Se hai fatto una lunga pausa dall'esercizio o sei appena iniziato, questo programma di sei settimane è il posto perfetto per iniziare. Stabilirai una routine di esercizi con allenamenti semplici e diretti che avanzano di settimana in settimana.
Gli allenamenti forniti sono solo suggerimenti e non funzionano per tutti, quindi modificali secondo necessità per adattarli al tuo livello di forma fisica, programma e preferenze.
Preparati per i tuoi allenamenti
- Rivolgiti al medico se hai ferite o condizioni.
- Registra le tue statistiche vitali se vuoi monitorare i progressi della perdita di peso.
- Preparati per i tuoi allenamenti . Gli allenamenti cardio sono progettati per essere eseguiti su qualsiasi macchina cardio o al di fuori. Se le macchine non ti piacciono, sostituisci i tuoi allenamenti (video, lezioni, attività all'aperto, ecc.) O scegli qualcos'altro che ti possa piacere.
- Raccogli la tua attrezzatura . Per gli allenamenti di forza, avrai bisogno di una varietà di attrezzature tra cui manubri , una palla per esercizi, bande di resistenza , una palla medica e un tappetino. Se sei nuovo nell'allenamento per la forza , familiarizza con le basi e come scegliere il tuo peso.
1 - Settimana 1 di 6
Focus 1 settimana ... Intensità del monitoraggio
L'intensità è un aspetto importante dei tuoi allenamenti cardio e imparare a monitorarlo può insegnarti come ti senti durante le varie attività. Esistono vari modi per monitorare l' intensità, tra cui:
Il tuo obiettivo questa settimana è concentrarti sull'intensità dei tuoi allenamenti. Durante ogni allenamento cardio , usa uno dei metodi sopra riportati per tenere traccia di come ti senti e abbina la tua Perceived Exertion ai livelli suggeriti. La maggior parte degli allenamenti sarà moderata , il che significa che sei appena uscito dalla tua zona di comfort (ma non sbuffando e sbuffando). Fai attenzione a questa settimana per avere un'idea della tua intensità di esercizio.
Giorno 1: Cardio, Forza e Stretch
Questi allenamenti sono brevi e semplici e dovrebbero richiedere circa 35-45 minuti.
- Allenamento 1 : principiante Cardio
Lunghezza : 20 minuti - Allenamento 2 : Forza di base
Durata : 10-15 minuti
Attrezzatura richiesta : manubri leggeri, una palla per esercizi , o una sedia e un tappetino. - Allenamento 3 : Stretch elasticizzante
2 ° giorno: Walking and Stretch
Oggi non hai un programma di allenamento strutturato da seguire, ma un semplice allenamento a piedi e un allungamento seduto per rilassare spalle, collo e schiena.
- Allenamento 1 : trova almeno 10 minuti per una camminata veloce oggi.
- Allenamento 2 : Stretch stirato
3 ° giorno: Cardio, Forza e Stretch
Oggi il tuo programma è lo stesso del Day 1, ma con un nuovo allenamento cardio. Oggi sceglierai un allenamento a piedi di 13 minuti o un allenamento in bicicletta di 10 minuti, ma sentiti libero di combinare gli allenamenti se vuoi qualcosa di più.
- Allenamento 1 : Beginner Walking o Cycling
Durata : 10-13 minuti - Allenamento 2 : Forza di base
Durata : 10-15 minuti
Attrezzatura richiesta : manubri leggeri, una palla da ginnastica o una sedia e un tappetino. - Allenamento 3 : Stretch elasticizzante
4 ° giorno: riposo attivo
Oggi non c'è niente sul tuo programma, ma cerca di rimanere attivo il più possibile facendo pause, camminando, allungando e muovendo. Qualche idea:
- Usa le scale almeno 3 volte oggi
- Usa la tua ora di pranzo per fare una passeggiata di 10 minuti
- Sedersi su una palla da ginnastica mentre si guarda la TV
- Cammina il cane per altri 5 minuti
5 ° giorno: Walking and Stretch
- Allenamento 1 : trova almeno 10 minuti per una camminata veloce oggi.
