Cosa accadrebbe se ci fosse una cosa che potresti fare per vivere più a lungo, avere più energia, potenzialmente evitare malattie cardiache, cancro, ictus e ferite - il tutto stimolando la vita sessuale, l'umore, la fiducia in se stessi e l'immagine del corpo. Vorresti farlo? Quella cosa esiste. Sfortunatamente, ci sono troppi di noi che non ne approfittano.
L'esercizio è una delle poche attività che puoi fare in grado di migliorare ogni aspetto della tua vita, corpo e mente.
Se sei come molti di noi, hai difficoltà a trovare la motivazione per esercitare regolarmente, ma pensare a come può migliorare la tua vita potrebbe essere proprio quello di cui hai bisogno per fare il primo passo.
L'esercizio fisico aiuta a perdere peso e prevenire l'obesità
Oltre a guardare le tue calorie, gli studi dimostrano che l'esercizio fisico è uno degli strumenti più potenti per la perdita di peso. Le calorie bruciate durante il cardio e l' allenamento della forza ti aiutano a perdere peso, prevengono il futuro aumento di peso ed evitano l' obesità .
Questo è fondamentale poiché essere sovrappeso o obesi può metterti a rischio per una varietà di problemi di salute come il diabete di tipo 2, malattie cardiache, ipertensione, calcoli biliari, depressione, bassa autostima e altro ancora.
L'esercizio ti protegge dalle malattie cardiache
Le malattie cardiache sono la principale causa di morte per gli adulti americani. L'esercizio non solo ti protegge dalle malattie cardiache, ma può effettivamente cambiare il modo in cui funziona il tuo cuore, rendendolo più forte, più efficiente e più capace di funzionare mentre invecchi.
Ciò che è ancora meglio è che un piccolo esercizio, indipendentemente dal fatto che tu dimagrisca, può fare la differenza. Esercitare per il tuo cuore può iniziare con un minimo di 20 minuti di esercizio quasi tutti i giorni della settimana. Essere attivi può anche aiutare a evitare cose che affliggono il cuore, come il sovrappeso, l'ipertensione o l'essere stressati.
L'esercizio fisico può anche aiutarti a riprendersi dagli attacchi di cuore e prevenire o ridurre il rischio di futuri problemi cardiaci.
Prevenzione e gestione del diabete
Di tutti i problemi di salute di cui soffriamo, il diabete può essere il più esasperante. In termini più semplici, il diabete influenza il modo in cui il tuo corpo digerisce il cibo. Il tuo corpo non può abbattere lo zucchero, che porta ad alti livelli di glucosio e potenziali problemi di salute come il danno ai nervi, insufficienza renale, problemi di vista, malattie cardiache e depressione.
Il principale fattore di rischio per ottenere il diabete di tipo 2 è di essere obesi, il che è uno dei motivi per cui l'esercizio è uno strumento così potente. L'esercizio aiuta anche a gestire i livelli di glucosio nel sangue e migliorare la sensibilità all'insulina. Infatti, uno studio ha dimostrato che l' allenamento ad intervalli ad alta intensità può migliorare l'azione dell'insulina negli adulti sedentari, e un altro ha riscontrato che l'aggiunta di muscoli aiuta a gestire i livelli di glucosio e diminuisce il rischio di complicanze dovute al diabete.
L'esercizio migliora la tua vita sessuale
Scommettiamo che non hai mai pensato che colpire il tapis roulant potrebbe avere questo effetto. Può sembrare una promessa infomercial, ma l'esercizio fisico può davvero migliorare la tua vita sessuale. C'è una lunga lista di vantaggi che gli utenti possono provare nella camera da letto, tra cui:
- prestazione sessuale e piacere migliorati
- aumento del desiderio sessuale; sesso più frequente
- aumento della soddisfazione sessuale
- meno problemi con la disfunzione erettile
Un programma di allenamento salutare può anche contribuire a una maggiore autostima e una maggiore sicurezza, due caratteristiche che attirano le persone a te, sia fisicamente che emotivamente. E non dimenticare, anche il sesso brucia le calorie. Una persona di 150 libbre può bruciare circa 72 calorie durante 15 minuti di sesso vigoroso. Vai per un'ora e brucerai fino a 288 calorie.
L'esercizio fisico abbassa l'ipertensione
L'ipertensione, che è considerata nulla oltre 149/90 mm Hg, può contribuire ad una serie di problemi di salute, tra cui malattia coronarica, ictus e insufficienza cardiaca congestizia.
