È ora di iniziare con questi passaggi per ottenere una tecnica di camminata perfetta per il comfort, la potenza e la velocità. Se sei un principiante assoluto o vuoi migliorare i tuoi allenamenti , questi quattro passaggi faranno la differenza.
Molte persone iniziano a camminare senza pensare a come camminano. Ma la tua postura, il tuo movimento del piede, il tuo passo e l'uso del movimento del braccio fanno una grande differenza nella tua velocità di camminata e nella capacità di camminare energicamente.
Imparare ad usare una buona postura per camminare ti aiuterà a respirare più a fondo, rilassare le spalle e il collo ed evitare dolore alla schiena e all'anca. Usando il movimento destro del braccio e del piede, ti spingerai in avanti con forza e senza sforzi inutili.
Userai la stessa tecnica di camminata sia che cammini sul marciapiede, su una pista o sul tapis roulant.
1 - Postura a piedi
La postura è il primo passo per camminare comfort ed energia. Sarai in grado di fare respiri profondi e profondi. Impegnerai i muscoli centrali e sarai in grado di usare i muscoli delle gambe e delle natiche per un naturale passo falcato.
Una cattiva postura può contribuire a dolori e dolori dopo aver camminato, mentre una postura di grande camminata può alleviarli. Può anche aiutare a correggere la curvatura e le flessioni che facciamo seduti al computer o controllando i nostri schermi.
All'inizio di ogni passeggiata, prendi qualche secondo per impostare la tua postura.
Passi alla grande postura
- Stare dritto con i piedi uniti, uno spazio confortevole a parte. Le dita dei piedi dovrebbero essere puntate in avanti, ma se un leggero angolo si sente bene, va bene.
- Pensa di essere alto e dritto, non sporgendosi in avanti o indietro.
- Non inarcare la schiena.
- Immagina una corda attaccata alla cima della tua testa. Senti che ti alza dai fianchi così sei alto e dritto.
- Stomaco in: Ora attacca i muscoli del nucleo risucchiando leggermente lo stomaco. Questo ti aiuterà a mantenere una buona postura mentre cammini.
- Infila i glutei ruotando leggermente l'anca in avanti. Questo ti impedisce di inarcare la schiena o sporgersi in avanti.
- Occhi: la tua testa seguirà il punto in cui i tuoi occhi stanno guardando, quindi inizia guardando dritto davanti a te, concentrandoti a circa 20 piedi da te.
- Mento parallelo al terreno Probabilmente lo hai già corretto osservando 20 piedi più avanti di te, ma prenditi un momento per controllare che il tuo mento non sia inclinato verso l'alto o verso il basso. Camminare con la testa in giù mette a dura prova il collo, e probabilmente lo stai facendo molto controllando il tuo smartphone per tutto il giorno. Ma allungare il collo indietro mette anche lo stress sul collo. Manteniamolo parallelo al terreno.
- Stringi le spalle e rilassali, con le spalle leggermente indietro. Questo aiuterà ad alleviare la tensione che molti di noi portano nelle nostre spalle. Inoltre stabilirà la tua posizione per l'utilizzo del movimento del braccio.
Ora hai la postura giusta per iniziare a camminare. Lavoriamo sul movimento del braccio successivo.
2 - Arm Motion
Il movimento del braccio può dare energia alla camminata, bruciando il 5-10% in più di calorie e agendo come un equilibrio al movimento della gamba.
- Piega il gomito di 90 gradi.
- Le mani dovrebbero essere sciolte in un ricciolo parzialmente chiuso, mai chiuso.
- Stringendo i pugni si può aumentare la pressione del sangue e dovrebbe essere evitato.
- Ad ogni passo, il braccio opposto al tuo piede anteriore viene dritto in avanti, non in diagonale.
- Quando il piede torna indietro, il braccio opposto viene immediatamente indietro.
- Tieni i gomiti vicini al tuo corpo; non " ala di pollo ".
- La tua mano in avanti non dovrebbe attraversare il punto centrale del tuo corpo.
- La mano quando si fa avanti deve essere tenuta bassa, non più alta dello sterno.
- Molti poveri esempi di movimento del braccio sono visti con camminatori che sollevano le braccia in alto nell'aria. Questo non ti aiuta a spingerti.
- Se in un primo momento trovi l'aggiunta di movimento del braccio stancante, fallo per 5 o 10 minuti alla volta e poi lascia riposare le braccia.
3 - Movimento del piede
Il passo da percorrere è un movimento rotatorio.
- Colpisci per primo il terreno con il tuo tallone.
- Passa attraverso il passaggio dal tallone alla punta.
- Spingi con il dito del piede.
- Porta in avanti la gamba posteriore per colpire ancora con il tallone.
- Le scarpe flessibili ti garantiranno la possibilità di eseguire il passaggio.
- Se i tuoi piedi schiaffeggiano piuttosto che rotolare attraverso il gradino, le tue scarpe sono probabilmente troppo rigide.
- All'inizio, i muscoli della tibia potrebbero stancarsi e farsi male fino a quando non saranno rinforzati. È naturale quando inizi a camminare per il fitness o quando cambi il movimento del piede, il passo o le scarpe.
4 - Walking Stride
La spinta del piede posteriore è la chiave per camminare con potenza e velocità. Sfortunatamente, molte persone cadono nella cattiva abitudine di overstriding - facendo un passo più lungo in avanti. Questo mette più stress sulle articolazioni della gamba e non dà alcun potere alla tua falcata. Chiedi a un amico di guardarti mentre cammini per vedere se sei in eccesso con il tuo solito schema di camminata.
Allunga il tuo passo indietro
Allunga il passo indietro piuttosto che in avanti per migliorare la potenza e l'efficienza nel tuo passo. Il deambulatore mostrato ha una buona andatura indietro, mentre il piede in avanti è più vicino al centro del corpo. Non guadagni nulla uscendo più lontano con il piede in avanti.
Pensa di tenere più a lungo il tuo piede posteriore e concediti una buona spinta per aggiungere potenza al tuo passo. I tuoi piedi stanno rotolando attraverso il passo dal tallone in avanti per spingere con le dita dei piedi dietro.
Pratica il tuo passo
Poi, mentre cammini con la buona postura e fai il roll-through dal tallone ai piedi dei passaggi precedenti, concentrati a tenere il piede posteriore a terra più a lungo e datti una buona spinta. Potresti anche pensare di mantenere il passo più corto davanti, ma probabilmente si correggerà se il tuo piede posteriore è a terra più a lungo.
Quando ti senti a tuo agio con questo nuovo modello di camminata, puoi aumentare la velocità prendendo passi più piccoli. Questo è ciò che fanno i camminatori veloci piuttosto che l'overstriding.
Fonte:
Seay JF, Frykman PN, Sauer SG, Gutekunst DJ. "Meccanica delle estremità inferiori durante la marcia su tre diverse cadenze per 60 minuti." J Appl Biomech . 2014 Feb; 30 (1): 21-30. doi: 10.1123 / jab.2012-0090. Epub 2013 1 aprile.