- Allenamento 2 : Stretch stirato
Lunghezza : 5-10 minuti
Giorno 6: Cardio, Forza e Stretch
- Allenamento 1 : principiante Cardio
Lunghezza : 20 minuti - Allenamento 2 : Forza di base
Durata : 10-15 minuti
Attrezzatura richiesta : manubri leggeri, una palla da ginnastica o una sedia e un tappetino. - Allenamento 3 : stretching di base
2 - Settimana 2 di 6
Per la settimana 2, noterai alcune piccole modifiche che ti aiuteranno a progredire lentamente. Avrai nuovi allenamenti cardio più lunghi e farai una serie aggiuntiva di ogni esercizio durante i tuoi allenamenti di forza.
Come sempre, si prega di modificare gli allenamenti per adattarli al livello di forma fisica, pianificare e obiettivi e ascoltare il tuo corpo, prendendo giorni di riposo in più, se necessario.
Settimana 2 Focus su ... FITT
Questa settimana, il tuo obiettivo è il principio FITT , che ci guida nell'impostazione di programmi di allenamento. Questo principio include:
- Frequenza - Questa settimana, stai facendo cardio 3 volte e allenamento di forza 3 volte, che segue le linee guida di base per l' esercizio fisico per iniziare e migliorare la tua salute. Faremo progressi in questo programma aggiungendo gradualmente esercizio più frequente.
- Intensità - Durante le prime settimane, ti concentrerai su un'intensità moderata o su un livello 5-6 sulla scala dello sforzo percepito . Mentre avanzi, cambierai gradualmente i livelli di intensità dei tuoi allenamenti con l'interval training e altre tecniche.
- Tempo - I tuoi allenamenti sono iniziati a circa 10-20 minuti. Ogni settimana, aggiungeremo gradualmente tempo ai tuoi allenamenti per costruire resistenza e aiutarti a bruciare più calorie.
- Tipo - È importante iniziare con le attività che ti piacciono, ma è anche importante allenarsi e mescolare le cose per mantenere impegnati sia il corpo che la mente. Più avanti nel programma, sceglierai nuove attività da aggiungere alla tua routine.
Quando ti alleni con intensità, tempo e frequenza sufficienti, inizierai a vedere cambiamenti nel tuo peso, nel grasso corporeo, nella resistenza e nella forza. Quando il tuo corpo si adatta ai tuoi attuali livelli FITT, è il momento di manipolarne uno di più. Questo programma ti aiuterà a imparare come farlo.
Giorno 1: Cardio, Forza e Stretch
Il tuo allenamento cardio questa settimana si basa sull'allenamento base della scorsa settimana con 5 minuti aggiuntivi. Il tuo allenamento per la forza è lo stesso, ma dovrai fare 2 serie di ogni esercizio con un breve riposo intermedio.
- Allenamento 1 : 25 minuti di cardio
- Allenamento 2 : Forza di base
Lunghezza : 2 serie di ogni esercizio, 10-20 minuti
Attrezzatura richiesta : manubri leggeri, una palla o una sedia per esercizi e un tappetino - Allenamento 3 : Stretch elasticizzante
2 ° giorno: Walking and Stretch
Oggi farai il tuo allenamento a piedi, ma con l'aggiunta di 5 minuti. Finirai con l'allungamento seduto per la schiena, il collo e le spalle.
- Allenamento 1 : trova almeno 15 minuti per una camminata veloce oggi.
- Allenamento 2 : Stretch stirato
3 ° giorno: Cardio, Forza e Stretch
Il tuo nuovo allenamento cardio oggi prevede un allenamento a intervalli con qualsiasi macchina o attività a tua scelta.
- Allenamento 1 : Intervalli di base
Lunghezza : 21 minuti
- Allenamento 2 : Forza di base
Lunghezza : 2 serie di ogni esercizio, 10-20 minuti
Attrezzatura richiesta : manubri leggeri, una palla o una sedia per esercizi e un tappetino. - Allenamento 3 : Stretch elasticizzante
4 ° giorno: riposo attivo
Non c'è niente nel tuo programma oggi, ma cerca di rimanere attivo il più possibile facendo pause, camminando, allungando e muovendo. Qualche idea:
- Gioca a un gioco attivo, come Wii Fit Plus
- Fai degli scricchiolii o flessioni mentre guardi la TV
- Spegni la TV presto e allungati per qualche minuto prima di andare a letto
- Cammina il cane per altri 5 minuti
5 ° giorno: Walking and Stretch
- Allenamento 1 : trova almeno 15 minuti per una camminata veloce oggi.
