Ragioni e suggerimenti per aumentare la velocità di camminata
Vuoi accelerare il tuo ritmo di camminata? Perché potrebbe pagare per aumentare la velocità? L'utilizzo di questi suggerimenti ti aiuterà a camminare più velocemente e in modo più efficiente, trasformando più velocemente il tuo sforzo. Una buona tecnica può farlo sembrare più facile e più fluido da camminare, anche se stai andando più veloce.
Le seguenti tecniche prendono in prestito una buona postura , un passo corretto, un potente movimento del braccio , un movimento del piede e altri elementi della marcia , ma senza il movimento dell'anca.
4 grandi motivi per imparare a camminare più velocemente
Prima di parlare delle tecniche per camminare più velocemente, è bene dire perché potresti desiderare di farlo! Alcuni ottimi motivi per accelerare il ritmo includono che tu:
- Termina il tuo allenamento a piedi più velocemente a una distanza prestabilita. Se percorri sempre lo stesso percorso, sarai fatto prima. Se cammini per un determinato periodo di tempo, andrai più lontano e quindi brucerai più calorie.
- Aumenta la frequenza cardiaca fino al livello di esercizio a intensità moderata . Ciò ti consentirà di migliorare la tua forma fisica durante l'allenamento a piedi e di ridurre i rischi per la salute.
- Aumenta le calorie bruciate durante la camminata essendo in grado di percorrere una distanza maggiore nello stesso tempo o aumentando la velocità fino al punto in cui stai bruciando più calorie grazie all'utilizzo di più muscoli (12 minuti e più velocemente).
- Termina le gare a piedi e le passeggiate benefiche in un momento migliore e potresti essere in grado di superare i tuoi amici che camminano e quelli che ami.
Preparati per una camminata più veloce: scarpe
Le tue scarpe possono rallentarti. Devi assicurarti di avere le scarpe giuste per camminare più velocemente. Questi devono essere flessibili e leggeri. Per essere sicuri di avere i migliori, impara a selezionare le scarpe giuste per camminare più velocemente .
Quanto sei veloce adesso? Misura la tua linea di base
Prendi alcune misure di base per vedere quanto sei veloce e per vedere qual è la tua frequenza cardiaca quando stai camminando alla massima velocità.
Le app per cellulari utilizzano il GPS per la velocità di camminata e possono essere inaccurate. Dovresti controllarli temporizzando te stesso su un miglio misurato. I tachimetri da corsa / corsa sono solitamente più precisi, ma spesso costosi.
È possibile utilizzare una traccia locale o misurare un miglio o un chilometro da percorrere utilizzando strumenti come un contachilometri della bicicletta, un contachilometri dell'automobile o un GPS. Riscaldati con una camminata di cinque o dieci minuti in modo da essere pronto a camminare alla massima velocità. Vattene due o tre volte su questo miglio per ottenere una buona media. Prendi il polso per vedere qual è la tua frequenza cardiaca alla fine di un miglio.
Un ritmo di andatura sostenuta è di solito considerato 3.0 miglia per nostro o 20 minuti per miglio, ma per aumentare questo a un allenamento di intensità moderata è necessario probabilmente aumentare questo a 4.0 miglia all'ora o 15 minuti per miglio.
Warm-Up e Cool-Down per la camminata veloce
Assicurati di includere le fasi di riscaldamento e raffreddamento in ogni allenamento. Inizia ogni allenamento a piedi con un ritmo lento e facile. Passa i primi cinque minuti camminando casualmente e passando a una buona postura. Potresti fermarti dopo cinque minuti e fare allungamenti o esercizi di flessibilità per allentare ulteriormente. Alla fine del tuo allenamento a piedi veloce, prendi cinque minuti in meno, quindi puoi rallentare a un ritmo facile e consentire al tuo respiro e alla frequenza cardiaca di tornare alla linea di base.
Postura: posizione della testa e del tronco per una camminata più veloce
Il modo in cui tieni il tuo corpo è molto importante per camminare comodamente e facilmente. Con una buona postura, sarete in grado di respirare più facilmente e eviterete mal di schiena.
- In piedi dritto.
- Pensa di essere alto e dritto, e non inarcarti le spalle.
- Non appoggiarsi o sedersi sui fianchi.
- Non sporgersi in avanti (questo è stato raccomandato da alcuni allenatori, ma la maggior parte degli escursionisti finiscono per sporgersi troppo in avanti).
- Tieni gli occhi in avanti, con uno sguardo di 20 piedi più avanti.
- Tieni il mento in alto e parallelo al suolo.
- Scrollati una volta le spalle e lascia cadere le spalle e rilassati, con le spalle leggermente indietro.
- Succhia nello stomaco. Tieni i muscoli addominali saldi ma non eccessivamente tesi.
- Tuck nel tuo dietro. Ruota leggermente l'anca in avanti.
- La tua testa dovrebbe rimanere a livello mentre cammini.
- I fianchi ruotano avanti e indietro mentre cammini. Evitare oscillazioni da lato a lato che sono un movimento sprecato.
Arm Motion per una camminata più veloce
Usare le braccia correttamente può aumentare la velocità di camminata. Dimentica ciò che potresti aver visto dei powerwalker quante volte vengono mostrate usando una tecnica impropria.
- Piega i gomiti a 90 gradi.
