Gli esercizi pliometrici, che sono stati anche chiamati "esercizi di salto", sono mosse esplosive che aiutano a costruire potenza, forza e velocità. La serie di esercizi pliometrici che seguono sono studiati per aiutare a rafforzare i muscoli che proteggono il ginocchio, riducendo il rischio di danni al legamento del ginocchio più soggetto a lesioni: il legamento crociato anteriore (LCA).
Per eseguire questi esercizi in modo sicuro, la tecnica è fondamentale, in particolare in che modo atterri: accetti dolcemente il tuo peso sulle sfere dei tuoi piedi, poi ruota lentamente verso il tallone mantenendo le ginocchia piegate e le anche diritte.
Per quanto riguarda l'equipaggiamento, l'unica cosa di cui hai bisogno è un cono fitness da sei pollici (o qualche altro oggetto di dimensioni simili). È possibile acquistare i coni online o nei negozi di articoli sportivi. Fai 20 ripetizioni per ogni esercizio. Dovresti essere in grado di completare l'intera routine in poco meno di un'ora. E se in qualsiasi momento durante la routine provi dolore, fermati immediatamente.
Luppolo laterale sul cono
Scopo: aumentare la potenza / forza enfatizzando il controllo neuromuscolare
- Mantieni la destra di un cono da 6 pollici
- Salta di lato e a sinistra sul cono
- Non appena avrai ripulito il cono ed entrambi i piedi hanno toccato il suolo, saltaci sopra e lateralmente a destra
- Ripeti per 20 ripetizioni continue
Avanti / Indietro Salta sul cono
Scopo: aumentare la potenza / forza enfatizzando il controllo neuromuscolare
- Salta sopra il cono, atterrando dolcemente sulle punte dei piedi e piegando il ginocchio
- Non appena entrambi i piedi si toccano davanti al cono, saltate indietro, facendo attenzione a non far scattare il ginocchio all'indietro per raddrizzarlo, in altre parole, mantenere una leggera piegatura nel ginocchio
- Ripeti continuamente per 20 ripetizioni.
La gamba singola salta sopra il cono
Scopo: aumentare la potenza / forza enfatizzando il controllo neuromuscolare
- Salta sul cono con il piede destro
- Non appena atterri, salta all'indietro sul cono, mantenendo una leggera piega nel ginocchio
- Continua a saltare avanti e indietro sul cono usando solo la gamba destra per 20 ripetizioni
- Ripeti con la gamba sinistra
Salti verticali con intestazione
Scopo: aumentare l'altezza del salto verticale
- Stai con le tue mani al tuo fianco
- Piega leggermente le ginocchia e spingi con i piedi per saltare verso l'alto
- Atterra sulle palline di entrambi i piedi, tenendo le ginocchia leggermente piegate, quindi rotola sui talloni in modo che l'intero piede togli il peso dal tuo corpo
- Ripeti 20 volte
Salto delle forbici
Scopo: aumentare la potenza e la forza del salto verticale
- Da una posizione eretta, fai un passo in avanti con la tua gamba destra, facendo attenzione a tenere il ginocchio destro in linea con la caviglia, in altre parole, non permettere al ginocchio di andare oltre la caviglia
- Dall'affondo, spingi con il piede destro e spingi la gamba sinistra in avanti in un affondo in cui la tua gamba sinistra è di fronte e la tua gamba destra è tornata
- Continua a lanciare, alternando le gambe, per 20 ripetizioni
Fonte:
Programma PEP, Santa Monica Sports Medicine Research Foundation, 3 aprile 2016.