L'esercizio del peso riduce il rischio di osteoporosi
L'esercizio è noto per aumentare la densità ossea e migliorare la salute delle ossa. Tuttavia, non tutti gli esercizi sono uguali quando si tratta di costruire ossa forti e sane o prevenire l'osteoporosi; alcune forme possono ridurre la densità ossea, anche negli atleti d'élite.
Quali tipi di esercizio promuovono la densità ossea?
I ricercatori del Bone & Joint Injury Prevention & Rehabilitation Center dell'Università del Michigan hanno esaminato la ricerca fin dal 1961 per determinare quale impatto l'esercizio ha sulla densità ossea e sulla salute delle ossa.
Hanno scoperto che tre caratteristiche dell'esercizio fisico hanno il maggiore impatto sull'aumentata densità ossea. Loro sono:
- L'entità dello sforzo che l'esercizio impartisce - Esercizi che rientrano in questa categoria includono il sollevamento pesi e la ginnastica perché la quantità di forza o di impatto esercitata sui muscoli è significativa.
- Il tasso di affaticamento muscolare dell'esercizio è fatto - Prendi in considerazione esercizi di alto impatto, portatori di pesi che vengono eseguiti in ripetizione, come il salto o la pliometria .
- La frequenza con cui l'esercizio sollecita il muscolo : qui è dove correre e saltare la corda si adattano al conto, a causa dell'impatto ripetitivo sulle ossa che si verifica frequentemente durante una sessione di allenamento.
L'entità, la frequenza e la frequenza della tensione durante l'esercizio fisico svolgono un ruolo nello sviluppo di una maggiore densità ossea, ma i ricercatori non hanno determinato quale sia la più importante delle tre. Hanno affermato che l'aumento della densità ossea può essere ottenuto in soli 12 o 20 minuti di esercizio fisico, tre giorni alla settimana.
Ma da allora, la scienza ha scoperto che potrebbe verificarsi in meno tempo rispetto a quello, e sarebbe utile considerare di fare esercizi che rientrano in ciascuna delle categorie di cui sopra.
Considera questo: saltare da 10 a 20 volte al giorno con 30 secondi di riposo tra un salto e l'altro fornisce maggiori benefici nella costruzione dell'osso rispetto alla corsa o al jogging, secondo una ricerca della Brigham Young University, a Provo, nello Utah.
Questi ricercatori hanno scoperto che la corsa e il jogging hanno un impatto minore sulla densità ossea a causa dello stress osseo ripetuto. Quindi, se fai queste attività quotidianamente, dovresti anche saltare almeno 10 volte al giorno.
E se fossi stato più sedentario che attivo per la maggior parte della tua vita? La buona notizia è che potresti essere ancora in grado di recuperare la forza dell'osso.
L'evidenza mostra anche che l'esercizio fisico può aiutare a costruire e mantenere la densità ossea a qualsiasi età. Gli studi hanno visto aumentare la densità ossea facendo regolari esercizi di resistenza, come il sollevamento pesi, due o tre volte alla settimana. Questo tipo di esercizio di carico sembra stimolare la formazione dell'osso e mantenere il calcio nelle ossa che sopportano il carico. La forza dei muscoli che tirano contro le ossa stimola questo processo di costruzione delle ossa. Quindi qualsiasi esercizio che mette la forza su un osso rafforzerà quell'osso.
I migliori esercizi per aumentare la densità ossea
Gli esperti raccomandano le seguenti forme di esercizio per tutti gli atleti al fine di aumentare la densità ossea e prevenire la perdita ossea:
- Allenamento con i pesi , in particolare l' esercizio tozzo
- plyometrics
- Jumping
- Stair Running
- Esercizi per il peso corporeo
- Salta Roping
- In esecuzione
- Escursionismo
- zaino in spalla
Ciclismo, Nuoto può ridurre la densità ossea
Il nuoto e il ciclismo non sono considerati esercizi che sostengono pesi e di solito non sono elencati nella lista degli esercizi che aumentano la densità ossea.
In effetti, ci sono alcune prove che i ciclisti di livello elitario effettivamente perdono la densità ossea durante l'allenamento ad alta intensità e le corse.
Diversi studi hanno rilevato una minore densità ossea in ciclisti di livello elite che si allenano per ore sulla bicicletta.
I ricercatori non sono del tutto sicuri della causa della perdita ossea nei ciclisti, ma le teorie correnti includono:
- La natura non gravosa del ciclismo esercita una leggera pressione sulle ossa.
- I minerali, compreso il calcio, si perdono a un ritmo enorme durante le ore di sudorazione.
- Il possibile squilibrio energetico (vengono utilizzate più calorie di quelle consumate) durante le ore di intenso esercizio fisico.
Nutrizione ed esercizio migliori per costruire ossa forti
Costruire e mantenere la massa ossea richiede più di un semplice esercizio di carico. Una combinazione di buona nutrizione e esercizio fisico è il modo ideale per costruire la massa ossea. Una volta raggiunta l'età di circa 30 anni, non costruiamo l'osso in modo altrettanto rapido, quindi costruire una densità ossea adeguata all'inizio della vita è il modo migliore per prevenire l'osteoporosi in un secondo momento. Da adulto, il modo migliore per mantenere la massa ossea è lo stesso del modo in cui lo costruisci: assumere un calcio adeguato nella dieta e fare esercizio fisico.
fonti:
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