Migliori esercizi per ossa forti

Ci sono molti buoni motivi per sollevare pesi come parte di una normale routine di allenamento. L'aumento della massa muscolare e del tono rende più semplice qualsiasi attività fisica, aiuta ad evitare il guadagno di grasso indesiderato, migliora le prestazioni atletiche e può migliorare notevolmente la fiducia in se stessi e l'autostima. Ma uno dei migliori motivi per cui le donne aggiungono più esercizio fisico ai loro allenamenti è quello di costruire ossa più forti, che possono prevenire l'insorgenza dell'osteoporosi in età avanzata.

1 - Costruisci le ossa più forti con gli esercizi giusti

Ogni volta che rafforzi i tuoi muscoli, rinforzi le ossa, ma alcuni esercizi sono più efficaci sul lavoro. Esercizi con pesi, come correre, saltare, saltare e sollevare pesi, sono il tipo più efficace di esercizio per rafforzare le ossa.

Non è mai troppo tardi per aumentare la densità ossea aggiungendo esercizi di allenamento della forza. Gli studi dimostrano che anche le persone nei loro anni '60 e oltre possono aumentare significativamente la densità delle loro ossa quando eseguono regolarmente esercizi di sollevamento pesi.

Quindi, quali sono i migliori esercizi per la costruzione della densità ossea? Continuare a leggere.

2 - Sollevare i pesi per costruire una maggiore densità ossea

Uno dei modi migliori per costruire ossa più forti è quello di eseguire regolarmente esercizi di sollevamento pesi come squat, affondi e altri esercizi di allenamento per il peso corporeo. Questo tipo di esercizio ha dimostrato di aiutare a costruire rapidamente la densità ossea nelle persone di tutte le età. L'obiettivo dell'allenamento per la forza è di sollevare in sicurezza un peso abbastanza pesante in modo da sottoporre a tensione i muscoli, ma non tanto da avere una forma scadente o una tecnica sciatta. Idealmente, sollevare il peso che si può controllare in sicurezza per 6-10 ripetizioni, riposare e ripetere un totale di tre volte.

Se sei nuovo al sollevamento pesi, chiedi consiglio a un allenatore o allenatore per evitare tecniche di sollevamento non sicure e ridurre il rischio di lesioni. Inizia con pesi più leggeri che puoi facilmente controllare e, nel tempo, accumula pesi più pesanti.

Ci sono molti diversi esercizi che puoi aggiungere a una routine progettata per migliorare la resistenza ossea, ma cinque dei migliori includono:

1. squat
2. stacchi
3. Affondi ambulanti ponderati
4. Sollevamento
5. Dumbbell Rows

3 - Salta verso ossa più forti

Qualsiasi esercizio che coinvolga luppolo, salti e movimenti di limitazione può anche aumentare la densità ossea. Questo tipo di esercizio ad impatto ad alta intensità crea una forza significativa su muscoli, articolazioni e ossa, che è effettivamente utile per la costruzione delle ossa, ma può anche portare a lesioni se non si è impegnati in esercizi ad alto impatto, quindi si consiglia cautela per coloro che hanno appena iniziato.

Se non sei convinto che il salto possa costruire ossa, nel 2015 i ricercatori hanno dimostrato che le donne di mezza età che facevano una serie di esercizi saltellanti due volte al giorno per quattro mesi aumentavano significativamente la densità ossea nei fianchi. Questa è una grande notizia perché le fratture dell'anca nelle donne anziane possono essere debilitanti.

I migliori esercizi di salto per ossa migliori includono:

1. Corda saltando
2. Jump Training
3. plyometrics

4 - L'esercizio a impatto moderato rafforza le ossa

Esercizi moderati come corsa, trekking, arrampicata su scale e yoga sono altri buoni modi per dare alle ossa un allenamento. Mentre l'esercizio a impatto moderato non ti dà lo stesso bang for the buck degli esercizi più potenti (sollevamento pesi e salto), mettono abbastanza stress sui muscoli e sulle ossa per migliorare la densità delle ossa, in particolare nella parte inferiore del corpo , fianchi e colonna vertebrale inferiore.

E anche se non è considerato un esercizio specifico per la costruzione delle ossa, l'allenamento dell'equilibrio è consigliato anche a tutti coloro che desiderano migliorare la forza muscolare, la coordinazione e la stabilità che possono fare molto per ridurre la probabilità di cadute o fratture, in particolare negli anziani le ossa sono spesso più lente da guarire.

I migliori esercizi a impatto moderato per la costruzione della densità ossea includono:

1. In esecuzione o jogging
2. Salire le scale
3. Yoga o Pilates
4. Escursionismo
5. canottaggio
6. Sport da campo o da racchetta
7. Allenamento dell'equilibrio