- Allenamento 2 : Stretch stirato
Giorno 6: Cardio, Forza e Stretch
- Allenamento 1 : 25 minuti di cardio
- Allenamento 2 : Forza di base
Lunghezza : 2 serie di ogni esercizio, 10-20 minuti
Attrezzatura richiesta : manubri leggeri, una palla o una sedia per esercizi e un tappetino - Allenamento 3 : Stretch elasticizzante
3 - Settimana 3 di 6
Questa settimana, vedrai alcuni grandi cambiamenti nella tua pianificazione delle settimane precedenti. Stiamo alzando la posta dividendo i tuoi allenamenti cardio e forza, dandoti 3 giorni di allenamento cardio e 2 giorni di forza. Dividendo i tuoi allenamenti, puoi dare più energia ad ogni routine, il che può consentire di migliorare le tue prestazioni e fare di più con il tuo tempo di allenamento.
Settimana 3 Focus su ... Progressi di monitoraggio
Una delle cose più importanti che farai nel tuo viaggio di esercizio è tracciare i tuoi progressi. Sapere dove sei e come stai migliorando è essenziale per rimanere motivati e sapere di essere sulla strada giusta. Qualche idea:
- Perdita di peso - La perdita di peso è un modo popolare per valutare come stai, ma ricorda che la perdita di peso è spesso più lenta di quanto ci aspettiamo e potrebbero volerci settimane o mesi per vedere cambiamenti significativi. Puoi misurarlo pesando te stesso, prendendo le tue misure , sottoponendo a prova il tuo grasso corporeo e / o notando come stai o come si vestono i tuoi vestiti.
- Allenamenti completati - Un altro modo per tenere traccia dei tuoi progressi è concentrarsi meno sui risultati e altro sul viaggio. Se vuoi perdere peso, sai che devi allenarti regolarmente. Stabilire un obiettivo per completare un certo numero di allenamenti ogni settimana può aiutarti a rimanere concentrato sul processo mentre celebra i tuoi risultati.
- Miglioramenti della salute - L'esercizio fisico può fare di più per te che aiutarti a perdere peso. Può anche aiutarti a dormire meglio, darti più energia o rendere più facili le attività quotidiane. Pensa a cosa ti piacerebbe migliorare (ad esempio, essere in grado di salire le scale al lavoro senza svenire, essere in grado di giocare con i tuoi bambini o nipoti senza stancarti, ecc.) E prendere nota di ciò nel tuo settimanale lista di controllo. Ogni settimana, controlla con te stesso per vedere quanto sei arrivato.
- Forza e resistenza - È motivante quando vedi e senti te stesso diventare più forte. Tenere traccia di quanti set, ripetizioni e quanto peso si sta utilizzando ogni settimana può dire se stai diventando più forte e notare quando gli esercizi diventano più facili.
1 ° giorno: Cardio e Stretch
L'allenamento cardio di oggi si basa su allenamenti precedenti, portandoti a 30 minuti di esercizio continuo.
- Allenamento 1 : 30 minuti di cardio
- Allenamento 2 : Stretch con bande
2 ° giorno: Total Body Strength and Yoga
L'allenamento per l'allenamento di forza di oggi offre più esercizi rispetto ai precedenti allenamenti, il che significa più intensità e sfida. Per questo allenamento, eseguirai 2 serie di 15 ripetizioni per ogni esercizio, riposando 20-30 secondi tra le serie.
- Allenamento 1 : Total Body Strength
- Lunghezza : 2 serie di 15 ripetizioni, 30-45 minuti
- Attrezzatura necessaria : manubri, bilanciere (se necessario, manubri sostitutivi), un gradino o una panca, una palla per esercizi e una fascia di resistenza.
- Allenamento 2 : 10 minuti di yoga (opzionale)
3 ° giorno: riposo attivo
Non c'è niente nel tuo programma oggi, ma cerca di rimanere attivo il più possibile facendo pause, camminando, allungando e muovendo. Qualche idea:
- Indossare un contapassi per tutto il giorno e cercare di ottenere almeno 5000 passi
- Cammina per casa ogni volta che uno spot arriva durante il tuo programma TV preferito
- Cammina 2 giri attorno al parcheggio al lavoro prima di entrare
- Cammina il cane per altri 5 minuti
Giorno 4: Intervallo Cardio e Stretch
Il nuovo allenamento ad intervalli di oggi aumenta il tempo di allenamento a 25 minuti e ti porta anche un po 'più lontano dalla tua zona di comfort.
- Allenamento 1 : Intervallo Cardio
Lunghezza : 25 min - Allenamento 2 : Stretch con bande
5 ° giorno: Total Body Strength
- Allenamento 1 : Total Body Strength
- Lunghezza : 2 serie di 15 ripetizioni, 30-45 minuti
- Equipaggiamento necessario : manubri, bilanciere (se necessario, manubri sostitutivi), un gradino o una panca pesi, una palla per esercizi e una fascia di resistenza.
6 ° giorno: Cardio e Stretch
- Allenamento 1 : 30 minuti di cardio
- Allenamento 2 : Stretch con bande
4 - Settimana 4 di 6
Questa settimana, stiamo facendo una pausa per darti un po 'di tempo per sistemarti nel tuo nuovo programma di allenamento. Ciò significa che farai gli stessi allenamenti della scorsa settimana senza nuove routine, sfide o cambiamenti. È importante concedersi il tempo di padroneggiare gli esercizi, lavorare sul mostrare i propri allenamenti e capire come vanno le cose.
Concentrati su ... Premiati
Rimanere motivati a fare esercizio non è sempre facile, ma aiuta a premiare te stesso per raggiungere i tuoi obiettivi. Questa settimana, il tuo obiettivo è quello di capire come premiare te stesso. Qualche idea:
- Pianifica un massaggio, un trattamento viso o un altro trattamento termale
- Scarica nuova musica
- Prenditi del tempo per leggere un libro, ascoltare musica o rilassarti
- Pianifica un viaggio o un'avventura futuri
- Passa un po 'di tempo a fare la tua cosa preferita
Come ti ricompenserai questa settimana? Pianificalo ora in modo che tu possa guardare avanti per tutta la settimana.
1 ° giorno: Cardio e Stretch
- Allenamento 1 : 30 minuti di cardio
- Allenamento 2 : Stretch con bande
Giorno 2: Total Body Strength
- Allenamento 1 : Total Body Strength
Lunghezza : 2 serie di 15 ripetizioni, 30-45 minuti
Attrezzatura necessaria : manubri, bilanciere, una panca per gradini o pesi, una palla per esercizi e una fascia di resistenza
3 ° giorno: riposo attivo
Non c'è niente in programma oggi, ma cerca di rimanere attivo il più possibile. Qualche idea:
- Accumula almeno 20 minuti di cammino oggi
- Dichiara una notte "No TV" e gioca con la tua famiglia
- Guarda quante attività puoi fare oggi senza sederti
- Sedersi su una palla mentre si lavora al computer
Giorno 4: Intervallo Cardio e Stretch
- Allenamento 1 : Intervallo Cardio
- Allenamento 2 : Stretch con bande
5 ° giorno: Total Body Strength
- Allenamento 1 : Total Body Strength
Lunghezza : 2 serie di 15 ripetizioni, 30-45 minuti
Attrezzatura necessaria : manubri, bilanciere, una panca per gradini o pesi, una palla per esercizi e una fascia di resistenza
6 ° giorno: Cardio e Stretch
- Allenamento 1 : 30 minuti di cardio
- Allenamento 2 : Stretch con bande
5 - Settimana 5 di 6
Questa settimana, stai arrivando alla fine del programma e, dopo il riposo della scorsa settimana, stiamo aumentando la sfida ancora una volta con allenamenti nuovi di zecca e una giornata di esercizi bonus. Ciò significa che ti eserciterai 6 giorni questa settimana, anche se è sempre facoltativo.
Settimana 5 Focus su ... Sollievo dallo stress
Questa settimana, voglio che ti concentri sui tuoi livelli di stress. In particolare, quanto sei stressato e il tuo allenamento aiuta ad alleviare un po 'di quello stress? Sia che tu stia facendo cardio intenso o un tratto rilassante, l'esercizio fisico può aiutarti ad alleviare la tensione, a migliorare la concentrazione e a darti l'energia per ottenere di più ogni giorno.
Pensa a come ti senti dopo i tuoi allenamenti. Ti senti pieno di energia e pronto ad affrontare la giornata? Se è così, sei sulla strada giusta. Se ti senti svuotato, potrebbe essere un segnale che stai facendo troppo e potrebbe aver bisogno di più riposo.
1 ° giorno: Cardio Medley e Stretch
L'allenamento cardio di oggi ti porta attraverso una routine di 40 minuti utilizzando un tapis roulant, un trainer ellittico e una cyclette.