- Rilassa le tue mani. Quindi chiudili in un ricciolo parzialmente chiuso, non serrato strettamente.
- È meglio non portare nulla nelle tue mani.
- Tieni i gomiti vicino al tuo corpo.
- Le tue braccia funzioneranno all'opposto delle tue gambe. Il tuo braccio destro è tornato quando il tuo piede destro è in avanti. Chiudi gli occhi e lascia che le tue braccia assumano questo movimento naturale all'inizio.
- Per il movimento del braccio all'indietro, esageralo leggermente in modo che il braccio torni indietro, che la mano tocchi verso la tasca posteriore.
- Mentre il braccio si fa avanti, mantienilo in avanti piuttosto che attraversare il tuo corpo. È come estendere per una stretta di mano. Potresti anche pensare a un movimento di choo-choo in treno avanti e indietro. Qualsiasi movimento diagonale è energia sprecata.
- Mentre il braccio si fa avanti, mantenerlo a livello, non sollevarlo oltre il livello dello sterno.
- Non esagerare eccessivamente il movimento all'indietro del braccio fino al punto di appoggiarsi.
Foot Motion per una camminata più veloce
I tuoi piedi assumeranno un ruolo attivo, usando il tallone e la caviglia per rotolare attraverso il gradino e spingere energicamente alla fine del tuo passo.
- Il tuo tallone dovrebbe colpire il terreno prima, prima del resto del tuo piede.
- Tieni la caviglia flessa mentre il piede si fa avanti.
- Una volta che il tallone atterra, il tuo piede si flette e rotola attraverso il passo dal tallone alla punta. Ruoterà naturalmente finché le scarpe saranno abbastanza flessibili nella suola.
- Mentre il tuo piede rotola dal tallone alla punta, passa sotto il tuo corpo.
- La parte di potenza del tuo passo è la spinta indietro quando il tuo piede è dietro il tuo corpo. Mentre spingi con il piede posteriore, la gamba opposta si muove in avanti per colpire di nuovo con il tallone.
- La potenza e la velocità del tuo passo verranno dall'ottenere una buona spinta con la gamba posteriore .
Camminata veloce
Per camminare più velocemente, farai più passaggi in un periodo di tempo più breve invece di fare passi lunghi innaturalmente. Molte persone commettono l'errore di overstriding quando cercano di camminare più velocemente. Invece, manterrai la tua naturale lunghezza del passo ma imparerai a usarlo con potenza.
- Vuoi che la tua falcata sia più lunga dietro il tuo corpo, con il piede che spinge fuori. Dovrebbe essere più corto di fronte al tuo corpo, con il piede in avanti che si avvicina al tuo corpo piuttosto che fuoriuscire.
- Cerca di tenere il piede posteriore più a terra per dare una spinta completa con le dita dei piedi.
- Dopo aver spinto fuori, il piede posteriore passa sotto il corpo e il ginocchio si flette, spingendo la gamba in avanti ma non verso l'alto.
- Ora la tua caviglia si flette e il tuo ginocchio si raddrizza in modo che il tallone sia pronto a toccare terra sul tuo passo in avanti. Potresti immaginare di mostrare la suola della tua scarpa.
- Il tuo tallone dovrebbe colpire il terreno vicino alla parte anteriore del tuo corpo. Allo stesso tempo, la gamba posteriore sta rotolando attraverso il gradino e si sta preparando per un potente push-off con la punta.
- I fianchi dovrebbero naturalmente ruotare con ogni falcata avanti e indietro, non da lato a lato. Non provare ad aggiungere alcun movimento dell'anca.
- I camminatori veloci impiegano passi più piccoli anziché più lunghi.
Camminare allenamenti per costruire velocità
Metti la tua tecnica di camminata veloce per lavorare durante i tuoi allenamenti a piedi. Costruisci il tuo tempo in modo incrementale man mano che ti abitui a un nuovo modo di usare la postura del tuo corpo, braccia, piedi e gambe. Un buon punto di partenza sarebbe praticare la tecnica per 10 minuti alla volta dopo il riscaldamento. È possibile allungare questa volta dopo alcuni giorni se non si hanno nuovi dolori o dolori. Le stecche stinco sono comuni quando cambi la tua tecnica di deambulazione, quindi tienila facile all'inizio.
Una volta che hai costruito il tuo tempo di camminata veloce per 20 o 30 minuti e sei abituato alla nuova tecnica, puoi iniziare a usarlo con allenamenti veloci. Prova questo set di tre allenamenti per camminare in velocità che ti aiuteranno ad andare più veloce e sviluppare la tua capacità aerobica per mantenere un ritmo di camminata più alto.
Bottom Line on Raising Your Walking Speed
Ci sono una serie di motivi per cui aumentare la velocità di camminata può essere buono per la tua salute, ma prima di indossare le scarpe, assicurati che siano del tipo giusto e calcola la velocità di camminata della linea di base. Prendersi del tempo per rivedere la postura, il movimento del braccio e quello che si sta facendo con i piedi è un buon investimento di tempo prima di iniziare i nostri allenamenti di camminata rapida.
> Fonti:
> Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie. Misurazione dell'intensità dell'attività fisica. Aggiornato il 06/04/15. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html
> Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie. Attività fisica e salute. Aggiornato il 06/04/15. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm