Un programma di esercizi dettagliato progettato appositamente per te
Una delle cose che fanno i personal trainer e i medici della medicina dello sport sono lo sviluppo di "prescrizioni" o l'esercizio di linee guida per i loro clienti e pazienti. Mentre quasi chiunque può esercitare in sicurezza, alcune persone possono trarre vantaggio dall'incontro con un istruttore professionista per una consulenza di esercizio.
I due principali motivi per ottenere le prescrizioni di esercizio includono sicurezza ed efficienza.
Un programma di esercizi deve essere progettato specificamente per il tuo stato di salute , obiettivi, abilità e interessi. Un formatore professionista può aiutare a integrare tutti questi pezzi in un piano semplice che può essere seguito e regolato secondo necessità.
Elementi di una prescrizione di esercizio
Una prescrizione di esercizio generale prenderà in considerazione i principi del condizionamento e includerà i seguenti principi fondamentali:
- Questionario sullo stato di salute / esame fisico
Il tuo medico eseguirà un esame fisico generale per determinare se hai problemi di salute che potrebbero limitare la tua capacità di esercitare o richiedere modifiche al tuo programma. La maggior parte dei personal trainer richiede l'autorizzazione di un medico prima di progettare il tuo programma. - Valutazione e valutazione del fitness
Una valutazione di idoneità è un passo successivo nella progettazione della tua prescrizione di esercizio. Questa valutazione viene utilizzata per stabilire una linea di base della tua forma fisica attuale e aiutare a determinare che tipo di esercizio puoi eseguire in sicurezza. La valutazione include spesso semplici misurazioni della pressione sanguigna e della frequenza cardiaca, forza, flessibilità, composizione corporea , resistenza cardiovascolare, storia degli esercizi, obiettivi e interessi. Viene utilizzata una varietà di protocolli di valutazione, che vengono spesso ripetuti a intervalli regolari per misurare i progressi.
- Tipo di esercizio
Una grande parte della tua prescrizione di esercizio è che tipo di esercizi farai. Una buona prescrizione includerà una varietà di esercizi e una routine equilibrata per costruire la forza principale , la resistenza, la flessibilità e la forma fisica di base e poi diventare molto più specifici per i tuoi obiettivi di fitness. Questi obiettivi possono variare, come correre una maratona , godersi una vacanza sugli sci o abbassare la pressione sanguigna.
- Ginnastica cardiovascolare
I movimenti ritmici che utilizzano grandi gruppi muscolari (come andare in bicicletta, camminare o nuotare) sono uno dei modi migliori per aumentare il flusso di sangue ai muscoli e aumentare la frequenza cardiaca per un periodo più lungo. Questo tipo di esercizio porta a miglioramenti nella capacità del cuore di pompare il sangue attraverso il corpo per i muscoli di lavoro e migliora la salute cardiovascolare in generale. L'esercizio cardiovascolare è anche legato a una serie di miglioramenti della salute, tra cui un ridotto rischio di molte malattie, una diminuzione del colesterolo totale, della pressione arteriosa e dei livelli di grasso corporeo. - Allenamento della forza
L'allenamento per la forza è una componente importante del fitness ed è una delle aree della prescrizione degli esercizi che può variare ampiamente da persona a persona. Un buon programma includerà il nucleo e tutti i principali gruppi muscolari in varie combinazioni, lavorando contro la resistenza e rafforzando la forza, l'agilità e l'equilibrio. Quella resistenza può essere pesi, gravità, tubi, il proprio corpo. Un buon allenatore troverà la giusta combinazione, ma la routine di base prevede da 1 a 3 serie da 10 a 12 ripetizioni per la costruzione della forza. - Frequenza di esercizio
Quanto spesso ti alleni è un aspetto importante del fitness per fare progressi sicuri, ma continui. Questa prescrizione inizia spesso da due a tre volte a settimana e progredisce da quattro a cinque volte a settimana.
- Durata dell'esercizio
A seconda del tuo attuale livello di forma fisica e della tua storia di allenamento, la tua prescrizione di esercizio potrebbe iniziare con un minimo di dieci minuti di allenamento costante e costruire da lì. Idealmente, ti impegnerai per un minimo di 20-60 minuti di esercizio fisico regolare circa tre volte a settimana. - Intensità di esercizio
L'intensità o la tua prescrizione di esercizio può essere l'aspetto più importante di un programma efficiente, sicuro e divertente. Questo è anche il luogo in cui vengono messe alla prova le abilità dello specialista o dell'istruttore. Poiché ogni persona risponde in modo diverso all'esercizio fisico, è fondamentale trovare la giusta intensità e un equilibrio tra sforzo e riposo. I formatori usano la frequenza cardiaca come misura base delle linee guida sull'intensità dell'esercizio. Una varietà di protocolli può consentire ai professionisti di trovare la gamma di frequenza cardiaca più appropriata che ti aiuterà a migliorare, ma senza esagerare. Il tuo allenatore controllerà spesso la tua frequenza cardiaca e altri segni vitali mentre ti alleni. Un principiante può iniziare con il 50 percento del suo range massimo di frequenza cardiaca , mentre un atleta d'élite può lavorare a circa il 90 percento del suo range di frequenza cardiaca massimo durante l' allenamento ad intervalli intensi.
- Esercizio ordine sessione
Il tuo programma di allenamento di solito seguirà un ordine simile, ma questo varia a seconda degli obiettivi di allenamento. Tutti i programmi inizieranno con un riscaldamento e termineranno con un raffreddamento e uno stretching. - Esercizio progressione
Questo è il modo in cui il tuo medico o allenatore ti tiene in allenamento e raggiunge il tuo obiettivo di fitness . È essenziale sia per te che per il tuo trainer fornire feedback regolari e comunicare apertamente. La maggior parte dei formatori manterrà una registrazione scritta dei dettagli di allenamento, ma è consigliabile conservare anche il proprio registro di allenamento. Scrivi note sul tipo di allenamento, tempo, distanza, peso, ripetizioni e come ti sei sentito. I tassi di progressione per i nuovi atleti sono generalmente suddivisi in tre fasi distinte di 6 settimane: (1) condizionamento iniziale, (2) miglioramento della forma fisica e (3) mantenimento della forma fisica. - Esercizio di modifiche
Una buona prescrizione di esercizio è adattabile e flessibile e può essere modificata spesso e facilmente mentre si sta ancora muovendo verso i tuoi obiettivi. Le regolazioni sono una parte costante e in corso della tua prescrizione di esercizio per il resto della tua vita. Scoprirai che devi costantemente cambiare la tua routine, provare nuove attività, fare pause, aumentare e diminuire il tuo tempo e la tua intensità nel corso degli anni. Visite periodiche al tuo medico e personal trainer ti aiuteranno a mantenere la tua routine fresca, ma a questo punto avrai abbastanza abilità ed esperienza per fare da soli, progettare il tuo programma di esercizi e impostare un personal best se è quello che desideri.