- Allenamento 1 : Cardio Medley
- Attrezzatura richiesta : tapis roulant, ellittica e cyclette (o 3 macchine cardio)
- Allenamento 2 : stretching di base
2 ° giorno: Total Body Supersets e Yoga
L'allenamento di forza di oggi ti porta al livello successivo con nuovi (e più duri) esercizi e un nuovissimo formato che aggiunge intensità e fa risparmiare tempo.
- Allenamento 1 : Total Supersets per il corpo
Lunghezza : 40-60 min
Livello : Beg / Int
Equipaggiamento richiesto : bilanciere (possibile sottoporre i manubri qui se necessario), vari manubri appesantiti, un gradino o una panca e una sfera di esercizio - Allenamento 2 : Yoga mattutino e serale
3 ° giorno: riposo attivo
Oggi non c'è niente sul tuo programma, ma cerca di rimanere attivo il più possibile facendo pause, camminando, allungando e muovendo.
Giorno 4: Intervallo Cardio e Stretch
Oggi ricevi un nuovo allenamento cardio ad intervalli che coinvolge sia le colline che gli sprint per spingere l'intensità a un livello 8 in questa tabella di sforzo percepito .
- Allenamento 1 : Intervallo Cardio
Lunghezza : 30 min - Allenamento 2 : Stretch stirato
5 ° giorno: Total Body Supersets
- Allenamento 1 : Total Supersets per il corpo
Lunghezza : 40-60 min
Equipaggiamento richiesto : vari manubri appesantiti, un gradino o piattaforma, bilancieri e una sfera di esercizio
6 ° giorno: Cardio e Stretch
L'allenamento di oggi è semplice e diretto, spostandosi tra i livelli 5 e 6.
- Allenamento 1 : Cardio Endurance
Allenamento 2 : Stretch con bande
7 ° giorno: Bonus Cardio
Questa settimana, stiamo aumentando la sfida aggiungendo un allenamento cardio bonus. Scegli qualsiasi attività e lavora a un ritmo costante e moderato per almeno 20 minuti.
6 - Settimana 6 di 6
Congratulazioni per averlo fatto così lontano! Non è facile iniziare un programma di esercizi ed è ancora più difficile sostenerlo. Hai fatto proprio questo attenendosi al programma.
Stiamo concludendo questa settimana con lo stesso programma e gli stessi allenamenti che hai seguito la scorsa settimana, quindi non ci sono grandi cambiamenti di cui preoccuparsi.
Settimana 6 Focus On..Qual'è il prossimo?
È importante mantenere lo slancio con cui hai lavorato così duramente per creare, quindi pensa a quello che verrà dopo. Un'opzione è continuare con gli stessi allenamenti, o usare le idee qui sotto per continuare a progredire:
- Esercizio progressivo - Questo articolo mostra come cambiare i tuoi allenamenti per più sfide.
- Cambiare i tuoi allenamenti - Qui imparerai come cambiare i tuoi allenamenti di forza.
1 ° giorno: Cardio Medley e Stretch
- Allenamento 1 : Cardio Medley
Lunghezza : 40 min
Attrezzatura richiesta : tapis roulant, bicicletta ellittica e stazionaria (o qualsiasi 3 macchine cardio) - Allenamento 2 : stretching di base
2 ° giorno: Total Body Supersets e Yoga
- Allenamento 1 : Total Supersets per il corpo
Lunghezza : 40-60 min
Livello : Beg / Int
Equipaggiamento necessario : bilanciere (possibile sottoporre i manubri qui se necessario), vari manubri appesantiti, un gradino o una panca e una sfera di esercizio - Allenamento 2 : Yoga mattutino e serale
3 ° giorno: riposo attivo
Sai cosa fare qui.
Giorno 4: Intervallo Cardio e Stretch
- Allenamento 1 : Intervallo Cardio
Allenamento 2 : Stretch stirato
5 ° giorno: Total Body Supersets
- Allenamento 1 : Total Supersets per il corpo
Lunghezza : 40-60 min
Equipaggiamento necessario : manubri, un gradino, bilancieri e una palla per esercizi
6 ° giorno: Cardio e Stretch
- Allenamento 1 : Cardio Endurance
Lunghezza : 35 min - Allenamento 2 : Stretch con bande
7 ° giorno: Bonus Cardio
Puoi fare lo stesso bonus cardio che hai fatto la scorsa settimana o scegliere qualcosa di nuovo.