione alle sensazioni di fame, voglie di cibo, identificazione dei trigger alimentari emotivi , consapevolezza delle emozioni negative, nonché consigli sull'auto-accettazione e sul perdono degli altri. Sono state offerte meditazioni guidate per introdurre nuove attitudini alimentari consapevoli, come prestare maggiore attenzione al senso del gusto e mangiare molto più lentamente del solito.
Pratiche di consapevolezza: lezioni, ritiro, assegnazioni a domicilio
In totale, il gruppo di studio ha ottenuto nove lezioni della durata di due ore e mezza e una giornata silenziosa di ritiro in cui sono stati incoraggiati a praticare le loro nuove meditazioni e le attente abilità alimentari. Sono stati inoltre incoraggiati a utilizzare le abilità consapevoli a casa in compiti fino a 30 minuti al giorno, sei giorni alla settimana, così come prima e durante i pasti, e per registrare la loro attività di consapevolezza. Sia i gruppi di studio sia i gruppi di controllo hanno ricevuto una sessione di informazione nutrizionale ed esercizio di due ore. Alla fine del periodo di studio, tutti i partecipanti sono stati misurati per la distribuzione del grasso addominale, così come i livelli di cortisolo nel sangue.
I risultati
Sono stati esaminati due risultati principali: in primo luogo, il programma consapevole di riduzione del consumo e dello stress riduce il consumo emotivo? E in secondo luogo, ha influenzato la quantità di grasso della pancia nei partecipanti?
- Miglioramento del mangiare emotivo : nel complesso, i partecipanti hanno sperimentato meno ansia, meno cibo in risposta a emozioni e stimoli alimentari esterni, oltre a una maggiore consapevolezza delle sensazioni corporee.
- Livelli di cortisolo e grasso della pancia : i livelli ematici di cortisolo erano più bassi nel gruppo di trattamento nel complesso rispetto al gruppo di controllo, anche se non in modo significativo. Quando sono stati analizzati solo i soggetti obesi, tuttavia, i livelli inferiori erano significativi; cioè, i livelli di cortisolo erano significativamente inferiori rispetto al gruppo di controllo quando sono stati esaminati solo i partecipanti obesi. Inoltre, i partecipanti che hanno avuto i maggiori miglioramenti nel mangiare consapevole, che erano più consapevoli delle loro sensazioni di fame e di maggior successo nell'abbassare lo stress cronico, hanno avuto le maggiori riduzioni del grasso addominale - fino a più di 500 grammi, o poco meno di una libbra , durante l'intervento di quattro mesi. Questa perdita di grasso nella regione della pancia si è verificata anche senza un cambiamento nel peso corporeo. I soggetti obesi nel gruppo di controllo, al contrario, hanno guadagnato peso in media durante il periodo di studio.
Rilassati di più mangia meno
Sebbene questo fosse un piccolo studio, studi simili mostrano tutti che i pazienti obesi fanno meglio a ridurre lo stress con esercizi di consapevolezza. I loro risultati offrono uno sguardo intrigante su come le pratiche di meditazione per la riduzione dello stress possono aiutare a ridurre i livelli dell'ormone cortisolo, con un corrispondente calo nel grasso addominale - senza dieta tradizionale. Gli studi sugli animali del passato hanno trovato un legame tra il consumo di stress e il deposito di grasso: le preferenze alimentari (anche nei ratti) si spostano sotto stress a consumare più grassi e zuccheri, con riserve di energia che si spostano verso la parte centrale del corpo. I ricercatori dicono che il loro studio suggerisce che l'allenamento di consapevolezza negli esseri umani può aiutarli ad affrontare meglio lo stress e altre emozioni negative, che potrebbero a loro volta portare ad una distribuzione più sana del grasso corporeo da mangiare meglio e rilassarsi di più.
fonti:
Jennifer Daubenmier, Jean Kristeller, Frederick M. Hecht, Nicole Maninger, Margaret Kuwata, Kinnari Jhaveri, Robert H. Lustig, Margaret Kemeny, Lori Karan ed Elissa Epel. "Intervento di consapevolezza per il consumo di stress per ridurre il cortisolo e il grasso addominale tra le donne sovrappeso e obese: uno studio esplorativo randomizzato controllato" J Obes. 2011; 2011: 651936.
Nicole Vogelzangs, Aartjan TF Beekman, Yuri Milaneschi, Stefania Bandinelli, Luigi Ferrucci e Brenda WJH Penninx. "Cortisolo urinario e rischio a sei anni di mortalità per tutte le cause e cardiovascolari." J Clin Endocrinol Metab 95: 4959-4964, 2010.
M. Nackers, Shawn N. Katterman, Brighid M. Kleinman, Megan M. Hood, Lisa Joyce A. Corsica. Meditazione consapevole come intervento per abbuffate, alimentazione emotiva e perdita di peso: una revisione sistematica. Mangiare comportamenti. Vol. 15, Iss. 2, aprile 2014, pp. 197,2 04