Perdere peso e osservare il consumo di sale e alcol è il modo migliore per abbassare la pressione sanguigna e gli studi hanno rilevato che da 3 a 5 allenamenti a intensità moderata alla settimana (da 30 a 60 minuti ciascuno) sono sufficienti per ridurre l'ipertensione. L'esercizio fisico regolare può addirittura proteggerti dallo sviluppo di ipertensione, che può essere un problema con l'avanzare dell'età.
L'esercizio ti rende più intelligente
L'esercizio non solo rafforza il tuo corpo, ma può anche rafforzare la tua mente. Uno studio ha rilevato che l'esercizio moderato da parte degli adulti più anziani può ridurre le probabilità di compromissione cognitiva lieve del 30 percento al 40 percento.
Alcuni esperti ritengono che l'esercizio fisico possa, di fatto, mantenere le nostre menti acustiche perché migliora la circolazione in tutto il corpo e il cervello, il che aumenta l'attenzione e la capacità di concentrazione.
L'esercizio fisico può persino proteggerci dallo sviluppo della malattia di Alzheimer. In uno studio, i ricercatori hanno scoperto che gli anziani che esercitano almeno 3 volte alla settimana hanno meno probabilità di sviluppare la demenza.
L'esercizio fisico può anche renderti più produttivo sul lavoro. Le persone che si esercitano durante il giorno si comportano meglio, gestiscono il loro tempo in modo più efficiente e sono mentalmente più affilate.
L'esercizio ti dà più energia
Può essere ironico, ma se ti sei mai sentito troppo stanco per allenarti, l'esercizio fisico è una cosa che può curarti. Dormire a sufficienza, ridurre lo stress e mangiare una dieta nutriente sono tutti importanti per l'energia, ma uno dei fattori principali è il movimento. Gli studi dimostrano che l'esercizio fisico aumenta le sensazioni di energia e riduce i sentimenti di stanchezza. L'esercizio insegna anche al corpo come produrre più energia, rendendolo più efficiente nel bruciare i grassi.
Iniziare:
- Inizia in piccolo : muovi di più tutto il giorno - prendi le scale, allunga o fai delle brevi passeggiate.
- Riscaldamento : concediti più tempo al tuo corpo per compiere il passaggio all'allenamento aumentando gradualmente il tuo ritmo.
- Rimanere idratato : la disidratazione può contribuire a sentimenti di stanchezza.
Esercizio riduce il colesterolo LDL e aumenta il colesterolo HDL
Ci sono un certo numero di cambiamenti nello stile di vita che puoi fare che possono aiutare a ridurre il colesterolo cattivo (LDL) e aumentare il colesterolo buono (HDL), incluso mangiare sano, smettere di fumare e fare esercizio fisico regolare. Essere sedentario è un importante fattore di rischio per il colesterolo alto, ma uno studio ha scoperto che camminare o fare jogging da 15 a 20 miglia a settimana può ridurre l'LDL (colesterolo cattivo) e aumentare l'HDL (colesterolo buono). Altri studi hanno rilevato che lavorare a una percentuale superiore o superiore al 75 percento della frequenza cardiaca massima , che è un'intensità maggiore, è il modo migliore per aumentare l'HDL e abbassare l'LDL.
L'allenamento a intervalli è un modo per introdurre allenamenti ad alta intensità nei tuoi allenamenti. Alternando gli intervalli di lavoro con il tempo di recupero, si ottiene il beneficio di un allenamento ad alta intensità senza il disagio di allenamenti lunghi e duri.
L'esercizio diminuisce i sintomi di depressione lieve-moderata
La depressione è frustrante per molti di noi, e mentre ci sono farmaci e terapie che possono aiutare, l'esercizio è un altro metodo di trattamento che può fornire sollievo. Gli studi hanno dimostrato che l'esercizio fisico può aiutarti a combattere la depressione da lieve a moderata perché:
- alza il tuo umore e ti dà energia
- offre distrazione dalle tue preoccupazioni
- ti aiuta a sentirti più sicuro e in controllo
- rilascia ormoni di benessere mentre riduce lo stress
Anche le persone clinicamente depresse possono trovare aiuto attraverso l'esercizio. In uno studio, i pazienti depressi che hanno esercitato lo hanno classificato come "l'elemento più importante nei programmi di trattamento completo per la depressione".
