Molti atleti e allenatori usano esercizi di rimbalzo pliometrici per aumentare potenza e velocità, migliorare la coordinazione e l'agilità e migliorare efficacemente le prestazioni sportive. È anche importante riconoscere che si tratta di esercizi ad alto rischio e che possono aumentare il rischio di lesioni se eseguite in modo scorretto o senza una solida base di allenamento
Quali sono gli esercizi pliometrici?
Gli esercizi pliometrici sono tecniche di allenamento specializzate ad alta intensità utilizzate per sviluppare potenza atletica (forza e velocità).
L'allenamento pliometrico prevede contrazioni muscolari esplosive ad alta intensità che invocano il riflesso di allungamento (allungando il muscolo prima che si contrasti in modo che si contragga con maggiore forza). Gli esercizi pliometrici più comuni includono luppolo, salti e movimenti di delimitazione. Un popolare esercizio pliometrico sta saltando da una scatola e rimbalza dal pavimento e su un'altra scatola più alta. Questi esercizi tipicamente aumentano la velocità e la forza e aumentano il potere.
Preoccupazioni per la sicurezza della pliometria
Gli esperti nel campo della scienza degli esercizi hanno opinioni diverse sulla pliometria. L' American College of Sports Medicine afferma che "l'allenamento pliometrico è un'attività sicura, utile e divertente per bambini e adolescenti a condizione che il programma sia adeguatamente progettato e supervisionato". (Per saperne di più su Plyometric Training for Children and Adolescents).
L'American Council on Fitness raccomanda anche l' esercizio pliometrico se fatto correttamente.
E la National Strength and Conditioning Association offre una posizione a favore della pliometria.
Plyometrics (e qualsiasi esercizio di impatto ) può aumentare il rischio di lesioni se non si seguono alcune precauzioni di sicurezza. L'enorme forza generata durante queste mosse richiede che gli atleti li usino con parsimonia e con un allenamento adeguato.
Tecnica di atterraggio sicuro
L'aspetto più importante di un programma plyometric sicuro ed efficace sta sviluppando una tecnica di atterraggio sicuro. Ciò significa che l'atleta atterra dolcemente sulle dita dei piedi e rotola fino ai talloni. Utilizzando l'intero piede (e una superficie più ampia) per l'atterraggio, aiuta a dissipare le forze d'impatto sulle articolazioni. L'altra chiave per un atterraggio corretto è di evitare qualsiasi movimento di torsione o lateralmente al ginocchio.
Suggerimenti per la sicurezza
- Gli pliometrici sono raccomandati solo per atleti ben allenati
- Dovresti avere alti livelli di forza delle gambe prima di eseguire la pliometria
- Riscaldare accuratamente prima di iniziare la pliometria
- Inizia lentamente con piccoli salti e costruisci gradualmente salti più grandi
- Atterrare dolcemente con la tecnica corretta (vedere sopra) per assorbire lo shock
- Lasciare un sacco di riposo tra gli allenamenti pliometrici
- Fermati immediatamente se senti dolore alle articolazioni
- Prestare attenzione ai segnali di pericolo di lesioni.
- Usa le calzature con un sacco di ammortizzazione per aiutare ad assorbire lo shock
- Eseguire la pliometria solo su superfici morbide o imbottite
Questo programma di allenamento pliometrico è stato utilizzato per prevenire lesioni da ACL nei giocatori di calcio femminile. Il programma di prevenzione degli infortuni ACL è stato trovato per ridurre significativamente il numero di lesioni ACL. È un regime di allenamento che insegna ad evitare posizioni vulnerabili, aumenta la flessibilità e la forza e utilizza esercizi pliometrici.
Tieni presente che puoi sviluppare una grande quantità di forza e potenza senza ricorrere alla pliometria, ma se partecipi a sport che richiedono il salto e l'atterraggio, l'allenamento pliometrico può essere utile per migliorare le abilità e le prestazioni.
fonti:
Formazione pliometrica per bambini e adolescenti, dicembre 2001.
Consiglio americano sull'esercizio fisico, pliometria: impatto controllato / potenza massima, dati fit, 2001, M01-076 PLY - 52.