Gli allenamenti degli intervalli di allenamento aiutano a costruire velocemente il fitness
L'allenamento a intervalli è stato utilizzato dagli atleti per anni per costruire fitness. L'allenamento intervallato combina brevi e ad alta intensità di velocità, con fasi lente di recupero, ripetute durante una sessione di allenamento. Una prima forma di allenamento a intervalli, "Fartlek" (un termine svedese che significa "gioco di velocità") era casuale e non strutturata. Un corridore semplicemente aumenterebbe e diminuirà il suo ritmo a volontà.
Oggi gli atleti usano allenamenti di allenamento intervallati più strutturati e HIT (High-Intensity Training) per costruire velocità e resistenza. Questa variazione di allenamento a intervalli e lavoro di velocità può essere una routine semplice o sofisticata, ma le basi sono sempre le stesse dell'originale allenamento di fartlek .
Panoramica
L'allenamento a intervalli si basa sull'alternanza di brevi e ad alta intensità di velocità con fasi di recupero più lente durante un singolo allenamento. Gli allenamenti a intervalli possono essere allenamenti altamente sofisticati e strutturati progettati per un atleta in base al suo sport, all'evento e al livello attuale di condizionamento. Un allenamento di allenamento a intervalli può anche essere progettato sulla base dei risultati del test della soglia anaerobica (AT) che include la misurazione del lattato di sangue di un atleta durante l'esercizio fisico intenso.
Come funziona
L'allenamento a intervalli funziona sia con il sistema aerobico che con quello anaerobico . Durante gli sforzi ad alta intensità, il sistema anaerobico utilizza l'energia immagazzinata nei muscoli (glicogeno) per brevi periodi di attività.
Il metabolismo anaerobico funziona senza ossigeno, ma il sottoprodotto è acido lattico . Mentre l'acido lattico si accumula, l'atleta entra nel debito di ossigeno, ed è durante la fase di recupero che cuore e polmoni lavorano insieme per "ripagare" questo debito di ossigeno e abbattere l'acido lattico. È in questa fase che il sistema aerobico utilizza l'ossigeno per convertire i carboidrati immagazzinati in energia.
Si pensa che eseguendo intervalli ad alta intensità che producono acido lattico durante la pratica, il corpo si adatta e brucia l'acido lattico in modo più efficiente durante l'esercizio. Ciò significa che gli atleti possono allenarsi ad un'intensità più elevata per un periodo di tempo più lungo prima che la fatica o il dolore li rallentino.
Benefici
L'allenamento a intervalli aderisce al principio di adattamento . L'allenamento a intervalli porta a molti cambiamenti fisiologici, tra cui un aumento dell'efficienza cardiovascolare (la capacità di fornire ossigeno ai muscoli di lavoro) e una maggiore tolleranza all'accumulo di acido lattico. Queste modifiche comportano prestazioni migliori, maggiore velocità e resistenza.
L'allenamento a intervalli aiuta anche a evitare lesioni associate a un uso eccessivo ripetitivo, comune negli atleti di resistenza . Gli intervalli consentono inoltre ad un atleta di aumentare l'intensità dell'allenamento senza sovrallenamento o esaurimento. L'aggiunta di intervalli a una routine di allenamento è anche un ottimo modo per aggiungere un allenamento incrociato a una routine di allenamento.
L'allenamento a intervalli brucia più calorie
Secondo l'American College of Sports Medicine, più calorie vengono bruciate in un esercizio breve e ad alta intensità . Se stai contando le calorie bruciate, l'esercizio ad alta intensità come gli intervalli è meglio di un esercizio di resistenza lunga e lento, ma puoi pagare un prezzo.
Esistono rischi inerenti l'allenamento ad alta intensità, quindi è importante conoscere sia i benefici che i pericoli dell'addestramento ad alta intensità .
Routine di allenamento
Progettare la giusta routine di allenamento ad intervalli può essere sofisticato o casuale. Gli atleti d'élite possono andare al laboratorio di prova sportiva per sottoporsi a lattato nel sangue ed eseguire test del metabolismo per determinare la migliore routine di allenamento ad intervalli. Dall'altro lato dello spettro, è possibile utilizzare l'allenamento ad intervalli "speed play" casuale (fartlek). Con questa routine, basta prestare attenzione a come ti senti e impostare la tua intensità e durata di conseguenza.
Se desideri qualcosa di un po 'più strutturato, puoi utilizzare una routine di allenamento di allenamento a intervalli di base .
Tieni presente che l'allenamento a intervalli è estremamente impegnativo per il cuore, i polmoni e i muscoli, ed è importante avere un OK dal tuo medico prima di iniziare l'interval training. Dovresti anche avere una solida base di fitness aerobico globale prima di eseguire qualsiasi allenamento ad alta intensità.
I principianti dovrebbero iniziare con intervalli brevi (meno di 30 secondi), meno ripetizioni e più riposo. Gli atleti d'élite possono aumentare l'intensità, il tempo e la frequenza dell'allenamento. Pochi atleti traggono beneficio dagli intervalli di esecuzione più di due volte a settimana.
Suggerimenti per la sicurezza
- Riscaldare prima di iniziare gli intervalli
- Valuta gli attuali condizionamenti e fissa obiettivi di allenamento che rientrano nelle tue capacità
- Inizia lentamente. (ad esempio: camminare 2 minuti / eseguire 2 minuti) In generale, intervalli più lunghi forniscono risultati migliori
- Mantenere un ritmo costante ma impegnativo per tutto l'intervallo
- Costruisci il numero di ripetizioni nel tempo
- Porta la frequenza cardiaca a 100-110 bpm durante l'intervallo di riposo
- Per migliorare, aumentare l'intensità o la durata, ma non entrambi allo stesso tempo
- Apporta le modifiche lentamente per un periodo di tempo
- Allenati su una superficie liscia e piatta per garantire uno sforzo uniforme
- È inoltre possibile utilizzare l' allenamento a circuito come forma di allenamento a intervalli
Allenamenti di allenamento a intervalli avanzati
Puoi variare il tuo lavoro e gli intervalli di recupero in base ai tuoi obiettivi. Quattro variabili che puoi manipolare durante la progettazione del tuo programma di allenamento ad intervalli includono:
- Intensità (velocità) dell'intervallo di lavoro
- Durata (distanza o tempo) dell'intervallo di lavoro
- Durata del riposo o intervallo di recupero
- Numero di ripetizioni di ciascun intervallo
Allenamenti comuni
- Stair Running
- plyometrics
- Programma pliometrico per la prevenzione degli infortuni
- Trivelli Sprint di 30 secondi
- Allenamenti di Boot Camp
- Trapani
- Esercizio fisico esplosivo
- Agility Drills
- Shuttle Runs
- Tuck Jumps
- Salta allenamenti corda
Si consiglia di consultare un istruttore atletico, un allenatore o un personal trainer prima di progettare un programma di allenamento ad intervalli.
fonti:
ACSM Fit Society Page. American College of Sports Medicine [www.acsm.org] Inverno 2009-2010.
Hoyt, Trey. Benefici dei muscoli scheletrici dell'allenamento di resistenza: adattamenti mitocondriali. American Medical Athletic Association Journal, autunno 2009.
Roels, et al. Effetti dell'intervallo Ipoxico sull'esecuzione della bicicletta. Medicina e Scienza in Sport ed Esercizio. Gennaio 2005.