Qualsiasi tipo di esercizio, inclusi attività cardio , allenamento con i pesi e mente / corpo come lo yoga , può funzionare.
L'esercizio riduce lo stress e l'ansia
Lo stress e l'ansia possono mettere a dura prova il tuo corpo, la mente e il benessere emotivo, ma l'esercizio fisico può aiutarti anche se stai vivendo uno stress cronico.
Gli studi dimostrano che gli atleti coerenti gestiscono il loro stress in modo più efficace e tendono ad avere livelli più bassi di stress rispetto alle persone che non esercitano. L'esercizio fisico è anche un ottimo modo per prevenire lo stress, soprattutto se si esercita regolarmente almeno 3 volte a settimana per 20 o più minuti.
L'ansia è un altro problema che spesso accompagna lo stress e la depressione, lasciandoti agitato, a disagio e lottando per calmarti. Gli studi dimostrano che l'esercizio aerobico è un modo per ridurre l'ansia, anche se vorrai sperimentare con diversi livelli di intensità per trovare ciò che funziona meglio per te.
L'esercizio riduce il rischio di ictus
Un altro problema di salute che a volte può essere prevenuto con l'esercizio fisico è un ictus. Gli ictus possono accadere quando il sangue non circola nel cervello e i tre principali fattori di rischio comprendono l'ipertensione, il diabete e il fumo. L'esercizio fisico può aiutare sia con l'ipertensione che con il diabete e può effettivamente ridurre il rischio di subire un ictus. Gli studi dimostrano che le persone moderatamente attive hanno un rischio di ictus inferiore del 20% e, se sei più attivo, i numeri migliorano. L'esercizio fisico può mitigare quei fattori che contribuiscono e può allargare l'interno dei vasi sanguigni, contribuendo a migliorare la circolazione.
L'esercizio fisico può anche aiutare le persone a riprendersi da un ictus. Uno studio ha scoperto che i sopravvissuti all'ictus che hanno partecipato a un programma di deambulazione sono stati in grado di camminare più velocemente e più a lungo e di avere una mobilità migliore rispetto ai non esperti.
L'esercizio riduce il rischio di determinati tipi di cancro
Un altro grande vantaggio dell'esercizio è un rischio ridotto di alcuni tipi di cancro, tra cui il cancro del colon, il cancro al seno, il cancro del polmone e il mieloma multiplo. Uno studio ha rilevato che l'esercizio da moderato a vigoroso offre la migliore protezione e che gli atleti hanno un rischio ridotto del 30-40 per cento per il tumore del colon rispetto ai non-allenatori. Un altro studio suggerisce che modificare il nostro stile di vita può ridurre la minaccia del cancro. Mangiando una dieta sana, mantenendo un peso sano, esercitandosi, osservando il consumo di alcol e smettendo di fumare, si può effettivamente proteggersi da alcuni tipi di cancro quando si invecchia.
L'esercizio fisico ti protegge dall'osteoporosi
La salute delle ossa è una delle maggiori preoccupazioni per le donne, specialmente quelle che sono in postmenopausa. Un certo numero di cose può contribuire all'osteoporosi, incluso fumare, bere troppo e una storia familiare di osteoporosi, ma una causa prevenibile è sedentaria.
Gli esperti ritengono che i bambini che esercitano possono costruire ossa forti e portare quella forza nell'età adulta, dando loro una certa protezione contro l'osteoporosi. Da adulti, possiamo mantenere forti le ossa e, forse, costruire ossa più forti scegliendo attività che conducono il peso come corsa, camminata, aerobica o qualsiasi altro movimento che implichi l'impatto. L'allenamento per la forza ad alta intensità è un altro modo per costruire ossa più forti, il tutto mentre si costruisce tessuto muscolare magro e si bruciano calorie.
La maggior parte delle prove dimostra che lavorare con intensità più elevate e maggiore frequenza è il modo migliore per aumentare la densità ossea. Questa guida rapida di 30 giorni può aiutarti a iniziare.
L'esercizio stimola l'autostima, l'immagine corporea e la sicurezza
Molti studi dimostrano che l'esercizio non solo ti dà energia, ma può anche migliorare l'autostima e la sicurezza. Ciò non è sorprendente se si considera che il modo in cui ci sentiamo su noi stessi è spesso avvolto nel modo in cui guardiamo, quanto siamo soddisfatti con noi stessi e in che misura riteniamo di essere noi stessi. L'esercizio fisico può migliorare tutte queste cose. Migliorando la tua forza, resistenza, equilibrio e coordinazione, ti senti più forte e più sicuro.
Uno studio pubblicato sul Journal of Health Psychology ha rilevato che anche una piccola quantità di esercizio fisico può migliorare l' immagine corporea . I ricercatori hanno esaminato più di 50 studi e hanno scoperto che le persone che si esercitano sono meno critiche nei confronti dei loro corpi rispetto ai non-allenatori, indipendentemente dai risultati di perdita di peso.
L'esercizio stimola il tuo umore
Se ti senti irritabile, una delle cose migliori che puoi fare per migliorare il tuo umore è l'esercizio. Non siamo sicuri esattamente come funziona, ma uno studio dimostra che solo 10 minuti di esercizio aerobico possono ridurre la tensione, l'affaticamento e la rabbia mentre aumentano i sentimenti di vitalità ed energia. Cardio sembra essere il modo migliore per aumentare il tuo umore, ma anche altre attività possono funzionare.
L'esercizio protegge gli anziani dalle ferite
Cadere è una delle principali fonti di lesioni e, a volte, la morte per le persone anziane. Uno studio stima che le cadute causano il 90 percento delle fratture dell'anca. Oltre il semplice invecchiamento, possiamo cadere e ferirci a causa della perdita di muscoli , equilibrio e coordinazione. Se non ti alleni, quella perdita di muscolo può contribuire a debolezza e inflessibilità, che possono influire sulla tua capacità di muoverti con forza e sicurezza.
Gli studi hanno dimostrato che gli anziani possono prevenire le cadute e mantenere un più alto livello di funzionamento con l'esercizio. Lavorare sul tuo equilibrio , flessibilità , resistenza e forza migliorerà la qualità della tua vita invecchiando e proteggendoti dalle ferite.
Ti aiuta a vivere meglio e più a lungo
Se hai mai desiderato che esistesse qualcosa come una fonte di giovinezza, sono entusiasta di realizzare i tuoi desideri. Gli studi hanno dimostrato che l'esercizio fisico regolare può aggiungere anni alla tua vita, indipendentemente dal fatto che inizi ad allenarti a 15 o 50 anni. Ancora meglio, quegli anni in più sono meno inclini a includere la disabilità, il che significa una maggiore qualità della vita con l'età.
Aiuta a trattare e gestire il mal di schiena
Il mal di schiena è un problema comune e, poiché esistono diverse cause, non esiste una terapia che funzioni per ogni persona. Tuttavia, per quelli con mal di schiena da posture sbagliate o troppe sedute, lo stretching e il rafforzamento della schiena possono essere un modo per ridurre il dolore. I ricercatori stanno anche studiando lo yoga come trattamento utile. Uno studio ha scoperto che lo yoga di Iyengar riduceva il dolore, la disabilità e l'uso di farmaci antidolorifici nei partecipanti allo studio.
Ti tiene in forma per le attività stagionali
Se ti piace sciare in inverno o fare escursioni in estate, l'esercizio regolare è un must per dare al tuo corpo una base solida per questo tipo di attività irregolari. Ci sono un certo numero di cose che facciamo che dipendono dalla stagione e dal tempo atmosferico, il che può causare un infortunio se non si mantiene un livello base di forma fisica. L'esercizio fisico regolare può darti la resistenza, la forza e la resistenza di cui hai bisogno per le attività stagionali come spalare la neve, rastrellare le foglie, lunghe gite in bicicletta o gite in canoa, backpacking, sci o snowboard.
Aiuta i tuoi figli a rimanere attivi
Se i tuoi figli si esercitano ora e in età adulta spesso dipende da te. Uno studio mostra che le ragazze hanno maggiori probabilità di esercitare quando hanno una conoscenza dell'esercizio e quando le loro madri sono attive. I ragazzi si esercitano di più quando hanno una conoscenza pratica e quando ricevono informazioni dai loro padri. Essere un buon modello di ruolo significa che i tuoi figli hanno una possibilità migliore per un futuro sano e attivo.
> Fonti:
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> Dipartimento di Psichiatria e Scienze del comportamento, Università di Washington. Gli effetti longitudinali della depressione sull'attività fisica. Gen Hosp Psych. 2009 luglio-agosto; 31 (4): 306-15. Epub 2009, 13 maggio.
Allenamenti di 10 minuti per sollevare il tuo umore